Kvinde laver maveøvelser på havn, meget øvede
© John Bendtsen

Mavetræning for meget øvede

Er den traditionelle mavebøjning for nem for dig? Så skal dette træningsprogram nok få din mave til at nive.

16. maj 2017 af Frida Hallqvist

Træningsprogram til veltrænet mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen. 

Det skal du bruge

  • Yogamåtte
  • Håndvægt
  • Foam roller

Øvelse 1: Styrker de indre og de ydre skrå mavemuskler 

  1. Startposition: Sæt dig på en måtte med benene løftet foran dig, og hold dine knæ samlet i luften i 90-graders vinkel. Tag et par håndvægte på 3-4 kg eller en kettlebell på 8 kg i dine hænder. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
  2. Bevægelse: Pust ud, og tvist fra side til side med overkroppen og vægtene. Jo mere du tvister uden at give slip på dine samlede knæ, jo hårdere bliver øvelsen. Kig efter vægtene hele tiden, og hold ryggen let rundet i lænden. Det er vigtigt, at du udfører øvelsen med kontrol og ikke stresser den igennem.

Gentagelser: 12 stk. til hver side

Løft vægtene op i midten foran dig, når du skifter side.

Kig efter vægtene hele tiden.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Tager fat i den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Stå i planken på strakte arme, og placér en skumrulle eller en redondobold under dine knæ – eller på dine skinneben, hvis det skal være ekstra hårdt! Husk at trække ballerne ind under dig, så du ikke svajer i lænden. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
  2. Bevægelse: Træk vejret ind, og bøj armene ned i en push-up. Pust ud, og stræk armene op igen, samtidig med at du trækker dine knæ ind mod maven og ruller ind på din skumrulle. Jo længere ned du går i din push-up, jo hårdere bliver øvelsen. Udføres langsomt og med kontrol.

Gentagelser: 8 stk.

© John Bendtsen

Øvelse 3: Aktiverer den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Tag et par håndvægte på 3-4 kg eller en kettlebell på 8 kg, og læg dig på ryggen. Stræk dine ben og arme op lige op i vejret, løft hoved og øvre ryg fra gulvet, og kig ned på din mave. Pres lænden i gulvet. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund.
  2. Bevægelse: Træk vejret ind, og træk armene med vægte bagud, og benene frem og ned lige over jorden. Sænk hovedet ned i måtten. Jo stærkere du er, jo længere ned sænker du ben og arme. Pust ud, og kom langsomt tilbage op igen. Du må ikke svaje i ryggen, da belastningen er meget høj. Sænk ikke dine ben længere ned, end at din lænd bliver i måtten under hele øvelsen. Brug din vejrtrækning, og lav gentagelserne langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: 10 stk.

Sænk dine ben, så meget du kan, uden at din lænd løfter sig fra gulvet.

© John Bendtsen

Efter 4-6 uger: Føles de 3 øvelser for lette nu? Så lav 4 sæt i stedet for 3, eller træn med tungere vægte. 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...