Sådan bruger du crosstraineren rigtigt

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du bruger crosstraineren. Pulsen skal op, hvis du vil have noget ud af din træning.

18. juli 2016

Crosstraining er rigtig godt - altså hvis du træner rigtigt. Pulsen skal nemlig højt op, så du bliver moderat til meget forpustet. Sådan råder løbetræner Christian Madsen, som anbefaler crosstraining - bl.a. som et rigtig godt supplement til løbetræningen.

Tager du en slapper på crosstraineren?

"Hver gang jeg selv er i fitnesscenter, ser jeg folk køre der ud af på crosstrainerne uden, at de overhovedet ser påvirket ud af træningen. Jeg tror, at mange er glade for at træne på crosstraineren, fordi dens bevægemønster kan føles behageligt og sjovt at træne på. Men, når man har det sådan, er det også FOR behageligt. At man på nogle crosstrainere samtidig kan se fjernsyn, øger nok ikke ligefrem intensiteten" siger Christian Madsen.

Optimal effekt

For at få den optimale træningseffekt ud af crosstraineren er det meget vigtigt, at du bruger armene aktivt. Det, at du kan bruge både arme og ben, er nemlig en af kvaliteterne ved maskinen, fordi du så aktiverer flere muskelgrupper. På den måde kan du få pulsen meget højere op.

Er din kadence høj nok?

De fleste crosstrainere har en angivelse for antal skridt i minuttet (steps per minute: spm), ikke at forveksle med kadencen, som er et udtryk for antal omgange/min.
Skridtfrekvensen udtrykker, hvor mange gange i minuttet du træder frem og tilbage (det vil sige det dobbelte af kadencen).

Skridtfrekvensen bør på crosstraineren ligge på 140-175 spm. Du bør indstille belastningen, så du kan holde dig inden for denne kadence. Hvis skridtfrekvensen ligger under 140 spm, men det føles hårdt, så er belastningen for høj.

Hvis det ikke er særlig hårdt med en skridtfrekvens på over 160 spm, så er belastningen for lav.

Problemet med en for høj belastning er, at du hurtigt syrer til, og så får du ikke noget godt udbytte af træningen.

Christian Madsen bruger selv to forskellige former for træning på crosstraineren, som han anbefaler, at man kan veksle imellem, afhængig af hvad man er i humør til. Træningstyperne er intervaltræning og tempotræning. Se eksempler på træningen her:

Træning 1 - intervaltræning

Ved denne træning varmer du op ved gradvist at øge intensiteten i 5-10 min. Herefter kører du intervaller, hvor du skiftevis presser dig virkelig hårdt og tager det helt roligt, mens du får pulsen lidt ned igen.

Intervallerne kan fx være:

  • 5 x 1 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 5 x 2 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 8 x 2 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 10 x 1 min. hård træning med 1 min. rolig træning imellem.
  • 5 x 3 min. hård træning med 1½ min. rolig træning imellem.
  • 1-2-3-4-3-2-1 min. hård træning med halvdelen af intervallet i pause, dog minimum 1 min.


I pauserne skruer du 1-3 niveauer ned for belastningen, mens du fortsætter bevægelsen. Det er bedst, at du holder kadencen oppe i pauserne, men det skal ikke føles hårdt her, da du skal blive klar til næste interval. Til sidst kan du nøjes med 3-5 min. rolig træning til at ”køle ned på”.


Træning 2 - tempotræning

Med tempotræning varmer du op i ca. 5 min., så pulsen gradvist kommer op på et niveau, hvor træningen bliver god. Dér bliver du så ved i 20-40 min.

Jo højere intensitet, jo kortere tid. Målet er at holde en så høj gennemsnitspuls og gennemsnit effekt (Watt) som du kan.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...