Træningsplanner
Fra 5 km til halvmaraton
Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmaratondistancen.
Overfør straks programmet til din træningsplanner så du kan komme ud og igang i det dejlige forårsvejr. Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende!
Alternativ idræt dyrkes ved lav intensitet.
Termer brugt i programmet
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.
Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.
Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
5 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
40 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
90 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
10 min. løb i roligt tempo
14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
29 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.
150 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
Nye løbesko - nedsunken forfod
1. Aug - 00:03 | Løb
31. Jul - 21:23 | Løb
6 uger til 5 km. for nybegynder, hvad gør jeg?
31. Jul - 19:08 | Løb
31. Jul - 11:47 | Styrketræning
- Mest læste
-
31. Jul - 11:47 | Styrketræning
Nye løbesko - nedsunken forfod
1. Aug - 00:03 | Løb
6 uger til 5 km. for nybegynder, hvad gør jeg?
31. Jul - 19:08 | Løb
31. Jul - 21:23 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Mål: Løb 5 km
Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.
Mål: Kom i gang med at løbe
Drømmer du om at komme i gang med at løbe? Få et løbeprogram på 4 uger for begyndere.
- Nyeste
-
Mine programmer
Her får du et overblik over alle de programmer, du har i din træningsplanner.
Cykelprogram for begyndere
Som nybegynder skal dit cykelprogram bestå af både cykling og styrketræning. Målet er at øge din styrke, udholdenhed og forbedre konditionen.
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Tjek din mad
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd dine synder
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Regn din belønning ud
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din kondition
- Hvad ved du om sex?
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Trøstespiser du?