Få en hurtig tid - Løbeprogram til de sidste 4 uger før halvmaraton

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Løb 2 km til opvarmning.
Pulszone 55-60%

40 min. løb i højt tempo
Løb 8 km med højest mulig intensitet.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
Stille og roligt 2 km.
Pulszone 50-60%

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Evt. udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Ca. 2 km, gerne hen til et atletik stadion.
Pulszone 55-60%

30 min. interval
Løb 4 x 800 meter (eller 3 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 4 x 400 meter (1,5 minut) i høj fart. Hold 1 minuts pause imellem hvert interval.
Pulszone 80-95%

10 min. afjog
Ca. 2 km
Pulszone 50-60%

50 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

80 min. løb i moderat tempo
Løb 16 km i et kontinuerligt tempo, med en intensitet, som føles relativt hård, men stadig er til at holde hele vejen.
Pulszone 80-85%

80 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Ca. 2 km let løb.
Pulszone 55-60%

60 min. løb i højt tempo
Løb 12 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
Ca. 2 km let løb.
Pulszone 50-60%

80 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Evt. udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Ca. 2 km.
Pulszone 55-60%

32 min. interval
Løb 4 x 800 meter (eller 3 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 8 x 200 meter (45-60 sekunder). Hold et halvt minuts pause imellem intervallerne.
Pulszone 80-95%

10 min. afjog
Ca. 2 km.
Pulszone 50-60%

52 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

115 min. løb i roligt tempo
Løb 23 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen.
Pulszone 75-80%

115 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
Ca. 2 km let løb.
Pulszone 55-60%

40 min. løb i højt tempo
Løb 8 km med den højest mulige intensitet, du kan holde.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
Ca. 2 km let løb.
Pulszone 50-60%

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning eller yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

26 min. interval
4 x 800 meter (eller 3 minutter) med den højeste intensitet, du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 4 x 200 meter (45-60 sekunder) med højest muligt tempo. Hold et halvt minuts pause imellem.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
2 km let løb.
Pulszone 50-60%

46 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i moderat tempo
Løb 15 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen.
Pulszone 75-80%

75 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

25 min. løb i højt tempo
Løb 5 km med den højest mulige intensitet, du kan holde.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
2 km let løb.
Pulszone 50-60%

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

30 min. restitution
Udstrækning, evt yoga.

30 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
2 km let løb.
Pulszone 55-60%

14 min. interval
Løb 2 x 800 meter (eller 3 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 2 x 200 meter (45-60 sekunder). Hold et halvt minuts pause imellem.
Pulszone 85-90%

10 min. afjog
2 km let løb.
Pulszone 50-60%

34 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

100 min. konkurrence
Halvmaraton

100 min. total