Programmet her er til dig der er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. Du leger også med intervaller og tempotræning, men vil gerne være hurtigere.
Halvmaratonskolen - niveau 3
Hvem passer programmet til?
Du er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. Du leger også med intervaller og tempotræning. De 21,1 km virker ikke afskrækkende, og måske kan du (næsten) allerede klare dem, men du vil gerne være hurtigere.
Dit mål: at løbe en halvmaraton hurtigere end nogensinde
Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se programmet her.
Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se programmet her.
Sådan skal du træne
Dit program vil indeholde 3-4 træningspas på 40- 50 minutter om ugen. Det vil fokusere på at gøre dig hurtig på de lange distancer ved at arbejde med næsten lige dele udholdenhed og tempo. Du får et hårdt og sjovt program, som vil give meget afvekslende og meningsfuld træning. Hver løbetur har et formål, der bringer dig tættere på målet.
Dine udfordringer
Vil du virkelig have tempoet op på dine løbeture, vil programmet komme til at bestå af en del knaldhård kvalitetstræning, der i perioder kan være meget motiverende og i andre virke krævende. Find evt. en træningsmakker, så I kan presse og opmuntre hinanden. Deltag i konkurrencer, og husk at belønne dig selv for en god indsats.
Det vil en halvmaraton give dig
Du er sandsynligvis allerede en dedikeret løber, men halvmaratontræningen her vil gøre dig mere opmærksom på, at løb er meget mere end blot det at flytte benene. Undervejs i denne skole vil du blive introduceret for tekniktræning, bakkeløb og mange andre facetter, som du vil kunne bruge til at blive en lettere og mere elegant løber. Efter 30 uger med dette program vil du være blandt de bedste motionsløbere i landet.
NB
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.
Forkortelser brugt i programmet:
LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
Pulszone 50-60%15 min. tempo
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
22 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 2 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
32 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
7 min. opvarmning
Let løb
40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
47 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. distance
5 km hurtigst muligt. Løb så hurtigt, du kan. Tag tid, så du senere kan løbe samme rute og måle din fremgang. Tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
29 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 4 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
44 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
60 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
33 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 6 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
48 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. styrketræning
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
55 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. distance
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. løb i moderat tempo
40 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
29 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
44 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. distance
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
50 min. løb i moderat tempo
60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
29 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
44 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem. Løb hårdest muligt under intervallerne.
5 min. afjog
38 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. løb i moderat tempo
50 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
38 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. løb i moderat tempo
60 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.
5 min. afjog
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
38 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb.
45 min. løb i moderat tempo
55 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
21 min. tempo
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
36 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. distance
3 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. Tiden er vejledende.
5 min. afjog
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Afslapning
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
10 km formtest. Løb hårdt. (OBS tiden er kun vejledende!)
60 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb.
30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.
5 min. afjog
55 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
20 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
10 min. interval
6 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
10 min. afjog
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.
5 min. afjog
70 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
16 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
12 min. fartleg
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
10 min. afjog
53 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. (OBS tiden er vejledende)
5 min. afjog
75 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
20 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
16 min. interval
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
56 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb, gå tilbage.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
5 min. afjog
90 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
21 min. interval
7 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. let løb
20 min. interval
10 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
61 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Herefter 3 x 60 meter stigningsløb, gå stille og roligt tilbage.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
5 min. afjog
60 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. interval
5 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
43 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en lille tur.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo
Løb 5 km hurtigst muligt.
5 min. afjog
40 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
39 min. tempo
3 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
54 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
63 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
65 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
63 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo
50 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
31 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
69 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
25 min. distance
3-5 km LL.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
25 min. distance
Formtest 5 km. Løb hurtigst muligt.
25 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
95 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
85 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. let løb
75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
80 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
85 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. tærskel (AT)
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
30 min. løb i moderat tempo
3-5 km LL. OBS: Tiden er vejledende.
5 min. afjog
55 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. test
Formtest. 10 km lynhurtigt. OBS: tiden er vejledende
70 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
110 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
100 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
110 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
120 min. løb i moderat tempo
105-120 min. jævnt løb.
130 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
15 min. let løb
23 min. test
Lynhurtig 5 km Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.
5 min. afjog
43 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
15 min. let løb
105 min. konkurrence
Halvmaraton i moderat tempo.
120 min. total
Uge 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
75 min. interval
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
28 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
43 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
75 min. løb i roligt tempo
85 min. total
Uge 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
23 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
38 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. løb i roligt tempo
70 min. total
Uge 27 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
48 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
120 min. løb i roligt tempo
130 min. total
Uge 28 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
85 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
100 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
48 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
75 min. total
Uge 29 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
130 min. tempo
5 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
145 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
25 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Fri
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. let løb
75 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
90 min. total
Uge 30 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
10 min. let løb
100 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
115 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. let løb
20 min. tempo
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
0 min. konkurrence
Halvmaraton
0 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?