Kvinde laver åndedrætsøvelse, blå baggrund
© wichmann+bendtsen

Fyld kroppen med energi

Halter det med overskuddet, og er energiniveauet i bund? Så er der hjælp at hente her. Med disse 6 øvelser beroliger du både krop og sind, og du får endda hjælp til at holde fokus i en ellers hektisk hverdag.

7. december 2017 af Jeanette Linder & Christina Heick

Lad energiniveauet op på 20 minutter

Din krop og hjerne bliver udsat for mange ting i julemåneden, som kan dræne dig for kræfter. Men i år kan du forebygge julestress, forstoppelse og doven feriekrop med dette program, der er skræddersyet til at give en dejlig følelse af velvære og energi midt i den tætpakkede julekalender. Programmet tager cirka 20 minutter og er baseret på øvelser fra yogaens verden. Alt, hvad du skal bruge, er et rum, hvor du kan være alene, og et behageligt underlag. Når du igen vender tilbage til verden, er du med garanti fyldt af et helt nyt overskud til familieræset. 

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Giver overskud og mindre stress.
  • Stimulerer fordøjelsen.
  • Sikrer dig et øjebliks alenetid.

Sådan udfører du træningsprogrammet

Lav først øvelse 1. Fortsæt derefter med at lave øvelserne 2, 3, 4 og 5 i træk som et samlet sæt. Gentag sættet 4 gange, før du slutter af med øvelse 6. 

1. Fokus

  • Sæt dig behageligt til rette i skrædderstilling. 
  • Ret ryggen, og sænk skuldrene. 
  • Tag en dyb indånding, og luk øjnene på udåndingen. 
  • Gnid så dine håndflader mod hinanden, så hænderne bliver varme, og placér derefter en håndflade på hvert øje. 
  • Du må gerne presse håndfladerne en anelse ind i øjenhulen, men det skal føles rart. 
  • Ret så dine tanker indad, og overvej, hvad du vil have ud af de næste 20 minutters alenetid. 
  • Fortsæt i 4-5 åndedrag eller længere, hvis du har brug for det.

Hjælper dig til at vende dit fokus indad og mærke dig selv. Beroliger dine tanker og dit sanseapparat og gør dig klar til at få det bedste ud af programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobra 

  • Læg dig på maven, og placér dine hænder under skuldrene. 
  • Stræk så langsomt begge arme op, så overkroppen bliver hævet.
  • Gør dig bred over brystet, og skyd bryst-benet op og frem, så du kommer til at svaje blidt i ryggen. 
  • Pres skulderbladene sammen bag på ryggen. 
  • Hold underkroppen i gulvet, mens du bøjer dig bagover med overkroppen og retter blikket opad. 
  • Bevar hele tiden tæerne i gulvet. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen og brystet og masserer dine indre organer, så der kommer gang i fordøjelsen.

Kobra
© wichmann+bendtsen

3. Hundestræk 

  • Fra kobraen kommer du direkte op i hundestrækket ved at presse bagdelen opad og strække benene. 
  • Gør dig lang i overkroppen. 
  • Stræk armene uden at overstrække i albueleddet, og sug navlen ind. 
  • Spred fingrene, og stem tommelfinger og pegefinger ned i måtten. 
  • Sænk skulderbladene, mens du presser brystet ned mod gulvet. 
  • Lad fødderne pege lige fremad i skulderbreddes afstand. 
  • Hvis du kan, så pres hælene ned i gulvet. 
  • Kom gerne dybere ind i strækket for hver udånding. 
  • Hold strækket i 4-5 åndedrag.

Strækker ryggen, bagsiden af lårene og haserne og sender blod til hovedet. Beroliger og styrker kroppen og er god mod hovedpine.

Hundestræk
© wichmann+bendtsen

4. Firbenet 

  • Fra hunde- strækket kommer du direkte ned på alle fire med knæene og hænderne i gulvet. 
  • Træd frem på højre ben, så højre fod mødes med højre hånd. 
  • Ret ryggen, og vend brystet og blikket opad. 
  • Pres hoften mod gulvet uden at trække den i en skæv vinkel. 
  • Sørg for at stå godt, evt. ved at rykke lidt på knæstillingen. 
  • Afhængigt af hvor smidig du er, kan du lægge underarmene i gulvet. 
  • Hold strækket i  4-5 dybe vejrtrækninger, og skift så til modsatte ben.

Styrker brystet og ryggen og giver et godt stræk i dine hoftebøjere, som især kan være ømme, hvis du løber meget. 

Firbenet
© wichmann+bendtsen

5. Hjerteåbner 

  • Sæt dig på underbenene med bagoverbøjede fødder. 
  • Skyd brystet frem, skuldrene tilbage, og gør overkroppen lang. 
  • Pres skulderbladene sammen, og før hænderne om bag ryggen og ned mod dine ankler i en bagoverbøjning. 
  • Pres brystet op mod loftet, og lad hovedet falde langsomt tilbage for at strække godt ud i halsmuskulaturen. 
  • Hold stadig skulderbladene sammen, og fokusér på ikke at tabe hovedet. 
  • Hold strækket i 4-5 dybe vejrtrækninger.

Strækker brystet, nakken, halsen, skuldrene og mavemusklerne og øger din fleksibilitet.

6. Savasana

  • Læg dig på ryggen, og lad fødderne falde ud til siden i en naturlig position. 
  • Lad armene hvile ned langs kroppen med håndfladerne opad. 
  • Lyt enten til afslappende musik, eller nyd blot stilheden i rummet og følelsen af hjertet, der banker blod rundt i kroppen. 
  • Bliv liggende i 10-12 udåndinger eller længere, hvis du har brug for det.

Beroliger krop og sind og afhjælper træthed og hovedpine.

Juletoner til træningen

  • “Winter Wonderland" af Jason Mraz
  • “Driving Home For Christmas" af Chris Rea
  • “Wit it This Christmas" af Ariana Grande
  • “Last Christmas" af Wham!
  • "Let It Snow" af Jamie Cullum og Michel Legrand
  • "White Christmas" af Bing Crosby

Kom stærk og fit gennem vinteren

Falder din træningsmotivation i de kolde måneder? Det er helt normalt. Der er dog en række ting, som du kan gøre, for at få gang i både motivationen og træningen igen. Vi har samlet de fire bedste råd til at elske sin træning, når det bliver mørkt og koldt. 

Du kan også forkæle dig selv med et lækkert, feminint yogasæt, der består af opstrammende træningstights og en blød og lækker yoga-trøje med åben ryg. Det funktionelle yogasæt fra Active Fit sikrer optimal komfort og pasform. Lige nu kan du få sættet sammen med 4 numre af I FORM og spare 937 kr.

Ja tak, vis mig tilbuddet.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...