Ugeprogram for gå-løb
Et typisk ugeprogram bør bestå af tre træningspas med hviledag mellem hver løbetur.
Er det mange år siden, du sidst har motioneret, kan det være nødvendigt at gå de fastlagte minutter. Først når gangen føles let, bør du begynde at flette et par joggingture ind i træningen.
Få I FORM + Newline sports-bh for kun 79,50 kr.
Det vigtigste, når du begynder at motionere, er, at du undgår disse typiske begynderfejl, der (næsten) altid resulterer i fiasko:
*Du prøver at løbe for langt fra start af
Begynd hellere med at gå, og væn kroppen til at blive belastet. Selvpineri fører dig ingen vegne.
*Du løber alt for hurtigt.
Læg ud i det tempo, der føles komfortabelt. Det kræver adskillige ugers træning at vænne kroppen til at arbejde ved høj intensitet.
*Du træner alt for sammenbidt.
Det skal være sjovt at træne. Synes du, at gang og løb er en ufattelig trist motionsform, bør du overveje, om der ikke findes alternative idrætsgrene, der passer bedre til dig.
Ugen efter
Det nedenfor viste ugeprogram gælder kun for en uge, så her er et par tips til, hvordan du bliver ved med at træne så optimalt som muligt:
Som grundregel må du aldrig øge din træningsmængde med mere end 10%. Hver tredje uge bør du desuden skrue ned for belastningen. De følgende tre uger skal du atter øge belastningen med 10%.
Når formen indfinder sig, kan du prøve at øge løbeperioden, så forholdet bliver tre minutters gang og to minutters løb i et par uger, 2 minutters gang og tre minutters løb og så fremdeles. Når du så kun har ét minuts gang og resten er løb, kan du øge træningstiden med fem minutter pr træningspas.
Målet er at komme op på femogfyrre minutters sammenhængende træningsminutter uden pause og det store besvær.
Er du nogenlunde veltrænet og dyrker motion en til to gange om ugen, kunne dit ugeprogram for gå-løb fx se ud sådan her ud:
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
20 min. gang og løb
Fordelt på rask gang i 5. minutter og derefter jog i 1 minut.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
20 min. gang og løb
Rask gang Hver 5. minut jogger du 1 minut.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. gang og løb
Rask gang. Hver 5. minut jogger du 1 minut.
30 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
13. jan - 07:00 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
18. jan - 10:21 | Løb
17. jan - 22:40 | Sund vægt
- Mest læste
-
McDonalds - er det virkelig så skidt
30. jan - 15:19 | Kost og træning
Meget træning, men ingen vægttab??
29. jan - 15:34 | Styrketræning
18. jan - 10:21 | Løb
29. jan - 22:14 | Styrketræning
I FORM
- Mest læste
-
5 km til foråret?
Vil du gerne være hurtigere på 5 km? Se programmet og ...
- Nyeste
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?