Et veldækket bord med masser af mad

Hvad skal man spise for at tabe sig? Få svaret i I FORMs potionsguide, som både fortæller, hvad du kan øse op på tallerkenen - og ikke mindst hvor meget.

© iStock

Portionsguiden: Sådan skal du spise, hvis du vil tabe dig

Spiser du sundt, men går det alligevel den forkert vej med vægten? Brug Portionsguiden til at få styr på dine portioner og lær at skrue dine måltider optimalt sammen. Du taber et halvt kilo om ugen.

7. november 2017 af Martin Kreutzer og Inge Eriksen

Har du lidt for meget på sidebenene, selv om du spiser sundt, så er det sikkert dine portionsstørrelser, den er gal med. Er du i tvivl om, hvor meget og hvor lidt du egentlig kan spise, så lad I FORM’s Portionsguide hjælpe dig.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer står bag guiden, der er skruet sammen, så du taber et halvt kilo om ugen og samtidig får alle de sunde næringsstoffer, som du har brug for. 

De 5 principper i Portionsguiden:

1. Spis 5 måltider om dagen

Fem måltider sikrer et stabilt energiniveau hele dagen, og du undgår at overspise ved de enkelte måltider. Gå efter tre hovedmåltider og to mellemmåltider. 

Vi anbefaler, at du altid spiser det ene mellemmåltid om eftermiddagen. Der er mange timer fra frokost til aftensmad, og spiser du ikke i denne periode, risikerer du at overspise til aftenmaden eller blive fristet af usunde hurtige løsninger på vejen hjem. 

Det andet mellemmåltid skal placeres om formiddagen eller sen aften. Det er op til dig og din dagsrytme, hvilket tidspunkt der passer bedst til dig.

2. Spis ca. 1.700 kcal. om dagen

1.700 kcal. om dagen giver et vægttab på et halvt kilo om ugen for en kvinde, der vejer 70 kilo, motionerer et par gange om ugen og har et stillesiddende arbejde. For hver times ekstra træning om ugen kan du spise 50-100 kcal. ekstra om dagen.

For hver fem kilo, du vejer mere eller mindre end de 70 kilo, kan du lægge 75 kcal. oveni eller trække dem fra og dermed skrue lidt op eller ned for portionerne.

3. Fordel dagens kalorier optimalt

For at sikre et optimalt energiniveau i løbet af dagen anbefaler vi, at du fordeler kalorierne på denne måde:

  • Morgenmad: Spis ca. 20 % af kalorierne = 350-400 kcal.
  • Formiddagsmåltid eller senaftens-måltid: Spis ca. 5 % af kalorierne = 100 kcal.
  • Frokost: Spis ca. 25 % af kalorierne = 400-450 kcal.
  • Eftermiddag: Spis ca. 15 % af kalorierne = 200-250 kcal.
  • Aftensmad: Spis ca. 30 % af kalorierne = 500-550 kcal.

4. Sammensæt dit måltid rigtigt

Til hvert af de tre hovedmåltider skal du sørge for at få både proteiner, grøntsager, sundt fedt og kostfibre. I Portionsguidens skema skal du derfor vælge en fødevare fra proteingruppen, en fra fedtgruppen, en fra frugt- og grøntgruppen og en fra gruppen med de grove kulhydrater til hvert hovedmåltid. Det sikrer dig optimal og langvarig mæthed.

Mellemmåltiderne behøver ikke at være lige så bredt sammensat, hvilket også kan være svært, hvis du skal holde dig på fx 100 kcal.

5. Pas på overlap

En del råvarer overlapper kategorierne. Fx er laks, æg og nødder både kilde til proteiner og fedt. Pas derfor på ikke at dosere dobbelt ved både at komme masser af æg og pesto eller olivenolie i samme ret (med mindre du tager en halv portion af hver). 


SKEMA: Sådan skal du spise for at tabe dig

Hvad skal man spise for at tabe sig? Skemaet her giver et rigtig godt og sundt bud. Spis fem måltider om dagen - og vælg én ting fra hver gruppe (protein, fedt, frugt & grønt samt grove kulhydrater) til hvert måltid.

Morgenmad

- vælg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fedt

Frugt/ grønt

Grove kulhydrater


3 æg
2 dl skyr
2-3 skiver mager ost
4 dl A-38

Hvert valg giver dig ca. 20 g protein.


20-25 mandler
½ spsk. nøddesmør
2-3 æg
75 g fed fisk

Hvert valg giver dig 5-10 g sundt fedt.


Et æble
Et par gulerødder og ½ peberfrugt
En kop frosne bær

Hvert valg giver dig 100-200 g grønt/frugt.



200 g frugt
1 skive rugbrød
2 spsk. grov mysli
¾ dl havregryn

Hvert valg giver dig 20-25 g kulhydrat.

Mellemmåltid (formiddag eller sen aften)

- vælg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fedt

Frugt/ grønt

Grove kulhydrater


1/3 avocado
1 skive mager skæreost
1 spsk. hytteost
10 hasselnødder eller mandler

Hvert valg giver dig ca, 5 g sundt fedt eller protein.


1 stk. frugt
1 skive knækbrød
Et par gulerødder
1 stor peberfrugt

Hvert valg giver dig 10-15 g kulhydrat.

Frokost

- vælg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fedt

Grønt

Grove kulhydrater


3 store æg
1 kyllingebryst eller en laksesteak
1 stk. magert kød svarende til din håndflade
½ tallerken tørrede bønner eller linser

Hvert valg giver dig ca. 25 g protein.


1 spsk. olivenolie
1 spsk. pesto eller hummus
3 æg
1 laksesteak
2 spsk. fede frø og kerner

Hvert valg giver dig 10-15 g fedt.


¾ tallerken kålsalat
1 tallerken blandede salatgrønsager
½ tallerken kogte grønsager

Hvert valg giver dig 200-300 g grønt.


1 stor skive rugbrød
En god håndfuld perlebyg, quinoa eller andre kogte kerner
¼ tallerken kogt fuldkornspasta
3-4 kartofler

Hvert valg giver dig 20-30 g kulhydrater.

Mellemmåltid (eftermiddag)

- vælg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fedt

Frugt/ grønt

Grove kulhydrater


1 ½ -2 æg
1 stort kyllingelår
½ kyllingebryst
2 skiver mager skæreost
1½ dl skyr
1 stor håndfuld jordnødder

Hvert valg giver dig 10-15 g protein.


1-1½ æg
En lille håndfuld jordnødder
2 skiver mager skæreost
½ avocado

Hvert valg giver dig ca. 10 g fedt.


1 lille skive rugbrød
Et stort æble
100-125 g vindruer
1 banan

Hvert valg giver dig 15-20 g kulhydrater.

Aftensmad

- vælg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fedt

Grønt

Grove kulhydrater


3 store æg
1 kyllingebryst eller en laksesteak
1 stk. magert kød svarende til din håndflade
½ tallerken tørrede bønner eller linser

Hvert valg giver dig ca. 25 g protein.


1½-2 spsk. olivenolie
1½-2 spsk. pesto eller hummus
3 store æg
1 stor laksesteak
3 spsk. fede frø og kerner
¾ dl feta ost

Hvert valg giver dig 15-20 g fedt.


¾ tallerken kålsalat
1 tallerken blandede salatgrønsager
½ tallerken kogte grønsager

Hvert valg giver dig 200-300 g grønt.


1 skive rugbrød
En lille kop perlebyg, quinoa eller andre kogte kerner
1/3 tallerken kogt fuldkornspasta
1 mellemstor bagekartoffel
200 g rodfrugter

Hvert valg giver dig 20-25 g kulhydrater.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilken distance drømmer du om at løbe i år?


I FORM anbefaler