Programmet her er til dig der aldrig har løbet før - eller også er det meget længe siden, at du sidst har haft løbeskoene på.
Halvmaratonskolen - niveau 1
Hvem passer programmet til?
Du har aldrig løbet før - eller også er det meget længe siden, at du sidst har haft løbeskoene på. Du er ikke specielt veltrænet lige nu.
Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se programmet her.
Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se programmet her.
Sådan skal du træne
Programmet herunder er lagt helt an på, at du skal starte op fra sofaen og træne dig langsomt op.
Hvert træningspas består i starten af 25-35 minutters motion, men bare rolig - du skal gå det meste af tiden i de første uger, så det vil hverken føles hårdt eller uoverkommeligt.
Når du skiftevis går og løber, vænner du langsomt men sikkert kroppen til løbebelastningen og får samtidig mulighed for at træne i mere end de ca. 5 minutter, du sandsynligvis kan klare ved at løbe lige nu. Gåpauserne bliver færre og færre, efterhånden som ugerne skrider frem.
Målet med programmet er at du kan løbe de 21,1 km uden pauser.
Det vil en halvmaraton give dig
Det kan virke som en stor mundfuld at sætte sig et mål om at løbe en halvmaraton, hvis du i dag kæmper med bare en enkelt kilometer.
Det store mål vil imidlertid kunne hjælpe dig til at holde motivationen og give dig noget at brænde for i så lang tid, at du kan når at komme over begyndervanskelighederne og komme til at holde af at løbe. Det tager typisk nogle måneder.
OBS
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5 minutters rask gang!
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
28 min. interval
4 x 5 min. rask gang. 2 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
4 x 5 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. alternativ træningsdag
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
15 min. let løb
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
25 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
26 min. interval
4 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
36 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
25 min. interval
5 x 4 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
25 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
33 min. interval
5 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
43 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 3 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
20 min. løb i roligt tempo
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
30 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
25 min. interval
5 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 1 min. hårdt løb. 3 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
20 min. let løb
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
18 min. interval
6 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
28 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
35 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
35 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
20 min. løb i roligt tempo
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
7 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
40 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo
25 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
35 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
6 x 3 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
40 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo
25 min. meget let løb.
5 min. rask gang
35 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
40 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. let løb
30 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
30 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
12 min. interval
4 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
22 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Fri
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
35 min. distance
5 km løb i ét stræk. Hold tempoet nede, så vejrtrækningen er kontrolleret.
35 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
20 min. interval
4 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
7 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
40 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
35 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
3 x 6 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
10 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
40 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
40 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
30 min. løb i roligt tempo
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt så muligt på intervallerne
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Ingen træning
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
40 min. løb i moderat tempo
5 km hurtigst muligt. (Tiden er kun vejledende) Alternativt kan du tage 40 min. let løb.
5 min. rask gang
50 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
50 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
5 min. rask gang
21 min. interval
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
31 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
20 min. løb i moderat tempo
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
20 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
50 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
30 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
30 min. interval
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
50 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
26 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
30 min. tempo
5 km med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang. OBS tiden er vejledende, fint hvis det går hurtigere.
5 min. rask gang
40 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. løb i roligt tempo
30 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
30 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. interval
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
32 min. interval
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
42 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. løb i roligt tempo
45 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
45 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. interval
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
32 min. interval
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
42 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
70 min. distance
10 km i et stræk. Indlæg evt. små gåpauser undervejs. OBS: Tiden er vejledende.
5 min. rask gang
80 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
8 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
55 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. interval
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
25 min. interval
5 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
60 min. løb i moderat tempo
Kontrolleret tempo. Indlæg evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
70 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. interval
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
30 min. løb i moderat tempo
6 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
55 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
51 min. løb i roligt tempo
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
16 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
5 min. LL.
8 min. interval
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort.
5 min. rask gang
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
60 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
70 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
51 min. løb i moderat tempo
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. fartleg
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. langt interval.
5 min. let løb
8 min. fartleg
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.
5 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
75 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
80 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
51 min. interval
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. fartleg
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert interval
5 min. let løb
8 min. fartleg
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.
5 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Hold fri i dag
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
10 min. let løb
70 min. test
10 km testløb i et kontrolleret, men hurtigt tempo. Hold fokus på en kontrolleret vejrtrækning.
85 min. total
Uge 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. løb i moderat tempo
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 1 min. HL.. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
45 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
Uge 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
66 min. løb i moderat tempo
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
47 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
45 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
Uge 27 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
66 min. løb i moderat tempo
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
90 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
100 min. total
Uge 28 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
81 min. løb i roligt tempo
3 x 25 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
91 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
28 min. interval
7 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
10 min. interval
5 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
53 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
Uge 29 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
66 min. løb i roligt tempo
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
24 min. interval
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
47 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
5 min. rask gang
90 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
100 min. total
Uge 30 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
5 min. rask gang
36 min. løb i roligt tempo
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. rask gang
16 min. interval
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
0 min. konkurrence
Halvmaraton. Læg ud i et roligt tempo!
10 min. rask gang
20 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?