Svøm fra fedtet
Mere skånsom kalorieslugende motion findes ganske enkelt ikke.
Lad os starte med at aflive en myte: Du forbrænder ikke færre kalorier i vand, fordi det er koldt, og du ikke føler, at du sveder.
Tværtimod. Hvis vandet er koldt, bruger kroppen ekstra energi på at holde sig varm.
I vandet får du faktisk en gang gratis kalorieforbrænding forærende, som du ikke føler, at du skal arbejde for. Hvis du svømmer rigtigt, får du også trænet dit kredsløb og alle de store muskelgrupper og dermed forbrændt endnu flere kalorier.
Du bliver også mere smidig af at svømme - især når du svømmer brystsvømning og butterfly. Svømnings største fordel er dog nok, at det er ekstrem skånsom motion. Skadesrisikoen er næsten lig nul, og derfor egner svømning sig virkelig godt til folk med tendens til skader.
Hvis du ikke kan svømme, skal du gå til undervisning først. Men de fleste uden vandskræk lærer hurtigt at mestre i hvert tilfælde én stilart.
Hvis du træner med pulsur, så husk at få fat i et vandtæt af slagsen. Og vær opmærksom på, at når du er i vand, er din maksimalpuls typisk 10 slag under din normale maksimalpuls. Derfor er det bedst, hvis du laver en maksimalpulstest i vand, inden du går i gang med træningen.
Hvad koster det?
Det eneste, der kræves for at komme i gang, er badetøj. Her skal du regne med at komme af med et sted mellem 100 og 600 kr. afhængigt af, hvor moderigtig du vil se ud i vandet. Derudover vil et par gode briller, der beskytter øjnene mod klorvand, gøre svømningen sjovere og mere behagelig. De koster 100-200 kr.
Endelig er du er ret afhængig af at have en svømmehal i nærheden. Entreen koster typisk mellem 25 og 70 kr. afhængigt af, hvad der følger med i prisen som fx sauna, whirlpool, dampbad og andre skønne sager.
6´er-pyramide
1 bane** hårdt
(75-85 %*)
2 baner let
(50-60 %)
3 baner hårdt
(65-75 %)
4 baner let
(50-60 %)
5 baner hårdt
(65-75 %)
6 baner let
(50-60 %)
5 baner hårdt
(65-75 %)
4 baner let
(50-60 pct.)
3 baner hårdt
(65-75 %)
2 baner let
(50-60 %)
1 bane hårdt
(75-85 %)
Fortsæt træningen
Selv om programmerne kun varer fire uger, kan du sagtens blive ved med at bruge dem.
Du skal blot føre de vigtigste principper i programmerne videre.
Og hvad er så det?
Jo, for det første skal du holde mindst én hviledag mellem hver træning.
For det andet skal du træne med en intensitet på mellem 50 og 90 pct. af din maks-puls. Variér intensiteten fra gang til gang og under hver træningspas.
For det tredje skal du prøve konstant at træne lidt mere. Træn fx 5 minutter længere pr. uge. Men for ikke at overbelaste kroppen skal du også have nogle rolige uger indimellem.
Det sikrer du ved hver fjerde uge at hoppe én uge tilbage i træningsprogrammet - altså ved at bevæge dig tre skridt frem og et skridt tilbage i programmet. Gør du det, vil dit træningsforløb se sådan her ud:
Uge 1 til 4: (se program)
Uge 5: uge 3
Uge 6: uge 3 + 5 min.
Uge 7: uge 6 + 5 min.
Uge 8: uge 6
Uge 9: uge 8 + 5 min.
Uge 10: uge 9 + 5 min.
ge 11: uge 10 + 5 min.
Uge 12: uge 10, osv.
Hvis du ikke får trænet i nogle uger, skal du ikke give helt op. Spring to uger tilbage i programmet for hver uge, du har ligget stille - så er du i gang igen.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
15 min. interval
Svøm 12*25m skiftevis 2 hårde baner (80-90% af maks-puls) og 2 rolige baner (50-60% af maks-puls).
25 min. interval
Svøm 24*25m skiftevis 4 hårde baner (75-85%) og 4 rolige (50-60%).
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
30 min. interval
6´er- pyramide (se beskrivelse ovenfor).
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
30 min. rolig svømning
Svøm på 60-70% på med 25m sprint hvert 5. minut.
40 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
20 min. interval
Svøm 16*25m skiftevis 2 hårde baner (80-90%) og 2 rolige (50-60%).
25 min. interval
Svøm 24*25m skiftevis 4 hårde baner (75-85%) og 4 rolige (50-60%).
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
30 min. interval
6´er- pyramide (se beskrivelse ovenfor).
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
35 min. rolig svømning
Rolig svømning (60-70%) med 1 bane sprint hvert 5. minut.
45 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
25 min. interval
Svøm 20*25m skiftevis 2 hårde baner (80-90%) og 2 rolige (50-60%).
20 min. Vælg her
Svøm 16*25m skiftevis 4 hårde baner (75-85%) og 4 rolige (50-60%).
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
30 min. interval
6´er- pyramide (se beskrivelse ovenfor)
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
45 min. rolig svømning
45 min. rolig svømning (60-70%) med 1 bane sprint hvert 5. minut.
55 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
20 min. interval
Svøm 16*25m skiftevis 2 hårde baner (80-90%) og 2 rolige (50-60%).
25 min. interval
Svøm 24*25 baner skiftevis 4 hårde baner (75-85%) og 4 rolige (50-60%).
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
30 min. interval
6´er- pyramide (se ovenstående beskrivelse).
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
35 min. rolig svømning
35 min. rolig svømning (60-70%) med 1 bane sprint hvert 5. minut.
45 min. total
Relaterede artikler
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
24. maj - 14:55 | Sund vægt
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Bliv hurtigere på 5 km
Vil du gerne være hurtigere på distancen? Så er det nu ...
- Nyeste
-
Bliv hurtigere på 5 km
Vil du gerne være hurtigere på distancen? Så er det nu ...
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?