Cookie- og privatlivspolitik






Træningsplanner

Kom i form til en halvmaraton

Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.

I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.

Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!

Termer brugt i programmet

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne en let kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
Gerne med 6-8 indlagte stigningsløb á 30 sek.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo
6-8 indlagte stigningsløb.

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle til at markere steder hvor du skruer tempoet lidt ekstra op.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
8-10 indlagte stigningsløb á 30 sekunder.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo
Gerne rute med bakker.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Godt med tempo på, find rute uden røde lys.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle som markeringer for temposkift.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

65 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

67 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
12*30 sekunders stigningsløb. 5 min roligt løb imellem hvert.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

25 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i roligt tempo
10*40 sekunders stigningsløb, hvor pulsen kommer godt op. 5 min roligt løb imellem.

2 min. rask gang

77 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo
Sæt et så højt tempo så muligt i alle 15 minutter.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

150 min. konkurrence
Halvmaraton.

150 min. total


Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere

Meget mere I FORM...

Forkæl dig selv

Udstyr

Forkæl dig selv

Få et top lækkert træningssæt fra Kari Traa til særpris, når du bestiller 3 nr. af I FORM!

Det snupper jeg!

Hold varmen

Udstyr

Hold varmen

Småfryser du også? Lige nu får du dette eksklusive CRAFT sæt med, når du bestiller 3 nr. af I FORM.

Læs mere

I FORM nr. 16/2014 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Mål: Løb 10 km om 12 uger

Mål: Løb 10 km om 12 uger

Programmet til dig, der i forvejen kan løbe i en halv ...

Læs mere

Gå dig slank på 3 uger

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeGå dig slank på 3 uger

Gå dig slank - tab 1/2 kilo om ugen ved at gå.

Se programmet

Fra 10 km til halvmaraton

Fra 10 km til halvmaraton

12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...

Få programmet her

Fra 5 km til halvmaraton

Fra 5 km til halvmaraton

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...

Få programmet her

Løbeprogram: Let øvet

Løbeprogram: Let øvet

Her er programmet til dig der allerede har været ude og ...

Læs mere

Nyeste
Klar til en udfordring?

Klar til en udfordring?

Få ekstra motivation til din træning! Kæmp mod dine ...

Læs mere

Gå dig i form på 3 uger

Gå dig i form på 3 uger

Tab dig et halvt kilo om ugen med I FORMs gangprogram, ...

Få gangprogrammet her.

Gå dig slank på 3 uger

Gå dig slank på 3 uger

Tab dig et halvt kilo om ugen med I FORMs gangprogram, ...

Få gangprogrammet her.

Forbrænd fedtet og vind

Forbrænd fedtet og vind

Få ekstra motivation til din træning OG chancen for at ...

Jeg er så klar!

I FORM forum

Nyeste

Dårlig løber?

30. okt - 22:52 |

Træningsparter i Vejle

29. okt - 14:44 |

Mest læste

Protein pandekager

28. okt - 09:06 |

100 g? 100 ml?

28. jul - 11:49 |

Aerob træning

29. maj - 05:56 |

Lige nu lytter vi til...

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere


Farvel mavedelle

Kost- & træningsplan

Eksklusivt indhold

Gå efter plusset

Flad mave

Sixpack på 6 uger

Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Brød uden mel

Snup en opskrift