Inliners - Bliv klar til et 10 km-løb
I det følgende 8-ugers træningsprogram går vi ud fra, at du er i rimelig god form.
Du har måske løbetrænet tre gange fem kilometer om ugen vinteren igennem og er så øvet i rulleskøjteløb, at du ikke længere skal bruge tid på at øve balancen.
Nu er det forår, og når asfalten er ren og tør, kan du begynde dette otte-ugers program, som vil føre dig frem til en god personlig tid i det kommende ti kilometer lange konkurrenceløb om to måneder.
Når du med skøjterne på ikke længere er til fare for hverken dig selv eller trafikken, kan du gå i gang med dette træningsprogram, der gradvis vil forbedre dine evner frem mod konkurrencedagen. Prøv om du kan komme ud og træne tre gange om ugen.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
20 min. tekniske øvelser
Teknikken (ikke mindst svingene) er afgørende, hvis du ønsker at få en god tid i løbet.
15 min. roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
40 min. roligt tempo
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
15 min. roligt tempo
På med løbeskoene og løb en tur.
10 min. moderat tempo
Gerne med lidt variation i tempo, fx 6*30 sekunders hurtigt løb og jog derefter 1 min. roligt.
15 min. roligt tempo
40 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
20 min. tekniske øvelser
Teknikken (ikke mindst svingene) er afgørende, hvis du ønsker at få en god tid i løbet.
15 min. roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
40 min. roligt tempo
Indlæg gerne 6*1 min. tempo-intervaller midt i turen.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. moderat tempo
Tur på 30 min. med temposkift undervejs. Brug evt. lygtepæle eller skilte som markører for dine skift i tempo.
30 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
20 min. tekniske øvelser
20 min. moderat tempo
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. tekniske øvelser
20 min. moderat tempo
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. moderat tempo
6*1 min. intervaller: hvert 10. min. sætter du tempoet op og holder det i 1 min.
60 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. tekniske øvelser
20 min. moderat tempo
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
60 min. roligt tempo
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
15 min. moderat tempo
6 min. baneløb
6*30 sekunders intervaller, pausen er 30 sekunders rolig rul imellem.
15 min. roligt tempo
36 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. tekniske øvelser
30 min. moderat tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
10 min. opvarmning
40 min. moderat tempo
30-40 min.
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. roligt tempo
50-60 min.
60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. tekniske øvelser
40 min. baneløb
(30-40 min) Du kan selv lave dig en bane på en p-plads. Banen skal være rektangulær og have en størrelse på cirka 20 gange 40 meter. Her har du fire ret skarpe sving, så du får masser af svingtræning.
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. tekniske øvelser
40 min. moderat tempo
6*30 sekunders indlagte tempofyldte intervaller med 30 sekunders rolig rul i pausen.
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. roligt tempo
50-60 min.
60 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. opvarmning
40 min. baneløb
(30-40 min) Du kan selv lave dig en bane på en p-plads. Banen skal være rektangulær og have en størrelse på cirka 20 gange 40 meter. Her har du fire ret skarpe sving, så du får masser af svingtræning.
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
15 min. opvarmning
40 min. moderat tempo
6*30 sekunders indlagte tempofyldte intervaller, pausen imellem er 30 sekunders rolig rul.
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. roligt tempo
50-60 min.
60 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. tekniske øvelser
40 min. baneløb
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
40 min. roligt tempo
Denne træningsdag må IKKE være dagen før konkurrencen.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. konkurrence
Gi' den gas, held og lykke.
60 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?