Magnesium – mirakelmineralet, du ikke kan leve uden

Kosttilskud med magnesium er det sidste års tid blevet revet af ned af hylderne mod alt fra hovedpine til sukkertrang, søvnproblemer, lægkramper og stress. Læs med her, og bliv klogere på det livsvigtige mineral.

Kilder til magnesium

MAGNESIUM – Får du nok af det vigtige mineral? Havregryn, mandler og hørfrø er nogle af de bedste kilder til magnesium.

© iStock

Magnesium er et utroligt populært mineral, der som kosttilskud bliver taget mod alt fra hovedpine til sukkertrang, søvnproblemer, lægkramper og stress.

Og magnesium er et super vigtigt mineral. Men hvad præcis gør det godt for? Hvor meget skal man have om dagen? Og kan man få nok gennem kosten? Få svar på alle dine spørgsmål om mineralet her.

1 Hvad er magnesium?


Magnesium er et af de vigtigste mineraler, da det indgår i alle cellerne i din krop. Det meste af den magnesium, der er i din krop, befinder sig i knoglerne, resten er fordelt på muskler og andet blødt væv.

Mineralet er blandt andet en vigtig ingrediens i kroppens stofskifte og i den proces, der skal få dit hjerte til at trække sig rytmisk sammen.

2 Hvad er magnesium godt for?


En kost, der er rig på magnesium, er vigtig for, at mange af dine enzymer kan fungere. Magnesium menes derfor blandt andet at kunne:

  • Afhjælpe forstoppelse
  • Frigive energi til dine muskler, så du får mere ud af din træning
  • Regulere din søvn
  • Opbygge og vedligeholde dine knogler
  • Sænke dit blodtryk og dit blodsukker
  • Mindske din risiko for på sigt at udvikle hjerte-kar-sygdomme
  • Afhjælpe kramper og uro i benene
  • Lindre symptomer på hovedpine og migræne

LÆS OGSÅ: Hvad er Hortons hovedpine?

Mørk chokolade indeholder magnesium

MØRK CHOKOLADE – Er en glimrende kilde til magnesium. Så hvis du er i underskud, kan du snildt snuppe en firkant.

© iStock

3 Hvor meget magnesium skal jeg have?


Din krop har brug for cirka 280 mg magnesium om dagen. Mange af os når fint i mål ved at spise en helt almindelig varieret kost, men du kan være i risikozonen for magnesiummangel, hvis du:

  • Er på en stram slankekur
  • Gennem længere tid har været stresset
  • Træner meget og derfor jævnligt sveder voldsomt
  • Har kraftige menstruationer
  • I en længere periode har lidt af diarre og/eller opkastninger
  • Tager vanddrivende medicin, fx mod forhøjet blodtryk
  • Spiser eller drikker store mængder salt, kaffe eller alkohol

4 Hvilke fødevarer indeholder magnesium?


Du finder især meget magnesium i fiberrige madvarer som fuldkornsprodukter, bladgrøntsager og nødder. Her er nogle af de allerbedste kilder til at få dækket dit magnesiumbehov.

12 gode og sunde magnesium-kilder

  • Hørfrø, 351 mg magnesium pr. 100 gram
  • Mandler, 265 mg magnesium pr. 100 g
  • Peanuts, 190 mg magnesium pr. 100 g
  • Tørrede hvide bønner, 184 mg magnesium pr. 100 gram
  • Kikærter, 160 mg magnesium pr. 100 g
  • Havregryn, 155 mg magnesium pr. 100 gram
  • Brune bønner, 131 mg magnesium pr. 100 g
  • Mørk chokolade, 121 mg magnesium pr. 100 gram
  • Brune ris, 119 mg magnesium pr. 100 gram
  • Bulgur, 116 mg magnesium pr. 100 g
  • Rugbrød, 49 mg magnesium pr. 100 gram
  • Broccoli, 21 mg magnesium pr. 100 gram

Helt almindeligt postevand er også en rigtig god kilde til magnesium, især hvis du bor i et område, hvor der kommer forholdsvist hårdt vand ud af hanerne. Det gør der fx i Østjylland, på Sjælland og på Fyn.

D-vitamin fremmer optagelsen af magnesium, så sørg for at komme ud i solen i sommerhalvåret, og spis fede fisk i løbet af vinteren.

Kvinde tager magnesiumtilskud inden sovetid

TIP! Tag gerne dit tilskud af magnesium ved sengetid. Midlet har nemlig en afførende virkning, der indsætter efter cirka 6-8 timer.

© iStock

5 Hvad er symptomerne på magnesiummangel?


Det kan være rigtigt svært at spotte magnesiummangel med både det blotte og det trænede øje. Det meste befinder sig nemlig inde i dine celler, hvor det er vanskeligt at måle mængden, og mangelsymptomerne afspejler den kendsgerning, at mineralet bruges overalt i kroppen.

De tegn, der kan vise sig, kan altså være både diffuse og skyldes helt andre ting end magnesiummangel – fx mangel på et andet mineral eller stress. Oplever du flere af nedenstående symptomer, kan det være du skal tanke op med mere magnesium i en periode for at se, om det kan afhjælpe dine problemer.

Symptomer på magnesiummangel

  • Søvnbesvær
  • Uro i benene
  • Hyppige kramper
  • Muskelsvaghed
  • Maveproblemer
  • Forstoppelse
  • Træthed
  • Angst
  • Forværring af andre tilstande som astma, depression, diabetes eller PMS.

På lang sigt kan magnesiummangel give øget risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom og knogleskørhed.

6 Kan man få for meget magnesium?


Man kender ikke til nogen øvre grænse for, hvor meget magnesium, der er for meget. Normalt udskilles overskydende magnesium gennem nyrerne – du tisser det simpelthen bare ud eller får måske lidt tynd mave. Du skal op i massive mængder af mineralet, før det er decideret skadeligt, medmindre du er nyresyg.

Er du stresset, lider af kramper, tilbagevendende hovedpine, søvnbesvær, forstoppelse eller gener i forbindelse med din menstruation, kan du derfor prøve at tanke op med ekstra magnesium i en periode for at se, om det kan hjælpe dig. Skru dog først og fremmest op for magnesiumrige madvarer. De er nemlig sunde for dig på alle mulige andre måder også og kan ikke overdoseres. Er det nødvendigt med yderlige, kan du tage et tilskud.

Da magnesiumtilskud kan påvirke virkningen af anden medicin, så tag en snak med din læge før du kaster dig ud i kosttilskud.

    Mest læste lige nu
    Sex

    Får du nok (god) sex?

    Sundhed

    Er rødvin sundt eller ej?

    Desserter

    Snebolde

    62,8 kcal
    40 minutter
    Stress

    Stressekspertens 10 bedste råd

    Desserter

    Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

    Slankekur

    Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

    Stress

    10 gode råd til at få ro i hjernen

    Kalorieforbrænding

    BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

    Søvn

    Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

    5 km løbeprogram

    PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

    Mere om Forebyggelse
    Forebyggelse

    Arvelige sygdomme: 5 ting, du bør overveje, før du bliver testet

    Forebyggelse

    Hvorfor har jeg ondt i maven?

    Forebyggelse

    Sådan passer du godt på dine tænder hele livet

    Forebyggelse

    51-årige Birgitte lever med sclerose: "Alt har en pris"

    Forebyggelse

    Sclerose: Her er 7 typiske tegn, du skal holde øje med

    Forebyggelse

    Den bedste behandling mod neglesvamp

    Forebyggelse

    Derfor er sauna så sundt

    Forebyggelse

    Knyster på fødderne – sådan lindrer du smerterne

    Forebyggelse

    Styrk dit immunforsvar – du får 5 gode tips lige her

    Forebyggelse

    Hvad er immunforsvaret – og hvordan virker det?

    Forebyggelse

    Hvorfor klør det i min hovedbund?

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Forebyggelse

    Hvorfor klør det i min hovedbund?

    Psykologi

    Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

    Sunde opskrifter

    Lav din egen surdej

    598 kcal
    4-6 dage
    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Psykologi

    Depressions-test: Er du mere end bare trist?

    Styrketræning

    Farvel fedt, hej muskler

    Træningstøj

    5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

    Sundhed

    Overvejer du at få en lysterapilampe?

    Aftensmad

    Sund pizza – sådan!

    45 minutter