Cykelprogram for begyndere
Som nybegynder skal dit program bestå af både cykling og styrketræning. Målet er at øge din styrke, udholdenhed og forbedre konditionen. Samtidig vænnes du til at sidde på en cykel i længere tid.
Det skal understreges, at programmet henvender sig til en helt utrænet nybegynder.
Programmet er opbygget med time-angivelser, så det er let at bruge, uanset hvilket niveau du starter på. Træningsmængden bliver langsomt intensiveret, så du efter de 12 uger er godt rustet til at gennemføre et mindre motionsløb - fx et løb på 40 kilometer - eller fortsætte træningen som "øvet".
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. styrketræning
Cykelfri dag. Styrketræning for specielt mave, ryg og ben.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Kondicykel
10 min. intervaller
Lette intervaller på kondicyklen. Fx 4 x 1 min. med fart på og 1 min. rolig mellem intervallerne.
30 min. styrketræning
Afslut med let styrketræning, husk mave og ryg.
50 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. styrketræning
Cykelfri dag. Istedet for styrketræning, specielt for mave, ryg og ben.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
På kondicykel.
10 min. intervaller
Lette intervaller på kondicyklen fx 4 x 1 min. med fart på og 1 min. langsom rul mellem intervallerne.
30 min. styrketræning
Afslut med let styrketræning, husk mave og ryg.
50 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. styrketræning
Cykelfri dag. Istedet styrketræning specielt for ryg, mave og ben.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Kondicykel.
15 min. intervaller
Lette intervaller på kondicyklen fx 6 x 1 min. med fart på og 1 min. langsom rul mellem intervallerne.
30 min. styrketræning
Let styrketræning, husk mave og ryg.
55 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. styrketræning
Cykelfri dag. Styrketræning, specielt for mave, ryg og ben.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. cykling i jævn fart
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
10 min. opvarmning
Kondicykel.
15 min. intervaller
Lette intervaller på kondicyklen fx 6 x 1 min. med fart på og 45 sek. langsom rul mellem intervallerne.
30 min. styrketræning
Let styrketræning, husk mave og ryg.
55 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
15 min. opvarmning
15 min. intervaller
Lette intervaller på kondicyklen fx 6 x 1½ min. med fart på og 45 sek. rolig rul mellem intervallerne.
30 min. styrketræning
Afslut med let styrketræning, husk mave og ryg.
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. spinning
Spinning eller hård kondicykel.
45 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
15 min. opvarmning
18 min. intervaller
Fx 6 x 2 min. pause 1 min.
30 min. styrketræning
Afslut med let styrketræning, husk mave og ryg.
63 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
45 min. spinning
Spinning eller hård kondicykel.
45 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
Med indlagte intervaller fx 6 x 1 min. og/eller hurtige temposkift opad bakke.
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
Med indlagte intervaller fx 6 x 1 min. og/eller hurtige temposkift opad bakke.
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. rolig cykling
Med indlagte intervaller fx 4*2 min. og hurtige temposkift opad bakke.
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. rolig cykling
Heraf 20 min. med fart på, svarende til ca. 80% af max.
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
45 min. rolig cykling
45 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. konkurrence
Et kortere motionsløb, husk at drikke meget væske og spise rigeligt med kulhydrater dagen før.
90 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
30 min. cykling i jævn fart
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
Med indlagte intervaller fx 5 x 2 min. og hurtige temposkift opad bakke.
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
Heraf 30 min. med fart på, svarende til ca. 80% af max.
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. cykling i jævn fart
Heraf 30 min. med fart på, svarende til ca. 80% af max.
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. cykling i jævn fart
90 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. rolig cykling
Heraf 30 min i højt tempo, svarende til 80% af max.
120 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
30 min. restitution
Ingen cykling. Lav gerne alternativ idræt, svøm eller løb en lille tur.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
45 min. rolig cykling
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
30 min. rolig cykling
30 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. motionscykelløb
Tillykke! Du er nu øvet. Nyd din konkurrence. Husk at drikke meget væske og spise rigeligt med kulhydrater dagen før.
120 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?