Få styr på dine madvaner

Det kan virke uoverskueligt at skulle tabe de overflødige kilo, men set ud fra et fysiologisk synspunkt er det faktisk pærenemt!

13. juli 2010 af I FORM

Ethvert vægttab er baseret på en ubalance mellem dit energiindtag og dit energiforbrug. Det er denne balance, du "blot" skal skabe. Med andre ord: Hvis du spiser mindre, end du forbrænder i løbet af dagen, kan du ikke undgå at tabe dig!

Der er to måder at skabe ubalance på:

  • Du øger din forbrænding ved at dyrke mere motion, end du plejer.
  • Du sænker dit energiindtag ved at spise mindre, end du plejer.


Den bedste løsning er dog en kombination af de to metoder. På den måde opnår du nemlig den størst mulige ubalance mellem energiindtag og forbrænding og derfor også det største vægttab.

Så lidt skal der til

Det kræver et samlet energiunderskud på ca. 9 kcal at forbrænde ét gram fedt. Er dit mål at smide to kg fedt, er du derfor nødt til at skabe et energiunderskud på mindst 2000 g x 9 kcal = 18.000 kcal. Sigter du efter et vægttab på fem kg, bliver regnestykket 5000 g x 9 kcal = 45.000 kcal, og er målet hele 10 kg, hedder regnestykket 10.000 g x 9 kcal = 90.000 kcal.

For at forbrænde 2, 5 eller 10 ønskede kg på ti uger, er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på enten

  • 18.000 kcal/70 dage = 257 kcal
  • 45.000 kcal/70 dage = 643 kcal

  • 90.000 kcal/70 dage = 1286 kcal.

Ud fra det regnskab ved du nu, hvor stort et energiunderskud der skal til for at forbrænde 2, 5 eller 10 kg. Det næste spørgsmål bliver så, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Ud fra det kan du finde ud af, hvor mange kalorier du højst må indtage.

Verdens Sundheds Organisationen (WHO) har udviklet et sæt formler til beregning af det omtrentlige energiforbrug pr. døgn for mænd og kvinder med et almindeligt dagligt aktivitetsniveau. Prøv at indsætte dine egne værdier, og find ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen.

Kvinder:

  • 18-30 år = 19,44 x kropsvægt i kg + 636
  • 31-60 år = 10,80 x kropsvægt i kg + 1104
  • over 60 år = 11,76 x kropsvægt i kg + 859


Mænd:

  • 18-30 år = 19,68 x kropsvægt i kg + 902
  • 31-60 år = 15,12 x kropsvægt i kg + 1140
  • over 60 år = 15,36 x kropsvægt i kg + 768


Det vigtigste skridt mod et hurtigt vægttab er, at du spiser fedtfattigt og begrænser fødevaremængden. Stik imod den gængse opfattelse kan man nemlig godt blive overvægtig af en fedtfattig kost, hvis bare man spiser nok af den.

Mange mennesker har nemlig glemt at lytte til kroppens mæthedssignal, og derfor bliver de bare ved med at spise, til fadet er tomt, i stedet for at stoppe, når kroppen har fået dækket sit nødvendige energibehov.

Fordel energiindtaget

For at få det optimale udbytte af din kost er det vigtigt, at du fordeler energiindtaget over hele dagen. Den optimale fordeling ser således ud:

Morgenmad:25 pct. af dagens kalorier.
Frokost og aftensmad: 2 gange 30 pct af dagens kalorier
Mellemmåltider: 3 gange 5 pct. af de daglige kalorier.

Du kan selv sammensætte din kost ved at regne dig frem til, hvor mange kalorier der skal komme fra det enkelte måltid. Vær opmærksom på, at du kun taber dig, hvis du opbygger et energiunderskud i løbet af dagen.

Det bedste resultat opnår du ved at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra et reduceret kalorieindtag og halvdelen stamme fra en øget forbrænding via ekstra motion.

Det er ganske enkelt at beregne, hvor mange kalorier du må indtage i løbet af dagen. Det eneste, det kræver, er en lommeregner, en kuglepen og et stykke papir. Sådan går du frem:

  • Beregn dit daglige energibehov ved hjælp af WHO's formel

  • Beregn kaloriebehovet for hvert måltid, og noter det i skemaet.


Fx: En 35-årig kvinde, der vejer 72 kg og ønsker at tabe fem kg i løbet af de næste ti uger, må maksimalt indtage 1353 kcal om dagen, fordi:

  • 10,80 x 72 kg + 1104 = 1882 kcal.
  • 1882 kcal minus et dagligt energiunderskud på 529 kcal = 1353 kcal.


I dette tilfælde må morgenmaden (25 pct.) levere 338 kcal, frokosten (30 pct.) levere 406 kcal, aftensmaden (30 pct.) levere 406 kcal, og mellemmåltiderne (3 x 5 pct.) hver især levere 68 kcal.

Ved at dyrke noget mere motion kan du øge den tilladte kaloriemængde. For hver forbrændt motionskalorie må du indtage en ekstra kalorie gennem kosten. Så derfor kan det godt betale sig at få lidt sved på panden.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...