Bindevævet – 8 øvelser, der strækker og masserer

Du styrker dine muskler og passer på dine knogler, men hvad med dit bindevæv? Er svaret “Øøøøh ...”, så velkommen i klubben! Det elastiske væv er overset hos mange af os, men det kan bidrage til øget velvære og færre smerter, hvis du giver det noget kærlighed. Her giver vi dig 5 grunde til at prioritere dit bindevæv og 8 øvelser, der strækker og masserer bindevævet.

Kvinde strækker bindevævet

BINDEVÆVET al bevægelse er godt for bindevævet – især dén, du ikke gør så tit.

© Jakob Helbig

Har du nogensinde overvejet, at dit bindevæv kan være skyld i dine smerter? Både inaktivitet og stress kan få bindevævet til at trække sig sammen og blive mere stift, hvilket i sidste ende kan medføre smerter i kroppen. Dit bindevæv bliver kun strammere og strammere med alderen, men der er heldigvis en masse ting, du selv kan gøre for at passe godt på bindevævet. Her kan du læse om, hvorfor det er vigtigt at prioritere bindevævet. Få også 8 øvelser, der strækker og masserer bindevævet.

Bliv klog på bindevævet

1. Bindevævet afgør, om du kan bevæge dig – og hvor godt

Uden bindevæv i kroppen kunne du ikke bevæge dig. Det er bindevæv, der forbinder dine muskler med knoglerne og gør det muligt for musklerne at trække i dine kropsdele, så du fx kan løfte benet og tage et skridt. For at du kan bevæge dig optimalt, skal dit bindevæv kunne glide og være smidigt og elastisk – lidt som det net, du får omkring dine taxfree-flasker i lufthavnen. Glideeffekten er vigtig, idet muskler, led og organer skal kunne glide og give plads til hinanden, når du bevæger dig. Den bedste måde at holde bindevævet smidigt på er ved at bevæge dig. Er du generelt inaktiv, eller er der fx kropsdele, som du sjældent aktiverer, vil bindevævet blive stadigt mere stramt.

Hvad er bindevæv?

Bindevæv
© iStock

Hvad er bindevæv?

Navnet siger egentlig det hele. Bindevævet kan beskrives som kroppens lim – et elastisk spindelvæv, der snor sig rundt i din krop, omslutter muskler og knogler, binder dem sammen og holder dine indre organer på plads. Bindevæv, der også betegnes fascier, består primært af collagen, elastin og væske, bl.a. hyaluron, og findes overalt i kroppen i mange former. Således er fx både sener, ledbånd og laget mellem muskler og hud bindevæv.

Smerter i bindevæv

SMERTER I BINDEVÆVET? Her gør bindevævet ofte ondt hos kvinder.

© Jakob Helbig

2. Har du smerter, skyldes de måske dit bindevæv

Dit bindevæv er uhyre følsomt og rummer langt flere smertereceptorer end dine muskler. Dette er relativt ny viden, og måske ligger svaret på mange uforklarlige smerter netop gemt her. Sidder du fx stille i mange timer hver dag foran et skrivebord, er du i højrisiko for et stramt bindevæv i nakke, ryg og lænd. Det kan give spændinger og føre til smerter, og har du ondt et sted, vil du typisk lade være med at bevæge de dele af kroppen. For bindevævet er det dog det værste, du kan gøre, for det vil blot føre til, at det bliver endnu strammere, og at du får flere smerter. Dit bindevæv er ét stort sammenhængende net, og derfor kan du godt opleve, at et stramt bindevæv ét sted i kroppen udløser smerter et helt andet sted.

(På billedet overfor kan du se, hvilke steder på kroppen, hvor bindevævet ofte gør ondt hos kvinder)

3. Dit bindevæv bliver stivere med alderen

Når du bliver født, er dit bindevæv blødt og supersmidigt, men elasticiteten bliver dårligere med alderen. Det er huden i sig selv et godt eksempel på. Afhængigt af din livsstil kan du fremskynde eller udskyde dette. Inaktivitet trækker i den forkerte retning, men noget tyder på, at det samme er tilfældet med stress og traumatiske oplevelser. Stress skaber nemlig spændinger og inflammation i kroppen, og det kan få bindevævet til at trække sig sammen og blive mere stift. Mærker du ikke rigtigt noget til dit bindevæv, så regn med, at det har det godt.

Tegn på, at dit bindevæv halter:

  • Du får nemt fibersprængninger.
  • Du styrketræner, men får ikke rigtigt udbytte af træningen.
  • Du har en følelse af at være helt “strammet til”.
  • Du får ondt rundt omkring i kroppen, når du er stresset.
  • Du føler dig stiv og øm i kroppen, når du står op om morgenen.

4. Du kan selv holde dit bindevæv smidigt

Det bedste, du kan gøre for dit bindevæv, er at bevæge dig så meget – og så forskelligt – som muligt. Variation er virkelig nøgleordet her. Al træning og motion er godt, men pas på med at overtræne, for bindevævet har også brug for restitution. Generelt er aktive, dynamiske stræk rigtigt gode, så stræk din krop godt igennem flere gange om dagen – gerne med armene løftet eller bag ved kroppen.

Trænger bindevævet til en særlig indsats, er træningsformer som yoga, pilates og Fysio Flow velegnet. Fysio Flow bygger på dynamiske stræk, der menes at stimulere bindevævet særligt godt. Længere nede på siden får du 8 Fysio Flow-øvelser, der har særligt fokus på kvinders typiske problemområder. Bindevævet er lang tid om at ændre sig, så forvent ikke mirakler fra den ene dag til den anden.

Du kan også hjælpe dit bindevæv ved at sørge for at spise en kost med tilstrækkeligt proteiner, gode fedtstoffer og C-vitaminer, drikke rigeligt vand og få en god nattesøvn. Både kost og søvn har betydning for dannelsen af collagen, som dit bindevæv bl.a. består af.

Vil du give dig i kast med yoga? Find masser af yogaprogrammer her

Bindevævet er kroppens største væsketransportør, og derfor er det vigtigt, at du får nok væske.

5. Kvinders bindevæv er ekstra udsat

Det kvindelige kønshormon østrogen bidrager til bindevævets funktion og styrke, og derfor påvirkes det i høj grad, når din krop sænker produktionen af østrogen, og du går i overgangsalder. Har du før overgangsalderen haft tendens til spændinger, stivhed og smerter forskellige steder i kroppen, vil sådanne ubalancer ofte forstærkes efter. Der er dog også andre særlige udfordringer for kvinders bindevæv.

Disse tidspunkter i livet er risikoperioder for kvinders bindevæv

Gravid illustration
© iStock

Bindevævet ved graviditeter og efter fødsler

Bindevæv og mavemuskler kan have svært ved at samle sig igen efter en graviditet, og bækkenbunden kan være svækket.

Kilde: Netdoktor.dk

Bindevæv efter operation
© iStock

Bindevævet efter operationer

Det gælder især brystkræft og kejsersnit. Bindevæv og arvæv vil være stramt og kan give smerter og begrænset mobilitet.

Bindevæv ved overgangsalder illustration
© iStock

Bindevævet ved overgangsalder og derefter

Kroppen sænker bl.a. niveauet af østrogen, der netop er med til at styrke bindevævet.

4 ØVELSER, DER STRÆKKER DIT BINDEVÆV

Aktive, dynamiske stræk er effektive til at holde dit bindevæv smidigt. Du kan lave alle fire stræk og fortsætte med de fire foam roller-øvelser længere nede på siden, eller du kan nøjes med en enkelt øvelse. Du bestemmer – og alt hjælper.

Sådan skal du lave strækøvelserne til bindevævet:

Gentagelser: Lav 6-10 bløde bevægelser i hvert stræk. Laver du alle øvelser i træk, er det passende med 2-3 runder.

Hvor ofte: Enkeltvis må du gerne lave en øvelse hver dag. Laver du hele programmet, så hold dig til 1-2 gange om ugen, men ikke oftere, da bindevævet har brug for at restituere.

Generelt: Lav gerne øvelserne, når du er varmet lidt op. Træk vejret frit og godt, og bevæg dig langsomt og blødt. Øvelserne må gerne føles rare, så lav dem uden at presse, så du får ondt eller holder vejret.

Bindevæv bagsidestræk
© Jakob Helbig

1. Bagsidestræk

  • Udgangspositionen: Stå med det forreste af dine fødder på en sammenrullet træningsmåtte – dine hæle skal være i gulvet. Lad tæerne pege lige frem.

  • Strækket: Bøj overkroppen fremad med ret ryg, til du ikke kan komme længere, og lad bagdelen skubbe lidt bagud, så du ikke falder. Gå nu langsomt og blidt på stedet ved at bøje et knæ ad gangen uden at løfte hælene. Kig ned i gulvet, og lad din hofte følge med i bevægelsen.

  • Antal gentagelser: Bøj 6-10 gange skiftevis i hvert ben.

Bindevæv foroverbøjning
© Jakob Helbig

2. Foroverbøjning

  • Udgangspositionen: Stå med det forreste af dine fødder på en sammenrullet træningsmåtte – dine hæle skal være i gulvet. Lad tæerne pege lige frem.

  • Strækket: Lad overkroppen falde fremover, så langt du kan, og gå nu langsomt og blidt på stedet ved at bøje et knæ ad gangen uden at løfte hælene.

  • Antal gentagelser: Bøj 6-10 gange skiftevis i hvert ben.

Bindevæv armstræk på stol
© Jakob Helbig

3. Armstræk på stol

  • Udgangspositionen: Stå med stor afstand mellem fødderne foran noget, du kan tage fat i, fx en solid stol eller et køkkenbord.

  • Strækket: Bøj nu fremad med ret ryg, til du ikke kan komme længere, og placér dine hænder på noget foran dig i samme højde, så du strækker dit bryst og dine skuldre. Lad dit bækken ”glide” langsomt og blødt til hver side, uden at du bøjer knæene. Det er en lille bevægelse – måske kun et par cm til hver side.

  • Antal gentagelser: Bevæg dig i strækket 6-10 gange skiftevis til hver side.

Bindevæv knælende sidestræk
© Jakob Helbig

4. Knælende sidestræk

  • Udgangspositionen: Stil dig med det venstre knæ i gulvet i “knælerstilling” og benene i hoftebreddes afstand. Stå, så du kan holde overkroppen oprejst.

  • Strækket: Lad bækkenet komme frem, så det giver et lille stræk fortil i hoften, samtidig med at du løfter venstre arm over hovedet og strækker arm og overkrop over mod højre i en sidebøjning. Fortsæt med bløde, vuggende og langsomme bevægelser i strækket – både fremad og til siden samtidigt, så du bliver ved med at bevæge dig i strækket.

  • Antal gentagelser: Lav 6-10 bløde bevægelser i strækket. Skift derefter side.

4 ØVELSER, DER MASSERER DIT BINDEVÆV

Med en foam roller kan du massere med et ekstra tryk og dermed påvirke dit bindevævs elasticitet og evne til at glide. Lav alle fire øvelser, eller snup en enkelt. Du bestemmer – og alt hjælper.

Sådan skal du lave øvelserne til bindevævet:

Tid: Start med max. 30 sek. pr. øvelse, da du påvirker bindevævet ret kraftigt. Når 30 sek. ikke gør dig øm efterfølgende, kan du øge varigheden. Hold dig til max. 1-2 min. pr. øvelse.

Hvor ofte: 1-2 gange om ugen, hvis du laver hele programmet. Enkeltvis må du gerne lave en øvelse hver dag. Er du blevet meget øm af en øvelse, så vent en dag eller mere, før du laver den igen.

Generelt: Lav gerne øvelserne, når du er varmet lidt op. Lav ikke en øvelse for ofte, for længe, for hårdt eller direkte på et skadet område. Du må gerne mærke ømhed, men træk vejret frit i alle øvelser, og bevæg dig langsomt og blødt. Holder du vejret, arbejder du for hårdt.

Liggende bryststræk bindevæv
© Jakob Helbig

1. Liggende bryststræk

  • Udgangsposition: Lig på langs oven på din foam roller. Sørg for, at der er støtte til hele kroppen fra og med korsben til og med baghoved – brug evt. en blok til hovedet, hvis foam rolleren ikke er lang nok. Dine ben er bøjede, og fødderne i gulvet.

  • Bevægelsen: Stræk dine arme ud til hver side, og bevæg dem langsomt op mod dine ører. Samtidig med at du bevæger dine arme opad langs gulvet, skal du lave små, bløde bevægelser ned mod gulvet – vi taler små bevægelser på 5-10 cm. Hvis dine albuer kan bøje, og tommelfingrene kan nå gulvet, kan du lade armene glide op og ned, uden at tommelfingrene taber kontakten til gulvet.

Liggende inderlårsmassage bindevæv
© Jakob Helbig

2. Liggende inderlårsmassage

  • Udgangsposition: Lig på maven, og støt på dine underarme. Bøj venstre ben ud til siden med en lige vinkel i både knæ og hofte, og lad låret hvile på foam rolleren, som ligger langs din krop. Foden hviler mod gulvet.

  • Bevægelsen: Rul nu foam rolleren ud og ind ad inderlåret. Slap af i din kæbe, og stræk eventuelt din hals på venstre side ved at bøje højre øre lidt ned mod højre skulder. Skift til modsatte side efter 30 sek.

Siddende ballemassage bindevæv
© Jakob Helbig

3. Siddende ballemassage

  • Udgangsposition: Sid på foam rolleren med venstre fod på højre knæ og med mere vægt på venstre balle end højre. Tjek, at du ikke falder sammen i lænden – hav fokus på at holde din overkrop oprejst.

  • Bevægelsen: Rul frem og tilbage på din venstre balle, og kom også gerne helt ud på ydersiden af ballen, hvis du kan. Skift til modsatte side efter 30 sek.

Knælende rygstræk bindevæv
© Jakob Helbig

4. Knælende rygstræk

  • Udgangsposition: Sæt dig i knælende position med knæene i lidt mere end hoftebred- des afstand, bagdelen løftet og fødderne samlet. Læg dine håndled på foam rolleren foran dig, og rotér dine skuldre udad, så tommelfingrene vender mod loftet.

  • Bevægelsen: Stræk hele din ryg, mens bagdelen er løftet, og rul frem og lidt tilbage på foam rolleren. Undgå at runde din ryg. Se, om du til sidst kan lægge din pande i gulvet og hvile her, mens du tager et par dybe åndedrag.

Kilde: Elin Solheim, fysioterapeut, fysioflow.dk og elinsolheim.dk

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 9/2021