Cookie- og privatlivspolitik






Træningsplanner

Kom i form til en halvmaraton

Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.

I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.

Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!

Termer brugt i programmet

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne en let kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
Gerne med 6-8 indlagte stigningsløb á 30 sek.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo
6-8 indlagte stigningsløb.

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle til at markere steder hvor du skruer tempoet lidt ekstra op.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
8-10 indlagte stigningsløb á 30 sekunder.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo
Gerne rute med bakker.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Godt med tempo på, find rute uden røde lys.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle som markeringer for temposkift.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

65 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

67 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
12*30 sekunders stigningsløb. 5 min roligt løb imellem hvert.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

25 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i roligt tempo
10*40 sekunders stigningsløb, hvor pulsen kommer godt op. 5 min roligt løb imellem.

2 min. rask gang

77 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo
Sæt et så højt tempo så muligt i alle 15 minutter.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

150 min. konkurrence
Halvmaraton.

150 min. total


Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere

Meget mere I FORM...

Boost motivationen

Udstyr

Boost motivationen

Der er intet som lækkert træningstøj der kan øge motivationen påny. Få dette lækre sæt fra Kari Traa når du bestiller 3 nr. af I FORM

Se tilbuddet her

I FORM nr. 04/2015 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Mål: Løb 10 km om 12 uger

Mål: Løb 10 km om 12 uger

Programmet til dig, der i forvejen kan løbe i en halv ...

Læs mere

Fra 10 km til halvmaraton

Fra 10 km til halvmaraton

12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...

Få programmet her

Halvmarathonskolen - niveau 1

Halvmarathonskolen - niveau 1

Halvmarathon-programmet til dig, der starter fra bunden ...

Stik mig fluks programmet

Gå dig slank på 3 uger

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeGå dig slank på 3 uger

Gå dig slank - tab 1/2 kilo om ugen ved at gå.

Se programmet

Halvmarathonskolen - niveau 2

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeHalvmarathonskolen - niveau 2

Halvmarathonprogrammet til dig, der er vant til at løbe ...

Det lyder som noget for mig!

Nyeste
Hold styr på dine løbesko

Hold styr på dine løbesko

Få styr på, hvornår det er tid til at skifte dine ...

Læs mere

Træningsservice

Træningsservice

Log din træning i træningsloggen og få dagens træning på ...

Læs mere

Træningslog

Træningslog

Kom godt i gang og hold styr på din træning. Sådan ...

Det må jeg se!

Challenge - sådan gør du

Challenge - sådan gør du

Det er super-let at tilmelde sig og deltage i I FORM ...

Vis mig hvordan

Træningsbeskrivelse

Træningsbeskrivelse

Se forklaringen til de træningstyper der bruges i ...

Her finder du også link til programmet!

I FORM forum

Nyeste

App til personlig træning?

23. feb - 13:13 |

Mest læste

Protein pandekager

23. jan - 12:55 |

100 g? 100 ml?

28. jul - 11:49 |

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere


Flad mave

Sixpack på 6 uger

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog

Ny løbejakke?

Det skal du se efter

Brød uden mel

Snup en opskrift

Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt