Fra 5 km til halvmaraton
Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmaratondistancen.
Overfør straks programmet til din træningsplanner så du kan komme ud og igang i det dejlige forårsvejr. Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende!
Alternativ idræt dyrkes ved lav intensitet.
Termer brugt i programmet
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.
Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.
Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
40 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
90 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
29 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.
150 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
13. jan - 07:00 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
18. jan - 10:21 | Løb
17. jan - 22:40 | Sund vægt
- Mest læste
-
McDonalds - er det virkelig så skidt
30. jan - 15:19 | Kost og træning
Meget træning, men ingen vægttab??
29. jan - 15:34 | Styrketræning
18. jan - 10:21 | Løb
29. jan - 22:14 | Styrketræning
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
- Nyeste
-
Mountainbike - få 9 ugers program
Boost både kondition og styrke med mountainbiketræning i ...
Fra 5 km til halvmaraton
Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?