Kvinde træner og sveder på romaskine
© Jakob Helbig

Sådan taber du de sidste 5 kg

Få hjælp til at smide de sidste 5 kg med I FORMs nye program, der kombinerer gang og HIIT-træning, og tab dig uden at blive gasblå i hovedet anstrengelser.

19. juni 2016 af Martin Kreutzer

Sådan taber du de sidste 5 kg

Hvis du ikke tænder på den helt store kostomlægning, men gerne vil smide de sidste 5 kg, så prøv I FORMs 12 ugers træningsprogram, der kombinerer gang med HIIT-træning.

Med I FORMs træningsprogram kan du over de næste 12 uger tabe 3-5 kg fedt uden at skrue nævneværdigt på kostknapperne.

Bevar de gode vaner

Programmet er skræddersyet til dig, så du slipper for voldsom sult efter træning og ikke kommer til at spise mere, end du plejer. Derfor vil du nemt kunne tabe dig de sidste 5 kg ved at følge programmet. Vigtigt er det dog, at du undgår tre af de største faldgruber.

  • Sluk ikke tørsten i kalorierige drikke. Energidrikke, geler og sodavand er ikke nødvendige for at gennemføre vores træning. Vand er godt.
  • Beløn ikke dig selv, når der hygges foran tv'et. Hold den gode stil, og lad den dalende fedtprocent være din belønning.
  • Glem alt om at spise maratonmad. Da kulhydratafbrændingen holdes nede i vores program, er der ingen grund til pastaorgier, nu hvor du er begyndt at træne. Kroppen har det fint med en god portion grønsager, en solid proteinkilde og lidt sundt fedt i måltidet.

 

Kom i gang med 12-ugersprogrammet

Sørg for at indlede hver omgang HIIT med en kort opvarmning, hvor du udfører den planlagte HIIT-aktivitet med lav intensitet. Opvarmningen forbereder leddene på den forestående belastning, men får samtidig pulsen op og sat gang i musklernes energistationer. 

Programmet er baseret på en kombination af gang og ergometercykling (HIIT). Du har dog mulighed for at tilpasse træningsformen, hvis du ønsker det.

  • Er du løber, kan du løbe. Rask gang erstattes af meget langsomt løb, hvor du har stort iltoverskud og kan tale i hele sætninger. HIIT udføres som sprinter.
  • I stedet for at gå kan du benytte en crosstrainer. Intervallerne kan også laves på crosstraineren eller i et roergometer.
  • Har du ikke tid til en tur i fitnesscentret for at lave dine intervaller, er den bedste øvelse, du kan lave hjemme på stuegulvet, løb på stedet, hvor du i 8 sekunder løber med ultrahøj kadence. Sjipning er også genialt. Alternativer er air squats og englehop. Begge øvelser er dog en smule vanskelige at fyre af med maksimal intensitet.

Ram den rigtige intensitet

  • Rask gang dækker over en hastighed, hvor vejrtrækningen er dyb og lettere anstrengt, men under fuld kontrol. Du må ikke mærke syren hobe sig op i de arbejdende muskler. Et godt referencepunkt, hvis du træner med pulsur, er, at pulsuret ikke må overstige 180 minus din alder.
  • Let aktivitet er træning med ganske lav intensitet. Den tjener både som opvarmning og som restitution mellem træningens intensive dele. Sørg for at holde tempoet så langt nede, at du oplever aktiviteten som overskudsgivende. 
  • HIIT-delen indeholder to typer intervaller. Dem på 8 sekunder udføres med maksimal intensitet. Undgå at justere på træningsmaskinens modstand, men skru i stedet kadencen helt i vejret. De andre intervaller kræver lidt øvelse at ramme perfekt. Her gælder det om at finde en intensitet, der er høj, men stadig kan holdes i ét minut og gentages efter en kort pause.

 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...