I fin stil - løbeprogram til de sidste 4 uger frem til din halvmaraton

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

30 min. løb i højt tempo
Løb 6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde.
Pulszone 80-85%

10 min. afjog
2 km let løb.
Pulszone 50-60%

50 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

24 min. interval
4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, du kan holde. 2 min. pause mellem hvert interval. Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem hvert interval.
Pulszone 85-90%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

39 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

80 min. løb i moderat tempo
Løb 14 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen.
Pulszone 75-80%

80 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

45 min. løb i højt tempo
8 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde.
Pulszone 80-85%

10 min. afjog
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

65 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb, gerne hen til en atletikbane.
Pulszone 55-60%

28 min. interval
4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 6 x 200 meter (1 minut) Hold 1 minuts pause imellem intervallerne.
Pulszone 85-90%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

43 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

90 min. løb i moderat tempo
Løb 16 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen.
Pulszone 75-80%

90 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

30 min. løb i højt tempo
6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde.
Pulszone 75-85%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb, gerne hen til en atletikbane.
Pulszone 55-60%

32 min. interval
4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 8 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem.
Pulszone 80-90%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

47 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

80 min. løb i moderat tempo
Løb 14 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen.
Pulszone 75-80%

80 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

20 min. interval
Løb 4 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde.
Pulszone 80-85%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb, gerne hen til en atletikbane.
Pulszone 55-60%

8 min. interval
Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut) så hurtigt du kan. Hold 1 minuts pause imellem.
Pulszone 85-90%

5 min. afjog
1 km let løb.
Pulszone 50-60%

23 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

120 min. konkurrence
HALVMARATON

120 min. total