Cookie- og privatlivspolitik






Træningsplanner

Kom i form til en halvmaraton

Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.

I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.

Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!

Termer brugt i programmet

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne en let kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
Gerne med 6-8 indlagte stigningsløb á 30 sek.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo
6-8 indlagte stigningsløb.

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle til at markere steder hvor du skruer tempoet lidt ekstra op.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
8-10 indlagte stigningsløb á 30 sekunder.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo
Gerne rute med bakker.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Godt med tempo på, find rute uden røde lys.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle som markeringer for temposkift.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

65 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

67 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
12*30 sekunders stigningsløb. 5 min roligt løb imellem hvert.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

25 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i roligt tempo
10*40 sekunders stigningsløb, hvor pulsen kommer godt op. 5 min roligt løb imellem.

2 min. rask gang

77 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo
Sæt et så højt tempo så muligt i alle 15 minutter.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

150 min. konkurrence
Halvmaraton.

150 min. total


Meget mere I FORM...

Think pink

Abonner

Think pink

Suveræn pink letvægtsjakke fra Kari Traa + 3 nr. af I FORM for kun 99.50,-

Det må jeg ha'!

Vind tur til Club La Santa

Konkurrencer

Vind tur til Club La Santa

Like I FORM's facebookside og deltag i konkurrencen om en tur for 2 til Club La Santa.

Den vinder jeg

I FORM nr. 06/2014 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Gå dig slank på 3 uger

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeGå dig slank på 3 uger

Gå dig slank - tab 1/2 kilo om ugen ved at gå.

Se programmet

Mål: Løb 10 km om 12 uger

Mål: Løb 10 km om 12 uger

Programmet til dig, der i forvejen kan løbe i en halv ...

Læs mere

Fra 10 km til halvmaraton

Fra 10 km til halvmaraton

12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...

Få programmet her

Mål: Løb 5 km

Mål: Løb 5 km

Drømmer du om at kunne løbe 5 km i et hug? ...

Det lyder pefekt!

Fra 5 km til halvmaraton

Fra 5 km til halvmaraton

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...

Få programmet her

Nyeste
Gå dig i form på 3 uger

Gå dig i form på 3 uger

Tab dig et halvt kilo om ugen med I FORMs gangprogram, ...

Få gangprogrammet her.

Gå dig slank på 3 uger

Gå dig slank på 3 uger

Tab dig et halvt kilo om ugen med I FORMs gangprogram, ...

Få gangprogrammet her.

Forbrænd fedtet og vind

Forbrænd fedtet og vind

Få ekstra motivation til din træning OG chancen for at ...

Jeg er så klar!

Challenge: Løb efteråret i møde

Challenge: Løb efteråret i møde

Giv efteråret baghjul, fyr op under din træning og få ...

Læs mere

I FORM forum

Nyeste

fusion løbetøj

16. apr - 15:28 | Gear og udstyr

skinnebensbetændelse

16. apr - 08:07 | Løb

løb

13. apr - 19:28 | Løb

Mest læste

5:2 kuren

13. apr - 15:55 | Sund vægt

Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere

Lige nu lytter vi til...

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere


Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Brød uden mel

Snup en opskrift

Farvel mavedelle

Kost- & træningsplan

Løbeprogram

Sæt fart på de 5 km

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog

Ny løbejakke?

Det skal du se efter

I FORM Overblik

Træning
Løb
Styrketræning
Kalorieforbrænding
Kondition
Træningsformer
Motivation
Kost og træning
Personligt træningsprogram
Kost
Sunde opskrifter
Kost og sundhed
Sund vægt
Nyt om kost
Økologi
Spørgsmål om kost
Personligt slankeprogram
Velvære
Spa
Stress
Ferie
Sex
Parforhold og singleliv
Massage
Meditation
Test dig selv
Afslør fedtfordeling
Beregn din halvmaraton-tid
Beregn dine interval-tider
Beregn dit hvile-stofskifte
Dagens marsbar
Er det dig eller jobbet?
Er dit blodsukker stabilt?
Er du afhængig af nikotin?
Er du en god date?
Er du en god date 2?
Er du en god date 3?
Er du en stress-spiser?
Er du for tyk? (BMI-tjek)
Er du god nok til sex?
Er du god til at holde ferie?
Er du jaloux?
Er du klar til maraton?
Er du konfliktsky?
Er du mentalt stærk?
Er du sjov?
Er du stresset?
Find din træningspuls
Forbrænd påskens kalorier
Får du for meget salt?
Får du jern nok?
Får du kalk nok?
Får du nok søvn?
Får du rigtig hjerneføde?
Har du dårlig kredsløb?
Har du præstationsangst?
Har du stærkt immunforsvar?
Hvad forbrænder min træning?
Hvad ved du om sex?
Hvilken personlighed har du?
Hvor fed er jeg om 6 måneder?
Hvor mange kcal har jeg brug for?
Hvor meget protein har du brug for?
Hvor meget stress er du udsat for?
Lever du i nuet?
Mål din kondition
Regn din belønning ud
Se din kostprofil
Skal du skifte job?
Spiser du sundt?
Spiser du varieret nok?
Står du i vejen for dig selv?
Taler I samme sprog?
Test din fitness-personlighed
Test din slanke-personlighed
Test din styrke
Test dit kondital - Coopertest.
Tilfreds med din krop?
Trøstespiser du?