Kvinde træner mave på stranden
© John Bendtsen

Mavetræning for begyndere

En slap mave får intet ud af en svær og hård maveøvelse. Derfor har vi samlet nogle mildere maveøvelser, der stadig styrker og toner maven.

21. maj 2017 af Frida Hallqvist

Træningsprogram for den utrænede mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen.

Det skal du bruge

  • Yogamåtte
  • Redondobold

Øvelse 1: Træner den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Stil dig på alle fire, og placér dine hænder under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Placér en redondobold mellem dine knæ. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, at du har et stabilt korset rundt om din ryg og mave.
  2. Bevægelse: Pust ud, og løft dine knæ 10 cm. Pres hårdt på bolden med dine knæ 5 gange. Kom ned igen, og gentag.

Gentagelser: 10 løft med pres

Hold din nakke lang, og din ryg i neutral position.
Pres hårdt på bolden med dine knæ, mens de er løftet.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Styrker den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe i 90-graders vinkel. Pres din ryg og lænd ned i underlaget. Stræk dine arme op i luften. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, hvordan din mave bliver stærk og ikke buler ud, når du bevæger dine ben.
  2. Bevægelse: Træk vejret ind. Dyp en tå mod gulvet, så langt du kan uden at svaje i ryggen. Stop, så snart din lænd ikke er nede i måtten. Pust ud, træk benet op igen, og gentag med modsatte tå. Behold din vinkel i knæhasen på 90 grader. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: 10 dyp med hver tå

Dyp en tå ad gangen mod gulvet. 

© John Bendtsen

Øvelse 3: Aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler

  1. Startposition: Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
  2. Bevægelse: Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen. Lav 10 gentagelser, bliv så deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side. 

Gentagelser: 10 store løft + 10 åbninger til hver side

© John Bendtsen

Efter 4-6 uger: Føles de 3 øvelser for lette nu? Så tjek, om du er klar til øvelser for mediumtrænet mave.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...