Sådan behandler du skinnebensbetændelse

Når du lægger for hårdt ud eller træner på meget hårde underlag, kan du få smerter i underbenet og i værste fald skinnebensbetændelse. Sætter du ind med det samme, kan du dog være i gang igen i løbet af få uger.

Kvinde har smerter i benet, skinnebensbetændelse

SKINNEBENSBETÆNDELSE Med den rette behandling kan skinnebensbetændelse kureres i løbet af få uger, så du lynhurtigt er i gang med træningen igen.

© iStock

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse, også kaldet knoglehindebetændelse, er en overbelastningsskade, der sidder i underbenet, ofte langs indersiden. Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand, hvor der udvikles betændelse mellem muskel, senefæste og knoglerne i skinnebenet.

Musklerne omkring skinnebenet arbejder konstant, når du bevæger dig, og de absorberer noget af den fysiske belastning, som skinnebensknoglen bliver udsat for ved hvert skridt. Er musklerne for svage, stramme eller overbelastet, kan de ikke absorbere belastningen, som skinnebensknoglen udsættes for, og det er i den forbindelse, at skinnebensbetændelse kan udvikle sig mellem muskler, sener og knogler.

Skinnebensbetændelse

SKINNEBENSBETÆNDELSE Smerte ved skinnebensbetændelse kommer typisk til udtryk langs indersiden af underbenet og foran på skinnebenet. Symptomer på skinnebensbetændelse kan dog sagtens mærkes på ydersiden af benet også.

© iStock

Hvorfor får jeg skinnebensbetændelse?

Hvis du træner for meget eller går for hurtigt fremad i træningsprogrammet, bliver de to muskler på skinnebenet udsat for overbelastning, og så kan de ikke beskytte knoglen mod stød. Det samme er tilfældet, hvis du træner på et hårdt underlag eller træder for meget indad eller udad på foden.

Symptomer – hvordan føles skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse mærkes i den nederste halvdel af skinnebenet og sidder normalt på bagsiden af knoglen, midt inde i underbenet. I alvorlige tilfælde kan skinnebenet også hæve op, hvilket vil mærkes som en øm knude og evt. ledsages af rødme.

Hvornår er smerten værst ved skinnebensbetændelse?

Smerterne er typisk størst i begyndelsen af en omgang træning og lige efter, men fortager sig ofte under selve aktiviteten. Med tiden kan smerterne blive permanente, og så vil de opleves mere voldsomt, når du træner.

Behandling mod skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse dag 1-2: Giv benet ro på

Skru ned for træningen, hvis du kun har svage smerter, men stop, hvis smerterne udvikler sig. Brug is til at dulme smerterne. Det modvirker også inflammationen.

Skinnebensbetændelse dag 3-7: Stræk ud

Når smerterne aftager, skal du strække muskler og sener i skinnebenet. Se vores øvelser mod skinnebensbetændelse.

Skinnebensbetændelse uge 2-3: Aflast først og kom i gang igen

I uge 2-3 kan du så småt begynde at dyrke motion, som ikke belaster benet. Løb i vand eller andre øvelser i et svømmebassin er meget velegnede. En god idé er også at binde underbenet ind i bandage eller at bruge indlæg i skoene.

Skinnebensbetændelse uge 4-12: Genoptræn

Læg ud med træning, som ikke belaster skinnebenet. Begynd gradvist at genoptage din normale træning, men bevar intensiteten på et minimum, og hold dig til bløde underlag, fx græs.

Hvorfor er cykling ekstra godt mod skinnebensbetændelse?

  • God træning, uden belastning: Cykling giver dig masser af motion og styrketræning af dine benmuskler uden at overbelaste musklerne omkring skinnebensbetændelsen.

  • Skinnebenet får ro: Skinnebenet virker som et passivt stempel, når du træder i pedalerne, og udsættes derfor ikke for generende stød.

  • Sådan træner du: Sørg for at holde fødder og ankler i den samme stilling under hele trådet, så hælen ikke bøjer ned og belaster skinnebensmusklen.

Kvinde på cykel - godt mod skinnebensbetændelse

FORBRÆND 250 KCAL VED EN HALV TIMES CYKLING I FRISK TEMPO Du forbrænder lige så mange kalorier ved at cykle en halv time i frisk tempo, som du forbrænder ved at dyrke aerobic omtrent lige så længe – og så er cykling langt bedre for din skinnebensbetændelse.

© iStock

Hvordan kan jeg undgå skinnebensbetændelse ved løb?

Skinnebensbetændelse kommer typisk, fordi du lægger for hårdt ud med din træning eller træner på for hårdt underlag.

Er du nybegynder eller skal du igang med at løbe efter en lang pause? Så er det meget vigtigt at træne langsomt og roligt op. Du skal øge din distance og antal træninger gradvist, samtidig med at du også styrketræner og har pausedage, hvor din krop kan restituere. På den måde undgår du også andre træningsskader. Gå evt. efter tommelfingerregelen om, at man kun må øge sin løbedistance med 10 procent om ugen, efter man har holdt længere træningspauser.

Derudover er det en god idé at veksle mellem at løbe på grus, asfalt og skovbund. På den måde bliver dine ben udsat for forskellig slags belastning.

LÆS OGSÅ: Frossen skulder – sådan behandler du skaden

Øvelser mod skinnebensbetændelse

Der findes mange øvelser, som du kan lave, for at behandle eller undgå skinnebensbetændelse. Her får du to simple øvelser mod skinnebensbetændelse, der ikke kræver udstyr, så du kan lave dem alle steder.

Hælløft på trappetrin mod skinnebensbetændelse

Stil dig med begge fødder på et trappetrin. Tæerne skal være yderst på trinnet, så hælene er frie ude i luften. Løft dig op på tæerne og stræk lægmusklen. Vip op og ned 15x3 gange. Hold pause imellem hver omgang.

VIDEO: Se hælløft-øvelse mod skinnebensbetændelse

Øvelsen styrker dine muskler i underbenene og akillessenen, og er derfor god til at forebygge mod skinnebensbetændelse.

*Kilde: PhysiHub Library*

Udstræk mod skinnebensbetændelse

Knæl med tæerne rettet lige bagud, og sæt dig så oven på hælene, mens du presser anklerne ned mod gulvet i 10-12 sek.

Denne øvelse er god til at strække muskler og sener ud i skinnebenet, når du ønsker at komme af med skinnebensbetændelse eller begyndende smerter i underbenet.

Behandling af skinnebensbetændelse – hvad kan eksperten gøre?

Hvis din skinnebensbetændelse er meget generende, kan du dulme smerterne med antiinflammatorisk medicin som fx ibuprofen. Lægen eller en sportsklinik kan også hjælpe dig med at få foretaget en løbestilsanalyse for at afklare, om duover- eller underpronerer og derved kan have gavn af specielt fodtøj. I sjældne tilfælde kan en operation komme på tale, men effekten er usikker.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 8, 2017