TOP 10: Få masser af fibre i kosten

Orker du kun at gøre én ting for din sundhed, så skru op for fibrene i det daglige. Spis varieret fra vores top 10-lister – så er du sikret en fiberrig kost.

Mad med mange fibre

FIBERRIG KOST Få styr på, hvad du skal spise for at få masser af de sunde fibre.

© iStock

En fiberrig kost slanker, holder maven sund og forebygger sygdomme.

Dog kan det være svært at gennemskue, hvilken mad der har et højt indhold af de sunde fibre. Men for at gøre det nemmere for dig, har vi her i artiklen samlet en række top 10-lister over den mest fiberholdige mad.

Udover top 10-listerne kan du også finde svar på, hvorfor fibre er sunde for kroppen og hvor mange fibre, du bør spise om dagen.

1 TOP 10 – mad med mange fibre


Her har vi samlet de 10 mest fiberrige madvarer pr. 100 gram, som du kan gå efter, hvis du ønsker en fiberrig kost.

  1. Chiafrø: 41 g
  2. Hvide bønner: 18 g
  3. Brune bønner: 18 g
  4. Sojabønner: 17 g
  5. Rugknækbrød: 15 g
  6. Mungbønner: 15 g
  7. Tørret fersken: 14 g
  8. Sesamfrø: 13 g
  9. Ymerdrys: 13 g
  10. Kikærter: 12 g

Nedenfor kan du få et overblik over, hvor mange fibre der er i forskellig mad. Vi har nemlig samlet top 10-lister over indholdet af fibre i kornprodukter, grøntsager, frugt, bønner, linser, bælgfrugter, frø, kerner, nødder og snacks.

Der er masser at vælge imellem, så det burde være let at få masser af fibre ind i din kost – både til morgen, middag og aften. Spis dem varieret, så du også er sikker på at få alle de andre vigtige næringsstoffer, mineraler og vitaminer.

Chiageød med mango

CHIAFRØ Chiagrød er fyldt med de fiberige chiafrø. Det er både sundt og nemt at lave! Du kan finde opskrifter på chiagrød her.

© iStock

2 TOP 10 – kornprodukter med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Rugknækbrød: 15 g
  2. Ymerdrys: 13 g
  3. Havregryn: 10 g
  4. Byggryn: 10 g
  5. Fuldkornspasta: 10 g
  6. Bulgur: 10 g
  7. Fuldkornsrugbrød: 8 g
  8. Mysli: 7 g
  9. Trekornsbrød: 5 g
  10. Grahamsbrød: 5 g

3 TOP 10 – grøntsager med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Grønkål: 6 g
  2. Ærter: 6 g
  3. Pastinak: 5 g
  4. Avocado: 5 g
  5. Rosenkål: 4 g
  6. Porre: 3 g
  7. Broccoli: 3 g
  8. Gulerod: 3 g
  9. Blomkål: 2 g
  10. Hvidkål: 2 g

4 TOP 10 – frugt med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Passionsfrugt: 8 g
  2. Hyldebær: 7 g
  3. Solbær: 6 g
  4. Hyben: 6 g
  5. Havtorn:6 g
  6. Kaki frugt: 6 g
  7. Rabarber: 4 g
  8. Hindbær: 4 g
  9. Brombær: 4 g
  10. Pære: 3 g

5 TOP 10 – bønner, linser og bælgfrugter med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Hvide bønner: 18 g
  2. Brune bønner: 18 g
  3. Sojabønner: 17 g
  4. Mungbønner: 15 g
  5. Kikærter: 12 g
  6. Brune linser: 11 g
  7. Gule ærter: 7 g
  8. Grønne ærter: 7 g
  9. Røde linser: 6 g
  10. Bønnespirer: 5 g

6 TOP 10 – nødder, frø og kerner med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Chiafrø: 41 g
  2. Sesamfrø: 13 g
  3. Hørfrø: 12 g
  4. Mandel: 11 g
  5. Birkes: 10 g
  6. Pistacienødder: 10 g
  7. Solsikkefrø: 10 g
  8. Pecannød: 10 g
  9. Græskarkerner: 9 g
  10. Pinjekerner: 6 g

7 TOP 10 – snacks med mange fibre


Fibre pr. 100 g.

  1. Tørrede abrikoser: 9 g
  2. Tørrede æbler: 9 g
  3. Figenpålæg: 8 g
  4. Popcorn: 8 g
  5. Peanuts: 8 g
  6. Tørrede dadler: 6 g
  7. Tranebær: 4,6 g
  8. Rosiner: 4 g
  9. Kartoffelchips, grove: 4 g
  10. Muslibar: 4 g

8 Hvor mange fibre om dagen?


Vi anbefales at få 30-35 gram fibre per dag. Det kan du nemt ved fx at spise:

  • En skål havregryn
  • En håndfuld bær
  • Et par skiver rugbrød
  • En halv tallerken grøntsager

LÆS OGSÅ: Hvad er kostfibre?

Fibre i havregryn med bær

MASSER AF FIBRE TIL MORGENMAD Start din morgen med en portion havregryn med bær, så er du sikker på at få godt med fibre.

© iStock

9 Hvorfor spise fibre?


Fibre er det ypperste, du overhovedet kan byde din krop. Se bare her:

Fibre holder maven sund

Fibre påvirker tarmens bevægelser, så din fordøjelse kører som smurt. Husk at drikke rigeligt med væske, mindst 1 ½ liter om dagen, ellers kan fibrene komme til at virke stik mod hensigten og give dig maveproblemer.

Fibre forebygger sygdomme

En fiberrig kost forebygger livsstilssygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdom og tarmkræft. Fibrene virker nemlig som en slags støvsuger, der hiver overskydende kolesterol og kræftfremkaldende stoffer, fx tungmetaller med ud af systemet, inden du optager dem.

Fibrene virker desuden som en slags madpakke for de gode bakterier, der bor i din tarm. Bakterierne omsætter fibrene til kortkædede fedtsyrer med betydning for bl.a. dit immunforsvar.

Fibre slanker

Mange fibre i maden gør det lettere at holde vægten, da den mætter i længere tid end en fiberfattig kost. Mad med fibre skal tygges grundigt, og tyggearbejdet aktiverer hormoner i din hjerne, som får dig til at føle mæthed, desuden danner fibrene en gel, som sinker tømningen af mavesækken, hvilket også er med til at holde dig mæt længe.

    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Newsletter background