Øvelse 1: Vaskebjørnen

Du skal bruge:
To relativt lette håndvægte. Du kan også bruge to tunge vandflasker, to sten eller en halvtung medicinbold.

Øvelse 2: Kålormen

Sådan gør du:

A) Stil dig med spredte fødder (lidt bredere end en skulderbreddes afstand), bøj dig forover, og ret ryggen.

Sæt tungen op i ganen bag fortænderne, så du får ekstra styrke i halsmusklerne og øger stabiliteten i nakken.

Tag en dyb vejrtrækning, træk den nederste del af maven let ind mod rygsøjlen, og saml håndvægtene op fra gulvet.

Start bevægelsen ved at lade vægtene svinge tilbage mellem benene. Lad hofterne være mere bøjede end knæene, og lad underarmene røre den nederste del af låret.

Når vægtene er længst bagude mellem benene, skal du eksplosivt skubbe hoften frem, mens du lader en smule luft sive ud af munden med en “tssss”-lyd. Det giver dig ekstra styrke og sørger for, at du undgår at holde vejret.

Lad vægtene svinge opad i en blød bue, hvor de til sidst står vandret. Sving roligt vægtene ned igen - hold knæene “bløde” ved landingen.

B) Stå med let spredte ben, og hold vægtene på skuldrene. Pres vægtene opad, mens du tager en dyb indånding. Centrum af håndvægten skal være lige over skulderleddet, når armene er strakte.

Mens du presser vægten opad, skal du forestille dig, at du presser dig selv ned i underlaget. Knæne skal være let bøjede og låste - forestil dig, du står i cement op til taljen, så du ikke kan bevæge underkroppen.

Sænk nu vægtene roligt igen ved at trække albuerne ned mod brystkassen, mens du puster ud.

C) Drej vægtene, så håndtagene er parallelle med kroppen i stedet for vinkelrette på - det mindsker belastningen på dine arme. Fordel vægten ligeligt mellem forfod og bagfod, så du hviler på hele foden.

Bøj knæene, indtil overkanten af lårene er parallelle med underlaget - og i en vinkel på 90 grader.

Tag en dyb indånding, mens du holder lænden lige, brystkassen fremme, nakken lang og hagen godt inde.

Pres dig selv op igen ved at “presse underlaget væk”, mens du lader en smule luft sive ud af munden i en “tsss”-lyd. Det giver dig ekstra styrke og sørger for, at du undgår at holde vejret imens.

D) Bøj let i knæene, og læn dig en smule forover - husk at holde ryggen lige. Tag en dyb indånding, og sænk vægtene i en kontrolleret bevægelse, så armene kommer til at hænge ned løst foran dig.

Løft nu vægten bagud ved at trække albuerne forbi brystkassen og så langt bagud som muligt, mens du lader en smule luft sive ud gennem munden i en “tsss”-lyd. Sænk vægtene igen, mens du tager en dyb indånding.

Sådan skal du træne

• 1. sæt: 1 clean + 1 press + 1 front squat + 1 foroverbøjet roning
  Lav én gentagelse af hver deløvelse, sæt vægtene ned, og træk vejret dybt ind én gang. Fortsæt med 2. sæt uden at holde yderligere pause.
• 2. sæt: 2 clean + 2 press + 2 front squat + 2 foroverbøjet roning
  Lav to gentagelser af hver deløvelse, sæt vægtene ned, og træk vejret
  dybt ind én gang. Fortsæt med 3. sæt uden at holde yderligere pause.
• 3. sæt: 3 clean + 3 press + 3 front squat + 3 foroverbøjet roning
  Fortsæt med at øge antallet af gentagelser, så længe du kan. Hold herefter 1-2 minutters pause, og fortsæt, hvor du slap. Lav øvelsen i i alt 10-15 minutter. Efterhånden som du bliver bedre, skal du presse dig selv til at nå flere gentagelser, før du holder pause.

Her styrker den:

• Balder
• Lår
• Mave
• Ryg
• Skuldre
• Hænder (grebsstyrke)