Mave: Træningsprogram
Da der er et stort overlap mellem de muskler, man bruger i de forskellige øvelser, behøver du ikke have alle tre typer øvelser med, hver gang du træner. Det er vigtigt at vælge øvelser, der både træner styrke og stabilitet.
Det er smartest at placere stabilitetskrævende øvelser først, måske som en del af opvarmningen, da de er gode til at få temperaturen op. De mere styrke- og muskelstimulerende dele af mavetræningen kan så placeres sammen med den øvrige muskeltræning.
Mavetræning for en uge, fordelt over 3 dage:
- Dag 1:
Opvarming
Godmorgen-mavebøjninger - 3 sæt a 8 gentagelser
Styrketræning
Knælende mavebøjninger - 3 sæt a 6 gentagelser (til udmattelse) - Dag 2:
Opvarming
Russian twist - 3 sæt a 8 gentagelser
Styrketræning
Twist i maskine - 3 sæt a 8 gentagelser (til udmattelse) - Dag 3:
Opvarming
Vindmøllen - 3 sæt a 8 gentagelser
Styrketræning
Sidebøjning - 3 sæt a 12 gentagelser (til udmattelse)
Formålet med opvarmningsøvelserne er at få rørt kroppen og eventuelt indlært nogle nye bevægelser (det skal ikke være nemt). De maveøvelser, der udføres som en del af styrketræningen, skal laves til det føles anstrengende. Det vil sige, at hvis man kan tage flere gentagelser, end der er angivet i alle sæt, skal vægten øges til næste træning. Eksemplet her er ment som en del af et styrkeprogram for hele kroppen.
Vil du have en harmonisk krop?
Hvis du vil have en harmonisk krop, skal du træne hele kroppen og ikke bare maven. Træning af maven kræver især supplerende træning af ben (knæstrækkere og balder) samt den såkaldte bagkæde (baglår, rygstrækkerne).
Ønsker du særligt fokus på maven, kan du godt øge antallet af sæt og smide en øvelse eller to mere på. Husk, at du skal udfordre dig selv hårdere, efterhånden som du bliver stærkere og din træningstolerance stiger.
I FORM forum
- Nyeste
-
24. maj - 20:41 | Sund vægt
24. maj - 20:16 | Kost og træning
24. maj - 17:18 | Løb
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Bliv hurtigere på 5 km
Vil du gerne være hurtigere på distancen? Så er det nu ...
- Nyeste
-
Bliv hurtigere på 5 km
Vil du gerne være hurtigere på distancen? Så er det nu ...
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?