Maveøvelser: Mavebøjninger
De tre, vi foreslår her, kræver store bevægelser, så musklerne går fra at være næsten strakte til næsten helt sammentrukne. Det gør øvelserne ekstra effektive.
Alle øvelserne har fået en sværhedsgrad på en skala fra 1 til 5, hvor 5 er den sværeste.
Følg programmet, der indeholder alle øvelser
A. Knælende mavebøjning (Kabelcrunch)
Sådan gør du
Sæt et tov fast foroven i et træktårn, og læg dig på knæ på en måtte 1-1,5 meter fra stativet. Tag fat om tovet med hænderne ved ørerne eller panden.
I udgangsstillingen skal du "hænge opad, så maven er så udstrakt som muligt. Hold hoften samme sted, og bøj overkroppen sammen uden at bøje for meget i hoften. Når torso er foldet helt sammen, kan man afslutte med at bøje i hoften.
Derfor valgte vi den
Fordi den tillader træning af mavemuskler (og hoftebøjere) med et stort bevægeudslag og variabel modstand, så man kan øge vægten i takt med sin styrke.
B. Godmorgen-mavebøjninger (Get up sit-ups)
Sådan gør du
Læg dig på gulvet på en måtte med strakte ben og armene strakt op i luften (eventuelt med et par håndvægte eller en vægtstang i hænderne).
Målet er at komme op at sidde, og det kan man kun gøre på én måde, nemlig ved at "rulle" op ved først at bøje i det øverste af maven, så det nederste af maven og til sidst hoftebøjerne.
Derfor valgte vi den
Denne øvelse er god, fordi man er tvunget til at bøje maven, når man skal op. Hvis torso er strakt, når man skal op, kan øvelsen ikke lade sig gøre. Man er derfor nødt til at "rulle" op, indtil man sidder op. Desuden kan øvelsen optræne stabilitet og smidighed i baglårene.
Samtidig kræver øvelsen ikke særlig stor modstand, så den kan sagtens laves i hjemmet. Man kan starte uden vægt og derefter gå til et par 1,5-liters flasker, så en pose med indkøb og så mandens skru-selv-håndvægte. Nede i motionscentret kan den udføres både med håndvægte eller en vægtstang.
C. Mavebøjning på bold (Swiss ball crunches)
Sådan gør du
Sæt dig med lænden mod en swiss ball og fødderne i en ribbe i skulderbreddes afstand. Læg dig herefter ned på bolden, og find balancen.
Når du laver mavebøjningen på bolden, skal du komme op ved at bøje din overkrop sammen, ikke ved at hive dig op med benene. Når overkroppen er bøjet så meget sammen som muligt, kan du vælge at trække dig helt op til benene, hvis du vil have hoftebøjerne med. Du kan øge belastningen ved at rulle længere bagud på bolden, før du starter, så kroppen hælder mere nedad, eller holde en vægt mod brystet. Du kan også øge sværhedsgraden ved at sætte fødderne tættere på hinanden.
Derfor valgte vi den
Boldmavebøjninger er gode, fordi de både træner din stabilitet, har stort bevægeudslag og giver mulighed for at tilføje vægt. Med andre ord er det øvelser, du kan gøre mere og mere krævende, i takt med at dine mavemuskler bliver stærkere.
Flere øvelser
I FORM forum
- Nyeste
-
Spiser næsten intet og dyrker motion... Men tager på?
4. feb - 11:57 | Sund vægt
Hvorfor får jeg kvalme når jeg træner ?
8. feb - 12:03 | Styrketræning
28. dec - 19:40 | Kost og træning
usikker på vægt og kost (15 årige pige)
7. feb - 16:09 | Sund vægt
- Mest læste
-
28. dec - 19:40 | Kost og træning
13. jan - 07:00 | Styrketræning
17. jan - 22:40 | Sund vægt
18. jan - 10:21 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
5 km til foråret?
Vil du gerne være hurtigere på 5 km? Se programmet og ...
- Nyeste
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd julens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?