I form til langrend på kun 5 uger
Inden du klikker skiene på og suser ud ad løjperne, skal formen være på plads. Derfor får du her et 5 ugers træningsprogram, der tuner kroppen fra top til tå - så du er klar til at få maksimalt udbytte af turene i det fri.
Start blidt ud og undgå skader
Når du har afsluttet træningsprogrammet og er klar til turen ud i sneen, er det vigtigt, at du starter blidt ud. Selvom formen er på plads, og du er klar til at skrue op for tempoet, så skal kroppen stadigvæk vænne sig til bevægemønstret. Hvor meget der er for meget, kan du kun selv afgøre.
Det bedste råd er at lytte til din krop og fornemme, hvor meget du kan presse den. Læg gerne ud med at tage 2-3 kortere testture, og læg mærke til, hvordan kroppen reagerer efterfølgende. Derudfra kan du langsomt skrue op for tempo og distance. Ved at starte blidt ud undgår du skader og får med garanti en mere positiv oplevelse af sæsonstarten. Alene af den grund at den føles nem og problemfri.
Træningsprogram: I form til ski på 5 uger
Følgende træningsprogram træner alle de muskelgrupper, som du bruger til langrend samt din balance, koordination og puls som alle er vigtige elementer i langrend. Efter 5 ugers intensiv træning er du klar til udfordringerne i sneen.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. hård træning
Styrketræning af kroppens større muskelgrupper: triceps, skulder bagside, vingemuskel, mave, ryg og benmusklerne. Træn hver øvelse med 3 sæt á 15-20 gentagelser.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. moderat træning
Elipsetræner. Let til moderat intensitet.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
30 min. rolig træning
Elipsetræner. Let til moderat intensitet.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. hård træning
Mountainbike, varieret rute, så intensiteten varierer fra let til hård. Kør i teknisk svært terræn 30 min. af turen.
90 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. hård træning
Styrketræning af kroppens større muskelgrupper: triceps, skulder bagside, vingemuskel, mave, ryg og benmusklerne. Træn hver øvelse med 3 sæt á 15-20 gentagelser.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
30 min. moderat træning
Elipsetræner. Let til moderat intensitet.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
40 min. moderat træning
Elipsetræner. Let til moderat intensitet.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. hård træning
Mountainbike, varieret rute, så intensiteten varierer fra let til hård. Kør i teknisk svært terræn 30 min. af turen.
90 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. hård træning
Styrketræning af kroppens større muskelgrupper: triceps, skulder bagside, vingemuskel, mave, ryg og benmusklerne. Træn hver øvelse med 3 sæt á 10-12 gentagelser.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
8 min. opvarmning
Elipsetræner. Start med 6-8 min. rolig træning.
5 min. hård træning
Elipsetræner.
4 min. rolig træning
Elipsetræner.
5 min. hård træning
Elipsetræner.
8 min. rolig træning
Elipsetræner. Slut af med 6-8 min. rolig træning
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
40 min. moderat træning
Elipsetræner, Variér tempoet fra let til moderat intensitet.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. hård træning
Mountainbike, varieret rute, så intensiteten varierer fra let til hård. Kør i teknisk svært terræn 30 min. af turen.
90 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. hård træning
Styrketræning af kroppens større muskelgrupper: triceps, skulder bagside, vingemuskel, mave, ryg og benmusklerne. Træn hver øvelse med 3 sæt á 10-12 gentagelser.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
8 min. rolig træning
Ellipsetræner, Start med 6-8 min. rolig træning.
5 min. hård træning
Elipsetræner.
4 min. rolig træning
Elipsetræner.
5 min. hård træning
Elipsetræner.
8 min. rolig træning
Elipsetræner. Slut af med 6-8 min. rolig træning.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
45 min. moderat træning
Ellipsetræner. Variér tempoet fra let til moderat intensitet.
45 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. hård træning
Mountainbike, varieret rute, så intensiteten varierer fra let til hård. Kør i teknisk svært terræn 30 min. af turen.
120 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. hård træning
Styrketræning af kroppens større muskelgrupper: triceps, skulder bagside, vingemuskel, mave, ryg og benmusklerne. Træn hver øvelse med 3 sæt á 10-12 gentagelser.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
8 min. opvarmning
Ellipsetræner. Start med 6-8 min rolig træning.
5 min. hård træning
Ellipsetræner.
4 min. rolig træning
Ellipsetræner.
5 min. hård træning
Ellipsetræner.
8 min. rolig træning
Ellipsetræner. Slut af med 6-8 min rolig træning.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Fredag)
-
60 min. moderat træning
Ellipsetræner. Variér tempoet fra let til moderat intensitet.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. hård træning
Mountainbike, varieret rute, så intensiteten varierer fra let til hård. Kør i teknisk svært terræn 30 min. af turen.
120 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Mine led er begyndt at "klikke"
25. maj - 09:09 | Kost og træning
25. maj - 08:48 | Kost og træning
25. maj - 08:45 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?