Cookie- og privatlivspolitik






Træningsplanner

Kom i form til en halvmaraton

Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.

I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.

Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!

Termer brugt i programmet

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

Klik og tilføj program til Træningsplanneren

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

47 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne en let kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
Gerne med 6-8 indlagte stigningsløb á 30 sek.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

49 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo
Find gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løb i roligt tempo
6-8 indlagte stigningsløb.

2 min. rask gang

52 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle til at markere steder hvor du skruer tempoet lidt ekstra op.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

55 min. løb i roligt tempo
8-10 indlagte stigningsløb á 30 sekunder.

2 min. rask gang

57 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo
Gerne rute med bakker.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Godt med tempo på, find rute uden røde lys.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
10 indlagte stigningsløb á 40 sekunder hvor pulsen kommer godt op.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo
Gerne kuperet rute.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

62 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

48 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løb i roligt tempo

35 min. tempo
Brug træer eller lygtepæle som markeringer for temposkift.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

65 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

67 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo
Find rute med lange lette stigninger.

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

70 min. løb i roligt tempo
12*30 sekunders stigningsløb. 5 min roligt løb imellem hvert.

2 min. rask gang

72 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

25 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

53 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

5 min. løb i roligt tempo

45 min. tempo

2 min. rask gang

52 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

75 min. løb i roligt tempo
10*40 sekunders stigningsløb, hvor pulsen kommer godt op. 5 min roligt løb imellem.

2 min. rask gang

77 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

2 min. rask gang

44 min. total

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo
Sæt et så højt tempo så muligt i alle 15 minutter.

2 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

150 min. konkurrence
Halvmaraton.

150 min. total


Meget mere I FORM...

Træn hele sommeren

Abonner

Træn hele sommeren

SOMMERTILBUD: Få et lækkert Kari Traa sæt med når du bestiller 4. nr. af I FORM for kun 149,50 kr.

Bestil her

Mød din nye træningsmakker

Udstyr

Mød din nye træningsmakker

Få dig en personlig træner og motivator. Uret her kan blive dit hvis du bestiller 3 nr. af I FORM.

Det må jeg ha'!

Boost motivationen

Udstyr

Boost motivationen

Der er intet som lækkert træningstøj der kan øge motivationen påny. Få dette lækre sæt fra Kari Traa når du bestiller 3 nr. af I FORM

Se tilbuddet her

I FORM nr. 10/2015 er ude nu

Som abonnent kan du også læse dit I FORM på tablet, smartphone eller pc.

I FORM

Mest læste
Træn uden udstyr

Træn uden udstyr

3 x 20 minutter om ugen - mere skal der ikke til for at ...

Læs mere

Faste balder? Eksperten viser dig øvelserne

Faste balder? Eksperten viser dig øvelserne

I FORMs træningsekspert Michelle Kristensen viser ...

Det er lige noget for mig!

Drømmeben

Drømmeben

Ridebukselår, tykke lægge og inderlår. Se hvordan du får ...

Det lyder som noget for mig!

Sådan skal du træne

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeSådan skal du træne

Følger du dette program i 8 uger, er du godt på vej til ...

Læs mere

Kom i gang med at løbe

Kom i gang med at løbe

Drømmer du om at komme i gang med at løbe? Få et ...

Læs mere

Nyeste
Træn uden udstyr

Træn uden udstyr

3 x 20 minutter om ugen - mere skal der ikke til for at ...

Læs mere

Sjip dig i form

Sjip dig i form

Et sjippetov er et effektivt lille redskab til at få ...

Læs mere

Planke med tå-touch

Eksklusivt materialeEksklusivt materialePlanke med tå-touch

Sidste del af fatburner special byder på en svedig ...

Se øvelsen på video

Squat med halv squat

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeSquat med halv squat

Det er sidste del af Fatburner special og nu burde du ...

Se øvelsen på video

Froggers

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeFroggers

Smelt fedtet væk og styrk hele kroppen med froggers.

Se øvelsen på video

Endnu mere I FORM...

Hvad betyder plusset?

Iform.dk

Hvad betyder plusset?

Som abonnent på I FORM har du adgang til alt indhold - et eksklusivt iform.dk.

Læs mere

Følg os på Instagram

I FORM forum

Nyeste

slettes

1. jul - 17:31 |

Mest læste

100 g? 100 ml?

28. jul - 12:49 |

Væske i kroppen

1. okt - 17:08 |

Nyhedsbrev

Modtag ugens bedste nyheder, tilbud, konkurrencer og meget mere


Ny løbejakke?

Det skal du se efter

Benrevolutionen

Fiks dit ømme punkt

Eksklusivt indhold

Gå efter plusset

Flad mave

Sixpack på 6 uger

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog