Træning for uøvede

Træningsplanen er afhængig af dit udgangsniveau og mål med træningen. Har du lige rejst dig fra sofaen for at komme i form, eller skal du først til at bygge dig op til vinterens aktiviteter, skal du gå roligt til værks.

1. måned

Konditionstræning: To kombinationsture (se nedenfor) om ugen - 30-60 min. Hertil styrketræning for overkroppen og balanceøvelser.

Styrketræning for overkroppen:

• 3 omgange af 20 situps
• 20 skrå situps
• 20 lige rygbøjninger
• 20 diagonale rygløft
• 20 pushups, gerne på knæene

Situps: Lig på ryggen med bøjede ben, hænderne støtter i nakken. Rul op, hovedet først, til skuldrene letter fra gulvet. Rul roligt tilbage.

Skrå situps: Samme udgangsstilling som almindelige situps. Når du ruller op, skal kroppen dreje roligt, så albuen peger på modsatte knæ. Rul roligt tilbage, og gentag skiftevis fra side til side.

Lige rygløft: Lig på maven, se ned i gulvet, armene langs med kroppen, stram ballerne og behold benene på gulvet. Løft overkroppen op og ned.

Diagonale rygbøjninger: Lig på maven, armene i gulvet. Stræk armene lige frem. Se ned under hele bevægelsen. Løft diagonalt arm og ben roligt nogle cm over gulvet, og stræk ud langt i stedet for højt.

Pushups: Lig på gulvet, hænderne i gulvet ved brystet. Støt på knæ eller tæer alt efter den ønskede belastning. Pres hænderne ned, så kroppen løfter sig. Pres kroppen roligt op, og sænk roligt ned med en strakt krop.

Balanceøvelser: 10 min.

• Stå på et ben. Lav en diagonaløvelse med svingbenet, hvor armen følger diagonalt.
• Stå på et ben, og lad det andet svinge frem og tilbage, mens armene bevæger sig som i dobbelttag.

2. og 3. måned

Konditionstræning: Lidt længere kombinationsture og to langture (løb eller ski), 30-60 min.

Styrketræning: Samme som i 1. måned, men øg antallet af hver øvelse fra 20 til 25.

Balanceøvelser: Samme som i 1. måned.

4. måned og videre

Konditionstræning: Nu er formen ved at indfinde sig, og du kan begynde at lægge mere kvalitetstræning ind: tre gange træning om ugen - 2 gange 30-60 min. løb eller ski og en gang intervaltræning. Naturlig intervaltræning er en glimrende kvalitetstræning op over bakkerne.

Styrketræning og balanceøvelser: Som i 2.-3. måned.

Kombinationsture er rask gang og let jogging i kombination, gang eller glid på skiene. Turene skal være i et tempo, hvor du føler, at du anstrenger dig - dog ikke så du føler blodsmag i munden.