3 ugers svømmetræningsprogram
Her får du et program, du kan følge i de første uger af din træning. Du kan også vælge blot at bruge det som inspiration, når du vil planlægge en gang sjovt og effektivt vandpjaskeri!
Start med at varme op i roligt tempo, ligesom du skal svømme roligt som afslutning. Husk også at svømme nogle baner, hvor du puster lidt ud. På den måde har du mere ro til at koncentrere dig om teknik og øvelser.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
200 m frit valg
10 min. teknik
4 x 25 m skift mellem crawl- og brystben med plade
10 min. teknik
2 x 50 m bryst med få armtag pr. bane.
10 min. teknik
100 m skift mellem bryst og crawl.
10 min. teknik
2 x 50 m bryst, hvor du svømmer hurtigt ud til midten og roligt ind til kanten.
10 min. teknik
4 x 25 m skift mellem crawl og brystben med plade.
20 min. interval
10x50 m crawl
10 min. pust ud
100 m bryst.
15 min. sjov
10x25 m crawl og rygcrawl med svømmefødder. Svøm i højt tempo
10 min. afslutning
150 m frit valg
0 min. I alt
1700m
115 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
200 m frit valg.
10 min. teknik
4 x 25 m skift mellem crawl- og brystben med plade.
10 min. teknik
2 x 50 m bryst med få armtag pr. bane.
10 min. teknik
100 m skift mellem bryst og crawl.
10 min. teknik
2 x 50 m bryst, hvor du svømmer hurtigt ud til midten og roligt ind til kanten.
10 min. teknik
4 x 25 m skift mellem crawl- og brystben med plade.
20 min. interval
kort: 10x50 m bryst.
10 min. pust ud
100 m rygcrawl.
15 min. sjov
10x25 m butterfly med svømmefødder.
10 min. afslutning
150 m frit valg.
0 min. I alt
1700 m.
115 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
200 m frit valg.
10 min. teknik
4 x 25 m crawlben.
10 min. teknik
2 x 50 m crawl med få vejr- trækninger pr. bane.
10 min. teknik
100 m skiftevis 25 m crawl og 25 m rygcrawl.
10 min. teknik
2 x 50 m rygcrawl skiftevis 25 m med højre og venstre arm.
10 min. teknik
4 x 25 m rygcrawlben.
20 min. interval
kort: 4x75 m crawl. 8x25 m crawl.
10 min. pust ud
100 m bryst.
15 min. sjov
10x25 m crawl og rygcrawl med svømmefødder. Svøm i højt tempo.
10 min. afslutning
150 m frit valg.
0 min. I alt
1700 m
115 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
250 m frit valg.
10 min. teknik
50 m crawlben + 50 m crawlarme + 50 m crawl.
10 min. teknik
50 m rygcrawlben + 50 m rygcrawlarme + 50 m rygcrawl.
10 min. teknik
50 m brystarme + 50 m bryst.
15 min. teknik
150 m frit valg, hvor du på skift svømmer 25 m i hurtigt tempo og så 25 m i langsomt tempo.
20 min. interval
8 x 75 m crawl. 8 x 25 m crawl.
10 min. pust ud
2 x 50 m frit valg.
15 min. sjov
8 x 25 m crawl med så få armtag pr. bane som muligt.
10 min. afslutning
150 m frit valg.
0 min. I alt
2050m
110 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
200 m frit valg.
20 min. teknik
8 x 50 m crawl, hvor du svømmer 25 m skiftevis med højre og venstre arm.
20 min. interval
6 x 100 m, skift mellem rygcrawl, bryst og crawl.
20 min. interval
10 x 50 m rygcrawl.
10 min. pust ud
100 m frit valg.
15 min. sjov
10 x 50 m rygcrawl.
10 min. afslutning
100 m frit valg.
0 min. I alt
2400 m
105 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
200 m frit valg.
20 min. teknik
8 x 50 m crawl, hvor du svømmer 25 m skiftevis med højre og venstre arm.
20 min. interval
6 x 100 m skift mellem rygcrawl, bryst og crawl.
20 min. interval
10 x 50 m rygcrawl.
10 min. pust ud
100 m frit valg.
15 min. sjov
10 x 50 m rygcrawl.
10 min. afslutning
100 m frit valg.
0 min. I alt
2400 m
105 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. opvarmning
300 m skift mellem bryst, rygcrawl og crawl.
10 min. teknik
8 x 25 m crawl med få vejr- trækninger pr. bane.
10 min. teknik
4 x 50 m crawlben og rygcrawlben.
10 min. teknik
2 x 100 m crawl med så få armtag pr. bane som muligt.
20 min. interval
4 x 200 m crawl.
15 min. pust ud
400 m bryst.
15 min. sjov
8 x 25 m frit valg. Svøm skiftevis 25 m hurtigt og 25 m langsomt.
10 min. afslutning
100 m frit valg.
0 min. I alt
2400 m.
105 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
300 m frit valg.
15 min. teknik
6 x 25 m ben, hvor du svømmer skiftevis på mave, side og ryg.
15 min. teknik
3 x 50 m crawlarme med pullbuoy og evt. håndpadler.
10 min. teknik
150 m crawl heraf 50 m roligt.
15 min. teknik
3 x 50 m rygcrawlarme med pullbouy, evt. håndpadler.
10 min. teknik
6 x 25 m ben skiftevis på mave, side og ryg.
20 min. interval
15 x 50 m rygcrawl.
20 min. interval
5 x 100 m crawl.
5 min. pust ud
100 m bryst.
15 min. sjov
5 x 100 m crawl.
10 min. afslutning
200 m frit valg.
0 min. I alt
2600 m
150 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. opvarmning
300 m skift mellem bryst, rygcrawl og crawl.
25 min. teknik
10 x 75 m, hvor du først svømmer 25 m ben + 50 m almindelig svømning. Skift mellem at svømme rygcrawl, crawl og bryst.
25 min. interval
3 x 300 m bryst.
15 min. pust ud
100 m bryst.
15 min. sjov
8 x 50 m frit valg, først 25 m hurtigt, så 25 m langsomt.
10 min. afslutning
100 m frit valg.
0 min. I alt
2550 m
105 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?