Træn som en bokser derhjemme

Du kan sagtens lave din egen boksetræning hjemme hos dig selv, hvor du får en næsten lige så effektiv træning som under en boksetime i center.

Træn boksning hjemme
Vi viser her en række øvelser, som giver dig en effektiv, alsidig og udfordrende træning. Øvelserne er de samme, som boksere kommer igennem under en typisk boksetime.

Er du helt uerfaren med de forskellige bokseteknikker, vil vi anbefale, at du får noget bokseundervisning, inden du selv går i gang – på den måde er du sikker på at få det optimale ud af alle øvelserne.

Opvarmning

1,5 km. løb. Du løber de første 200 meter i et roligt tempo for at varme kroppen op. Herefter sætter du farten op til et stykke over din bedste løbetid. Hvis dit hurtigste tempo fx er 9 km/t, skal du i stedet løbe 11 km/t.

Løs op

Stræk først overkroppen og dernæst underkroppen ud, så dine muskler og sener er klar til de næste øvelser.

Bokseøvelse

Stil dig i skyggebokse-position (det venstre ben foran det højre, hvis du er højrehåndet). Tag nu fire skridt frem og fire skridt tilbage – sammenlagt skal bevægelserne tage ca. 30 sec.

Når du tager et skridt, slår du ud med først venstre og dernæst højre arm. Når du slår ud, skal du holde armene højt og hænderne op foran næsen, mens du spænder i håndleddet. Slå lige frem for dig mod en usynlig modstander, mens du knytter dine hænder og holder knoerne forrest.

Lav bevægelsen i sammenlagt et minut og øg tempoet gradvist, så du til sidst slår hurtigt ud foran dig og samtidig tager hurtige skridt. Når minuttet er gået, skifter du til fire slag med armene for hvert skridt. Fortsæt sådan i 30 sekunder. Øg indsatsen med seks slag pr. skridt og fortsæt sådan i 30 sekunder. Husk at øge farten i hver runde. Gentag denne øvelse fire gange. Gentag så øvelsen på en sandsæk – lav igen fire runder.

Videoøvelser - fysisk workout

• 

  Boksning: Konditionsøvelse

  Øvelsen skal gentages 10 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Løb på stedet

  Øvelsen skal laves i to minutter i alt.

  Se resultatet

• 

  Boksning: Sprint

  Øvelsen kan gentages 10 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Maveøvelse

  Øvelsen skal gentages 15 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Maveøvelse med løftede ben

  Øvelsen gentages 15 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Squat med boks a)

  Øvelsen gentages 10 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Squat med boks b)

  Øvelsen skal gentages 10 gange.

  Se videoøvelsen her

• 

  Armstrækkere

  Gentag øvelsen 3 x max antal, du kan klare.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Styrkeøvelse

  Hold stillingen, mens du tæller til 50.

  Se videoøvelsen her

• 

  Boksning: Konditionstræning

  Øvelsen gentages fire gange.

  Se videoøvelsen her