Kold pasta slanker
Kold pastasalat

Du vinder på sundhedsfronten, hvis du spiser din pasta kold - fx i form af en lækker pastasalat.

Den sunde stivelse

Kulhydrater har længe fået skyld for både at give deller på maven, ustabilt blodsukker og gøre dig oppustet. Men faktisk kan nogle af dem gøre det stik modsatte. Læs med her og se, hvorfor eksempelvis pasta rent faktisk kan være sundt.

9. februar 2016 af Anders Ejbye-Ernst

Er stivelse sundt?

Overraskende nok viser det sig, at madvarer, som er rige på kulhydrater, fx kolde kartofler, ris og pastasalat, hører til dit helbreds bedste venner. De er ellers mere kendt for det stik modsatte.

Kulhydraternes dårlige ry skyldes, at stivelsen i kogt pasta og kartofler nedbrydes lynhurtigt og omdannes til sukker, der sætter sig på din mave og øger din risiko for type 2-diabetes.

Men faktisk kan du med et meget let trick reducere kalorieindholdet i den populære, stivelsesholdige mad og samtidig gøre den meget sundere. Det eneste du skal gøre er at køle maden ned efter tilberedning. 

Resistent stivelse

De seneste år er der kommet stigende fokus på betydningen af at have en stærk tarmflora og på, hvordan vi gennem den mad, vi spiser, kan påvirke tarmfloraen. En af de ting, man har fundet ud af, er, at de sunde bakterier elsker noget, der hedder resistent stivelse.

Resistent stivelse findes i en betydelig mængde i madvarer, hvor stivelsen er bundet så meget til kostfibrene, at vi ikke kan fordøje den ordentligt. Fuldkornsbrød, gryn, bananer og bælgfrugter for eksempel. Minimalt forarbejdede varianter som hele rugkerner og tørrede bønner er særligt rige på resistent stivelse.

Stivelse omdannes til sundt fedt

Kulhydraterne i både rå pasta og rå kartofler indeholder ligesom bønner og byggryn resistent stivelse. Men når vi koger disse råvarer, svinder mængden desværre ind til stort set ingenting. Nu er det nok de færreste af os, der er vilde med ukogt pasta eller rå kartofler. Det kan vi heller ikke anbefale dig. I stedet kan du køle pastaen og kartoflerne ned, efter du har kogt dem.

Når kartofler og pasta køles ned, efter at de er kogt, går stivelsen nemlig i et snuptag fra at være blodsukkerbelastende og potentielt fedende til at være blodsukkerstabiliserende, slankende og ikke mindst immunforsvarsstyrkende og tarmstyrkende.

I tyktarmen omdanner tarmens mikroflora den resistente stivelse til sunde fedtstoffer, som optages i blodet, og det er godt for din sundhed. Det sunde fedt forebygger nemlig en lang række hjerte-kar-sygdomme. En anden sundhedsbonus af den resistente stivelse er, at den har den samme effekt som fibre, og det er derfor godt for din afføring.

Den resistente stivelse betyder også, at den kolde pasta og kartoflerne fra i går får et lavere glykæmisk indeks. Det er en kæmpe fordel for din sundhed. Når de kolde kulhydrater fordøjes i tarmen, giver de et mere stabilt blodsukker, og det er godt, hvis du vil forebygge type-2 diabetes. Denne sygdom opstår netop, fordi kroppen gradvist skades, når du dag efter dag spiser sukker og letfordøjelige kulhydrater, der pludselig får dit blodsukkeret til at skyde i vejret.

Så meget resistent stivelse skal du have

Analyser viser, at vores gennemsnitsindtag af resistent stivelse ligger på cirka 4 gram om dagen. Du skal sandsynligvis stile efter at få cirka 8 gram dagligt, hvis du for alvor vil mærke en forskel. Det gælder derfor om at gå målrettet efter at få meget mere resistent stivelse indenbords.

Det betyder dog ikke nødvendigvis, at en madvare er super sund, blot fordi den indeholder resistent stivelse. Frosne pommes frites indeholder fx resistent stivelse. Det gør dem som bekendt hverken sunde eller slankende.

De bedste og sundeste kilder til resistent stivelse

  • Bælgfrugter: Bælgfrugter som tørrede bønner, linser og kikærter indeholder helt naturligt store mængder resistent stivelse, så brug løs i den daglige madlavning - varme som kolde.
  • Fuldkornsrugbrød: Fuldkorn indeholder i sig selv en del naturligt resistent stivelse. Hvis du fryser brødet ned og efterfølgende tør det op, vil endnu mere af stivelsen blive resistent.
  • Hele kornflager: Hele kornflager har et naturligt indhold af resistent stivelse. Det betyder derfor ikke det store, om du spiser dem rå eller kogte. Mest resistent stivelse finder du i bygflager, men der er også resistent stivelse i havregryn og rugflager.
  • Majs: Mængden af resistent stivelse afhænger ganske meget af sorten. Frosne majskerner, som tøs op i en salat eller en varm ret, indeholder væsentlig mere resistent stivelse end majs på dåse og friske kogte majs.
  • Pasta: Du kan optimere indholdet af resistent stivelse ved at køle den kogte pasta ned. Hvis du genopvarmer pastaen, vil indholdet af resistent stivelse forsvinde, lige så hurtigt som det kom. Fuldkornspasta indeholder mere resistent stivelse end hvid pasta, så vælg den grove udgave.
  • Kartofler: Kolde kogte kartofler indeholder dobbelt så meget resistent stivelse som varme kogte kartofler. Stivelsen klistrer sammen til en ufordøjelig masse, når kartoflerne køler ned.
  • Ris: Hvide ris indeholder typisk kun et enkelt gram resistent stivelse, hvorimod brune ris kan indeholde helt op til 5 gram resistent stivelse. Kolde kogte ris indeholder væsentlig mere resistent stivelse end varme ris.
  • Banan: Indholdet af resistent stivelse falder, når bananen modnes, ligesom indholdet daler, hvis du bager eller griller den. Der er allermest resistent stivelse i grønne bananer, men da der ikke er meget ved at sætte tænderne i dem, får du mest resistent stivelse, når du spiser bananen, når den lige er modnet. Inden den bliver overmoden.

3 grunde til at spise resistent stivelse

1. Du bliver slank

Resistent stivelse fylder i mavesækken. Det giver mæthedsfornemmelse. Længe. Samtidig halveres kalorieindholdet i de kulhydrater, din mad indeholder, når de omdannes til resistent stivelse. Det skyldes, at den resistente stivelse forklistrer til en ufordøjelig masse, som dine enzymer har svært ved at nedbryde til energi.

2. Du får stabilt blodsukker

Dit blodsukker stiger slet ikke lige så meget, når du spiser resistent stivelse, som når du spiser anden stivelse. Effekten stopper dog ikke her. Resistent stivelse påvirker også optagelsen af resten af dit måltid. Maden optages simpelthen langsommere, og dit blodsukker holdes i ro. Enkelte undersøgelser har fundet helt op til 50 procent bedre følsomhed over for insulin, som er det hormon, der regulerer dit blodsukker ved et øget indtag af resistent stivelse gennem fire uger. Et stabilt blodsukker er afgørende for din energi og evnen til at modstå fristelsen til at svinge omkring bageren på vej hjem. Desuden er et stabilt blodsukker et vigtigt værn mod folkesygdommen type 2-diabetes.

3. Styrker din mave

Undersøgelser viser, at resistent stivelse fungerer som præbiotika. Det vil sige, at den fungerer som en slags madpakke for de gode bakterier i din tarm. Når de gode bakterier spiser den resistente stivelse, danner de smørsyre, som er brændstof for cellerne i tarmvæggen. Det gør tarmvæggen stærk, så giftstoffer ikke så let kan trænge ud i blodet og lave ravage. 

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler