Cykel: program til 200 km-løb
Skal du ud og køre et langt motionscykelløb - måske 200 kilometer eller derover - er det en altafgørende forudsætning, at du er ordentligt forberedt. I hvert fald hvis du også har ambitioner om at gennemføre i en rimelig tid.
26-ugers programmet bringer din grundform på toppen og udfordrer din krop med hensyn til fedtforbrænding. Programmet er bygget op i timeangivelser og byder blandt andet på intervaltræning, fartlege og tempokørsel. På nogle af søndagene godt henne i programmet er indlagt mulighed for længere ture og to motionsløb - ét på cirka 120 kilometer og ét på cirka 150 kilometer.
Det er en god idé at have nogen at træne med, når man kaster sig ud i forberedelserne til et længere cykelløb. Husk også, at det er vigtigt at spise varieret og få hvilet ordentligt ud mellem træningspassene. Ellers kan din krop ikke yde optimalt.
Klik og tilføj program til Træningsplanneren
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 6 x 1 min. hurtige temposkift.
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. restitution
Cykelfri dag. Jog evt. rolig tur eller tag en tur i svømmehallen.
30 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 6 x 1 min. hurtige temposkift.
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. restitution
Cykelfri dag. Lav gerne alternativ idræt, jog en rolig tur eller tag en tur i svømmehallen.
30 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 8 x 1 min hurtigere intervaller.
150 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 8 x 1 min hurtigere intervaller.
150 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
180 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 8 x 1 min. hurtigere intervaller.
150 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. restitution
Cykelfri dag. Styrketræning, husk også mave og ryg.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
Gerne med indlagte 8 x 1 min. hurtigere intervaller.
150 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. restitution
Cykelfri dag. Styrketræning, husk også mave og ryg.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte spurter, fx 10 x 1 min. hurtigt tempo.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
150 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
210 min. rolig cykling
210 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
Indlagte spurter, fx 10 x 1 min. hurtigt tempo.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
150 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
210 min. rolig cykling
210 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
3 x 5 km intervaller.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig cykling
1 x 30 km hård tempokørsel.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. rolig cykling
240 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
3 x 5 km intervaller.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. cykling i jævn fart
Indlagte 6 x 1 min temposkift.
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. motionscykelløb
120 km.
240 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. cykling i jævn fart
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig cykling
3 x 5 km intervaller.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte 3 x 5 km hård tempokørsel.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
210 min. rolig cykling
210 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
Indlagte intervaller - fx 10 x 3 min. Pausen imellem er 2 min. kørsel i normalt tempo.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
210 min. rolig cykling
210 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
Indlagte 3 x 5 km intervaller, hurtigt tempo.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
210 min. rolig cykling
Indlagte 3 x 5 km intervaller.
210 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
210 min. rolig cykling
210 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte 3 x 5 km intervaller i højt tempo.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte 3 x 5 km intervaller i højt tempo.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
230 min. rolig cykling
230 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Forsøg at holde en høj gennemsnitsfart.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte 3 x 5 km intervaller i højt tempo.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Forsøg at holde en så høj gennemsnitsfart så muligt.
180 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. rolig cykling
Hold en så høj gennemsnitsfart så muligt.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
210 min. rolig cykling
Indlagte 3 x 5 km intervaller i højt tempo.
210 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Forsøg at holde en så høj gennemsnitsfart så muligt.
180 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte skiltespurter, min. 20 stk.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
210 min. cykling i jævn fart
Hold så høj gennemsnitsfart så muligt.
210 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. rolig cykling
Kør en lang tur alene.
240 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Med indlagte skiltespurter min. 20 stk.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig cykling
60 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. motionscykelløb
Se om du kan finde et motionsløb på ca. 150 km.
240 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
60 min. rolig cykling
Rul en stille og rolig tur.
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. cykling i jævn fart
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. cykling i jævn fart
Indlagte 3 x 5 km intervaller i højt tempo.
150 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. cykling i jævn fart
Find gerne en kuperet rute.
240 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. cykling i jævn fart
Find gerne kuperet terræn.
240 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Med indlagte skiltespurter, min 20 stk.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte 2 x 5 km intervaller og 1 x 30 km tempokørsel
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. cykling i jævn fart
Sørg for at variere tempoet undervejs.
240 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
150 min. rolig cykling
150 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Indlagte skilte- og bakkespurter.
180 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
2 x 5 km intervaller og 1 x 30 km tempokørsel.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
240 min. cykling i jævn fart
Lav hyppige temposkift og gerne op ad bakke.
240 min. total
Uge 25 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
180 min. rolig cykling
180 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
210 min. cykling i jævn fart
210 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. cykling i jævn fart
Hold en så høj fart så muligt og kør alene.
180 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
300 min. rolig cykling
300 min. total
Uge 26 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
120 min. rolig cykling
120 min. total
- Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. rolig cykling
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Torsdag)
-
45 min. rolig cykling
Drik og spis rigeligt med kulhydrater. Dagens træning skal være en meget stille og rolig rulletur på 30-45 min. Husk klargøring af cykel.
45 min. total
- Dag 4 (f.eks. Lørdag)
-
270 min. konkurrence
Årets store mål!
270 min. total
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Halvmaratonskolen - niveau 2
Programmet til dig der er vant til at løbe nogle gange ...
Fra 10 km til halvmaraton
12 ugers halvmaraton-program til dig, der kan løbe en ...
Halvmaratonskolen - niveau 1
Programmet her er til dig, der starter helt fra bunden.
- Nyeste
-
Programmer til Træningsloggen
Her finder du gode træningsprogrammer på alle niveauer - ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?