Stav dig i form

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt afsted med stavene.

30 min. moderat tempo
Rask tempo, UDEN stave.

37 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene i 7-10 min. Brug vekselsving og øv dig på teknikken og rytmen.

12 min. roligt tempo
Gå med stavene.

22 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Gå en tur uden stave.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. roligt tempo
Lav gerne alternativ idræt, fx cykle en tur, eller en tur i svømmehallen.

30 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt afsted med stavene.

30 min. moderat tempo
Gå en tur i raskt tempo UDEN stave.

37 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene i 7-10 min. Brug vekselsving og øv dig på teknikken og rytmen.

12 min. roligt tempo
Gå roligt afsted med stavene.

22 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Gå en tur uden stave.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

30 min. roligt tempo
Lav gerne alternativ idræt, fx cykle en tur, eller en tur i svømmehallen.

30 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet i 4-5 min.

30 min. moderat tempo
Herefter går du i raskt tempo uden stave.

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5-7 min. Brug vekselsving og øv stavteknikken.

10 min. højt tempo
Gå herefter til den i 10 min. - med stave.

7 min. interval
Gå 5*1 minut i fuld fart med fokus på at støde fra med stavene - Pausen imellem intervallerne er et halvt minut i almindeligt tempo.

10 min. moderat tempo
Slut af med de 10 min. i raskt tempo.

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Lav alternativ idræt, du kan fx cykle eller svømme en tur.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet i 4-5 min.

10 min. højt tempo
Herefter går du til den i 10 min. - med stave.

7 min. interval
Gå 5*1 minut i fuld fart med fokus på at støde fra med stavene. Pausen er et halvt minut i almindeligt tempo.

10 min. moderat tempo
Slut af med de 10 min. i raskt tempo.

32 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet i 6-7 min.

30 min. moderat tempo
Gå godt til uden stave. Gerne i skoven eller andet sted med let kuperet terræn.

37 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 7-8 min. Brug vekselsving og øv stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

7 min. interval
Gå 5*1 minut i fuld fart med fokus på at støde fra med stavene - Pausen mellem intervallerne er et halvt minut i almindeligt tempo.

10 min. moderat tempo
Med stave.

35 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Cykel eller svøm en tur.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

8 min. opvarmning
Med stave.

10 min. højt tempo
Gå til den med stave.

8 min. interval
Gå 5*1 minut i fuld fart med fokus på at støde fra med stavene. Pausen er et halvt minut i almindeligt tempo.

10 min. moderat tempo
Gå afslutningsvis de 10 min. i raskt tempo.

36 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

35 min. moderat tempo
Gå godt til med stave.

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving, og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Gå til den med stave.

12 min. interval
Gå 5*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

6 min. tempo
Gå herefter de 6 min., hvor du skifter gangstil hvert 1. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Alternativ idræt, fx cykel, svømning, roning eller let styrketræning.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

5 min. moderat tempo
Gå godt til med stave.

12 min. interval
Gå 5*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

6 min. roligt tempo
Gå afslutningvis de 6 min., hvor du skifter gangstil hvert min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

36 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

35 min. moderat tempo
Med stave.

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

9 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving, og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

14 min. interval
Gå 6*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

8 min. roligt tempo
Gå afslutningsvis de 8 min., hvor du skifter gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. roligt tempo
Alternativ idræt.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

9 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving, og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

17 min. interval
Gå 7*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

8 min. tempo
Gå afslutningsvis de 8 min. hvor du skifter gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

49 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

35 min. moderat tempo
Med stave.

42 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving og træn stavteknikken.

17 min. interval
Gå 7*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

10 min. tempo
Gå afslutningsvis de 10 min., hvor du skifter gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. roligt tempo
Alternativ idræt.

45 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

7 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving, og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

17 min. interval
Gå 7*1½ min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

10 min. tempo
Skift gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

49 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

6 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

35 min. moderat tempo
Gå med stave.

41 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Lav vekselsving og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

14 min. interval
Gå 5*2 min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. roligt tempo
Gang med parallelsving.

10 min. tempo
Skift gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

46 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. moderat tempo
Gå en tur uden stave. Gerne i skoven eller andet sted med let kuperet terræn.

35 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet. Lav vekselsving, og træn stavteknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

17 min. interval
6*2 min. i fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med. Pausen er gå 1 min. i almindeligt tempo.

5 min. moderat tempo
Gang med parallelsving.

10 min. tempo
Gå afslutningsvis de 10 min., hvor du skifter gangstil hvert 2. min. så du varierer mellem at gå i hurtigt og i normalt tempo, med vekselsving og med parallelsving.

50 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

50 min. moderat tempo
Uden stave. Gerne i skoven eller andet sted med let kuperet terræn.

55 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

5 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene i 5 min. Brug vekselsving, og øv dig på teknikken.

10 min. højt tempo
Gå til den med stavene.

25 min. interval
Gå 2 minutter lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, og derefter et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

10 min. moderat tempo
Med stave.

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Gå uden stave i 45-60 min.

65 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

8 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene i 5 min. Brug vekselsving, og øv dig på teknikken.

10 min. højt tempo
Herefter går du til den - med stave.

25 min. interval
Gå 2 minutter lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, og derefter et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

10 min. moderat tempo
Med stave.

53 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

45 min. moderat tempo
Uden stave, gerne i skoven eller andet sted med let kuperet terræn.

50 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene. Brug vekselsving, og øv dig på teknikken.

10 min. højt tempo
Med stave.

25 min. interval
Gå 2 minutter lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, og derefter et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

10 min. moderat tempo
Gå de 10 min. i frisk tempo.

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Uden stave, gerne i kuperet terræn.

65 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

5 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5 min. Brug vekselsving, og øv dig på teknikken.

10 min. højt tempo
Herefter går du til den - med stave.

25 min. interval
Gå 2 minutter lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, og derefter et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

10 min. moderat tempo
Med stave.

50 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

7 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Skift til raskt tempo i 45-60 min. - med stave.

67 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

5 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene og øv dig på teknikken og rytmen.

15 min. højt tempo
Med stave.

32 min. interval
Gå 2 min. lidt hurtigere end dit normale tempo. Gå herefter 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, lav skiteknik (løbeagtige skridt) i 2 min. Skift over til at gå i 2 min. i almindeligt tempo. Gentag 5 gange.

5 min. roligt tempo
Med stave.

57 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Skift til frisk tempo i 45-60 min. - med stave.

68 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

7 min. opvarmning
Gå roligt - væn dig til at gå med stavene og øv dig på teknikken og rytmen.

15 min. højt tempo
Med stave.

32 min. interval
Gå 2 min. lidt hurtigere end dit normale tempo. Gå herefter 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med, lav skiteknik (løbeagtige skridt) i 2 min. Skift over til at gå i 2 min. i almindeligt tempo. Gentag 5 gange.

5 min. roligt tempo
Med stave.

59 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Gå frisk tempotur på 45-60 min.

68 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

5 min. opvarmning
Væn dig til at gå med stavene og øv dig på teknik og rytme.

15 min. højt tempo
Med stave.

32 min. interval
Gå 2 min. lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart, fokus på at bruge stavene til at støde fra med, herefter 2 min. skiteknik (løbeagtige skridt). Skift så til alm gang i 2 min. Gentag 5 gange.

5 min. roligt tempo
Med stave.

57 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

8 min. opvarmning
Gå roligt med stigende intensitet.

60 min. moderat tempo
Gå en frisk tempotur på 45-60 min.

68 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

8 min. opvarmning
Gå med stigende intensitet.

15 min. højt tempo
Med stave.

32 min. interval
Gå 2 min. lidt hurtigere end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart, fokus på at bruge stavene til at støde fra med, herefter 2 min. skiteknik (løbeagtige skridt). Skift så til alm gang i 2 min. Gentag 5 gange.

5 min. roligt tempo
Med stave.

60 min. total