Kvinde træner flad mave på standen, øvede
© John Bendtsen

Mavetræning for let øvede

Styrketræning er mest effektivt, hvis du udfører de øvelser, der passer til netop dit styrkeniveau. Dette træningsprogram er til dig, der træner regelmæssigt, men ikke er i topform endnu.

16. maj 2017 af Frida Hallqvist

Træningsprogram til den let trænede mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen. 

Det skal du bruge

  • Yogamåtte
  • Håndvægt

Øvelse 1: Styrker den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig ned på ryggen med armene strakt over hovedet. Hold en håndvægt i hænderne. Fleks dine fødder, og stræk dine ben.
  2. Bevægelse: Pust ud, og rul langsomt op igennem ryggen, og træk armene med frem foran dig, når du ruller op. Du skal runde i ryggen, når du ruller. Træk vejret ind, når du er oppe. Pust ud, og rul langsomt ned igen, og træk armene og håndvægtene ned bag dit hoved.

Gentagelser: 10 løft 

Håndvægten skal være så tung, at din mave bliver udfordret, når du ruller op til siddende.

Hvis du kan, så hold dine ben strakte, ellers bøj lidt i knæhaserne.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Rammer de indre og de ydre skrå mavemuskler

  1. Startposition: Stil dig i plankeposition på strakte arme, og placér dine hænder lige under dine skuldre. Hold din ryg og nakke lang. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Stå på dine tæer i hoftebreddes afstand.
  2. Bevægelse: Pust ud, og træk et knæ ind under dig og op til modsatte arm. Træk vejret ind, og sæt foden tilbage igen. Skift til det andet ben, og fortsæt skiftevis. Du skal føle, at det er maven, som trækker benet frem under dig. Lad din vejrtrækning styre tempoet i bevægelsen.

Gentagelser: 10 knætræk til hver side

© John Bendtsen

Øvelse 3: Træner den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
  2. Bevægelse: Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen. Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe. Bliv oppe på det sidste løft, og lav 10 små ekstra løft.

Gentagelser: 10 store løft + 10 små

Spænd godt op i mave og bækkenbund, og løft kontrolleret numsen.

© John Bendtsen

Efter 4-6 uger: Føles de 3 øvelser for lette nu? Så tjek, om du er klar til øvelser for den veltrænede mave.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...