Hvordan opnår jeg et sundt vægttab?

Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.

1. januar 2012 af I FORM

Spørgsmål

Sund kost er meget oppe i tiden. Der kommer konstant oplysninger, fakta, gode råd osv. fra alle retninger. Jeg er efterhånden så forvirret og overinformeret, at jeg kan mærke, jeg langsomt giver op. Jeg kan ikke finde ud af, hvad jeg skal spise for at leve sundt og samtidig tabe mig?

Svar

Når du skal opnå et varigt vægttab, går motion og sund kost hånd i hånd.

Som du skriver, bliver vi bombarderet med slankekure samt råd om, hvad der er sundt og usundt. Det kan derfor være meget svært at gennemskue, hvad der er fup, og hvad der er fakta på ernæringsområdet.

En slankekost skal regulere dit daglige energiindtag, således at du forbruger mere energi, end du indtager. For samtidig at sikre du bliver mæt, bør du vælge flest af de fødevarer, der giver størst mæthed pr. kalorie og færre af de fødevarer, der giver mindre mæthed pr. kalorie. Eksempelvis kan du skære lidt ned på kartofler, ris, pasta og brød og i stedet øge mængden af grønsager.

Generelt bør en holdbar slankekost indeholde mindre af det søde, salte og fede og mere af frugt, grønsager, fuldkorn, magert kød og fisk.

Find alt du vil vide om vægttab her


Nedenfor får du et par enkelte retningslinier, der kan lede dig vej gennem slankejunglen:


Husk 6 om dagen

Spis mindst 600 gram varieret frugt og grønt om dagen, heraf maks. 2-3 stk. frugt (200-300 g) og gerne 500-800 gram grove grønsager. Fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod, broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvid-, rød- og grønkål, ærter og bønner.

Spis fisk og fiskepålæg

Spis 300 gram fisk og skaldyr om ugen - gerne fed fisk. Både magre og fede fisk indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer.

Fuldkorn

Spis gerne fuldkornsprodukter - men med måde. Om dagen bør du maks. spise 100 gram groft brød (ca. 2 skiver) eller 2 dl havregryn eller 6 stykker groft knækbrød eller 4 mellemstore kartofler eller 60 gram fuldkornspasta/parboiled eller brune ris/bulgur (rå vægt).

Fuldkornsbrød (fx rugbrød) og gryn (fx havregryn) er sundt, godt for fordøjelsen og mætter meget. Dette skyldes det høje fiberindhold og sunde stoffer i fuldkorn. Kombinér gerne de forskellige produkter.

Spar på sukkeret

Kvinder bør maks. få 50 gram sukker om dagen. Mænd bør maks. få 65 gram sukker om dagen.

Vælg derfor morgenmadsprodukter med maks. 15 gram sukker pr. 100 gram af produktet. Skær ned på slik og kager - spis det fx kun ved fødselsdage. Foretræk bolcher, vingummi og lakrids frem for kager og chokolade. Vælg drikkevarer uden sukker - fx vand, danskvand, light sodavand, light saft osv. Almindelig saft, sodavand, kakaomælk og juice indeholder ca. 10 gram sukker pr. dl!

Spar på fedtet

Spar på mættet fedt som smør, hård margarine og blandingsprodukter. Vælg olier med højt indhold af flerumættede fedtsyrer - fx solsikkeolie, majsolie og tidselolie. Begræns brugen til ca. 1-2 tsk. pr. dag.

Spis desuden gerne 2-3 tsk. fedtholdige kerner, nødder, mandler m.v. dagligt.

Vælg magert kød med højst 12 gram fedt pr. 100 gram - og meget gerne en lavere fedtandel. Spis dagligt 300-400 gram magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller 100-130 gram tørrede bælgfrugter.

Vælg magre mælke- og mejeriprodukter. Mager ost er maks. 30+ eller 16% - begræns indtaget til 1-2 skiver om dagen. Magre mælkeprodukter er fx skummetmælk og skummetmælksyoghurt - spis/drik maks. 2-5 dl pr. dag.

Spar på dressinger, saucer osv. Spis maks. 0,5 dl ketchup, sennep, sojasauce, mager færdigsauce eller fedtfrie dressinger om dagen.

Spis varieret og brug mindre salt

Spis dig mæt i det sunde. Vælg forskellige grønsager, frugter, kornprodukter, fisk og andet sundt.

Vælg desuden fødevarer med lavt saltindhold og begræns brugen af salt i madlavningen.

Sluk tørsten - helst i vand

Drik mindst 1,5 liter vand pr. dag. Drik dog mere i varme og ved fysisk aktivitet - du skal ca. drikke en liter vand pr. time, du dyrker hård motion. Både vand, kaffe, te og light saft/sodavand helt uden kalorier tæller med.

Alkohol

Begræns indtaget af alkohol, da alkohol giver dig meget energi uden et nævneværdigt indhold af vitaminer og mineraler.

Vitaminer og mineraler

En nedsættelse af dit madindtag øger kravet til din kosts indhold af vitaminer og mineraler. Da det anbefalede vitamin- og mineralindhold i kosten kan være svær at nå ved en slankekost, kan du spise en almindelig kombineret vitamin-mineraltablet dagligt.

Indkøbsguide

Anbefalet indhold pr. 100 gram af varen:


                                         Kostfibre     Fedt

Hvedebrød                          mindst 5 g     højst 5 gram
Rugbrød                             mindst 8 g     højst 5 gram
Morgenmadsprodukter         mindst 8 g     højst 10 gram
(maks. 15 gram sukker pr. 100 gram)
Mælk og mælkeprodukter                         højst 1,5 gram
Ost                                                        højst 18 gram (30+)
Kød og pålæg                                         højst 12 gram
Fisk (uden panering)                         Ingen øvre grænse
Færdigretter, frosne kartoffelprodukter     højst 5 gram
Dressinger, saucer, pålægssalaterhøjst     højst 5 gram

(Hjerteforeningen)

Tallerkenmodellen


Nå du ønsker at spise en energireduceret kost, kan du ved måltiderne tænke på tallerkenmodellen:
Tallerkenen opdeles, så halvdelen af tallerkenen udgøres af grønsager. Den anden halvdel fordeles mellem kartofler/parboiled ris/brune ris/grovpasta/bulgur/grovbrød samt kød/fjerkræ/fisk/æg; således at kartofler/parboiled ris/brune ris/grovpasta/bulgur/grovbrød fylder lidt mere end kød/fjerkræ/fisk/æg.

Måltidsmønster

Fordel din mad jævnt over dagen med tre hovedmåltider og to til tre relativt store mellemmåltider. På denne vis holder du forbrændingen i gang, undgår at blive sulten og mindsker trangen til noget sødt.

Vær fysisk aktiv

Fysisk aktivitet/motion øger forbrændingen, gør dit vægttab lettere og mere holdbart samt giver dig sundhed og velvære. Motionér mindst 30-60 minutter hver dag.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...