Tallerken med grøntsagsmennesker
© Colourbox

Spis dig til en sund appetit

Med disse nemme kostråd er det DIG, som får kontrollen over sulten.

6. september 2016 af Rie Bekker
Vores appetit styres ikke kun af vores fysiske behov for mad, men også af vaner, følelser og ikke mindst et komplekst system af hormoner, der nemt kan komme ud af balance og lokke os til at stå og glane ind i køleskabet, selv om vi reelt har fået alle de kalorier, vi skal bruge – og måske lidt til. 


Heldigvis kan du selv påvirke nogle af de hormoner, der har indflydelse på din appetit, og dermed sikre dig, at du føler dig mæt, når du har fået mad nok. I sidste ende kan det betyde rigtig meget for din evne til at holde en sund vægt uden hele tiden at skulle binde hænderne på ryggen for at forhindre dem i at ryge i slikskålen.

Mindre portioner

Mindre portioner lidt flere gange om dagen kan have en positiv effekt på dit blodsukker og dermed dine appetithormoner. Hvis du holder blodsukkeret stabilt, holder du bl.a. indholdet af insulin nede. Samtidig undgår du at blive så sulten, at sulthormonet ghrelin overtager din fornuft. Spis lidt små snacks imellem måltiderne, eller tag et glas mager mælk, hvis du er sulten. Drik gerne et stort glas vand, inden du skal spise, så du kan holde portionsstørrelsen nede. Kroppen forveksler ofte tørst med sult.

Husk det grønne

Grønsager er en vigtig del af enhver sund blodsukkerstrategi, og det gælder også, når du skal regulere dine hormoner. Fyld gerne tallerkenen op med 40-50 pct. grønsager.

Sådan får du sneget mere grønt ind i dine måltider

Spis groft

Spis groft, og drop de hvide kulhydrater som hvidt brød, hvide ris, pasta og kartofler, der får blodsukkeret til at stige og dermed også produktionen af appetithormoner, især insulin. Skift dem ud med rugbrød, groft knækbrød, quinoa, perlebyg, perlerug, rugpasta og rodfrugter.

Vælg de "rigtige" frugter

Spis frugt – men vælg gerne dem, der indeholder mindst sukker. Æbler, pærer, blommer og appelsiner er gode valg – og bedre end store mængder bananer, ananas og kiwi.

10 frugter der gør dig slank

Naturlige råvarer

Spis naturlige råvarer, og undgå så vidt muligt forarbejdede fødevarer, der som regel har færre næringsstoffer, giver mindre mæthed og større tendens til at skabe ravage i blodsukkeret.

Spis mere naturligt med 8 sunde byttehandler.

Drop sukker

Sukker påvirker kroppens leptin-balance negativt, så du får sværere ved at føle dig mæt. Samtidig kan sukker få blodsukkeret til at stige og øge insulinniveauet. Spar så vidt muligt på de søde sager, hvis du vil have en sund appetit.

Dyrk motion

Motion kan være med til at regulere hormonerne. Især menes intensiv motion som sprinttræning eller hård styrketræning at dæmpe produktionen af ghrelin – hormonet, der gør dig ekstra sulten. Også leptin og GLP-1 reagerer positivt på motion.

Sov godt

En god nattesøvn er også med til at regulere dine niveauer af leptin og ghrelin.
Kan du ikke sove? Få løsningen på de 10 mest almindelige søvnproblemer her.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...