Roprogram - let øvet
Her har du et roprogram til at starte op på, hvis du er let øvet.
Har du har et pulsur kan du med fordel tage det på. Det er en motiverende træningskammerat der kan gøre lettere og sjovere at træne.
Overfør programmet til træningsplanneren og se dér hvilket pulsniveau du skal træne på.
Vi har også et program, hvis du starter helt fra bunden, klik her, eller ét til dig der allerede er i rimelig form klik her.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
8 min. rolig træning
Roligt tempo.
Pulszone 60-75%8 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. opvarmning
Roligt tempo.
Pulszone 60-65%5 min. moderat træning
En anelse højere tempo i forhold til opvarmningen. Hvert minut tager du 10 hårde træk.
Pulszone 70-80%3 min. rolig træning
Roligt tempo.
Pulszone 60-65%13 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. rolig træning
Pulszone 65-75%10 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Pulszone 60-65%2 min. hård træning
2 x 30 sek. med hurtigere tempo, så pulsen kommer godt op. Pausen imellem er 30 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%2 min. rolig træning
Roligt tempo.
Pulszone 60-65%2 min. hård træning
2 x 30 sek med hurtigere tempo, så pulsen kommer godt op. Pausen imellem er 30 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%5 min. rolig træning
Pulszone 60-65%16 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. rolig træning
Pulszone 60-75%10 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. opvarmning
Roligt tempo.
Pulszone 60-65%5 min. moderat træning
En anelse højere tempo i forhold til opvarmningen. Hvert minut tager du 10 hårde træk.
Pulszone 70-80%5 min. rolig træning
Pulszone 60-70%15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
12 min. rolig træning
Pulszone 60-75%12 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Pulszone 60-65%3 min. hård træning
3 x 30 sek med hurtigere tempo, så pulsen kommer godt op. Pausen imellem er 30 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%2 min. rolig træning
Pulszone 60-70%2 min. hård træning
2 x 30 sek med hurtigere tempo, så pulsen kommer godt op. Pausen imellem er 30 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%2 min. rolig træning
Pulszone 60-65%14 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
12 min. rolig træning
Se om du kan holde et jævnt tempo hele vejen.
Pulszone 60-75%12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. opvarmning
Pulszone 60-65%7 min. moderat træning
En anelse højere tempo i forhold til opvarmningen. Hvert minut tager du 10 hårde træk.
Pulszone 70-80%5 min. rolig træning
Pulszone 60-70%17 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
15 min. rolig træning
Pulszone 60-75%15 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Pulszone 60-65%5 min. hård træning
5 x 30 sek med hurtigere tempo, så pulsen kommer godt op. Pausen imellem er 30 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%8 min. rolig træning
Pulszone 60-70%18 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. rolig træning
Pulszone 60-75%15 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
7 min. opvarmning
Pulszone 60-65%7 min. moderat træning
7 hårde træk hver 30. sek.
Pulszone 75-85%5 min. rolig træning
Pulszone 60-70%19 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
15 min. rolig træning
Pulszone 65-75%15 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Pulszone 60-65%6 min. hård træning
8x 20 sek.Pausen imellem er 20 sek. roligt tempo.
Pulszone 75-85%4 min. moderat træning
Hold et konstant tempo.
Pulszone 65-75%4 min. rolig træning
Pulszone 60-65%19 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?