Træningsformer

Træning for uøvede

Træningsplanen er afhængig af dit udgangsniveau og mål med træningen. Har du lige rejst dig fra sofaen for at komme i form, eller skal du først til at bygge dig op til vinterens aktiviteter, skal du gå roligt til værks.

1. måned

Konditionstræning: To kombinationsture (se nedenfor) om ugen - 30-60 min. Hertil styrketræning for overkroppen og balanceøvelser.

Styrketræning for overkroppen:

3 omgange af 20 situps
20 skrå situps
20 lige rygbøjninger
20 diagonale rygløft
20 pushups, gerne på knæene

Situps: Lig på ryggen med bøjede ben, hænderne støtter i nakken. Rul op, hovedet først, til skuldrene letter fra gulvet. Rul roligt tilbage.

Skrå situps: Samme udgangsstilling som almindelige situps. Når du ruller op, skal kroppen dreje roligt, så albuen peger på modsatte knæ. Rul roligt tilbage, og gentag skiftevis fra side til side.

Lige rygløft: Lig på maven, se ned i gulvet, armene langs med kroppen, stram ballerne og behold benene på gulvet. Løft overkroppen op og ned.

Diagonale rygbøjninger: Lig på maven, armene i gulvet. Stræk armene lige frem. Se ned under hele bevægelsen. Løft diagonalt arm og ben roligt nogle cm over gulvet, og stræk ud langt i stedet for højt.

Pushups: Lig på gulvet, hænderne i gulvet ved brystet. Støt på knæ eller tæer alt efter den ønskede belastning. Pres hænderne ned, så kroppen løfter sig. Pres kroppen roligt op, og sænk roligt ned med en strakt krop.

Balanceøvelser: 10 min.

Stå på et ben. Lav en diagonaløvelse med svingbenet, hvor armen følger diagonalt.
Stå på et ben, og lad det andet svinge frem og tilbage, mens armene bevæger sig som i dobbelttag.

2. og 3. måned

Konditionstræning: Lidt længere kombinationsture og to langture (løb eller ski), 30-60 min.

Styrketræning: Samme som i 1. måned, men øg antallet af hver øvelse fra 20 til 25.

Balanceøvelser: Samme som i 1. måned.

4. måned og videre

Konditionstræning: Nu er formen ved at indfinde sig, og du kan begynde at lægge mere kvalitetstræning ind: tre gange træning om ugen - 2 gange 30-60 min. løb eller ski og en gang intervaltræning. Naturlig intervaltræning er en glimrende kvalitetstræning op over bakkerne.

Styrketræning og balanceøvelser: Som i 2.-3. måned.

Kombinationsture er rask gang og let jogging i kombination, gang eller glid på skiene. Turene skal være i et tempo, hvor du føler, at du anstrenger dig - dog ikke så du føler blodsmag i munden.

Relaterede artikler

Læs mere om...

Test: God nok til sex?

Test - velvære

Test: God nok til sex?

Hvordan er du egentlig som sex-partner? Er du glad for din krop - nøgen?

God nok til sex?

Test din slankeprofil

Test - kost

Test din slankeprofil

Er du til spontane snacks eller planlagte måltider? Flirter du med pulverkure, eller tror du kun på det, der er videnskabeligt bevist?

Test dig selv her

I FORM forum

Nyeste: Træningsmakker FW Frb/Nørrebro

24. maj - 23:54 |

Løbemakker søges, øvet, AMAGER, træning til halvmarathon d. 9 sept.

24. maj - 22:12 | Træningskammerater

umuligt vægttab

24. maj - 20:41 | Sund vægt

Hjemmetræning

24. maj - 20:16 | Kost og træning
Mest læste: 15 kilo paa en maaned.

23. maj - 15:09 | Sund vægt

umuligt vægttab

24. maj - 20:41 | Sund vægt

Nupo?

23. maj - 13:47 | Kost og træning

Tips til en nybegynder

21. maj - 11:59 | Løb

I FORM

Mest læste: -5 cm om taljen

Nu kan du lege dig slankere. I FORM har testet den nye ...

Okay - hvordan gør jeg?

6 ugers program med hulahopring

Prøv et 6 ugers program, som består af 4 øvelser, du ...

Få programmet her

I FORM tester: hulahop-træning

I FORM bad Helle og Lene om at træne med hulahop-ringen ...

Så meget tabte de

Sådan skal du træne

Varieret træning = større udbytte

Læs mere

Crosstrainer-træning

Pulsen op og vægten ned

Crosstrainerens fordele.
Nyeste: 5 hvor træning i vand er et must

Skadet, gravid eller overvægtig? Læs her hvorfor træning ...

Læs mere

Kettlebell: Effektive øvelser

Læs mere

Stærk med kettlebell

Har du ikke prøvet at træne med kettlebells endnu? Vi ...

Dét må jeg prøve!

Derfor får du 3-dobbelt træningseffekt

Du bliver dygtigere til alle discipliner i triatlon, ...

Læs mere

Zumba-trenden fortsætter i 2012

Gik du glip af Zumba-feberen da den ramte Danmark? Det ...

Så skal der danses!

Nyhedsbrev

Malins blog

Holder vægten?

Smid fedtet

IFORMs Kostdagbog

Hulahop

Smid 5 cm om taljen

Styrketræning

1 minut = flad mave

Sunde supper

Snup en opskrift

Halvmaraton

Program: 30 uger

I FORM Overblik

Træning: Løb; Styrketræning; Kalorieforbrænding; Kondition; Træningsformer; Motivation; Kost og træning; Personligt træningsprogram

Kost: Sunde opskrifter; Kost og sundhed; Sund vægt; Nyt om kost; Økologi; Spørgsmål om kost; Personligt slankeprogram

Velvære: Spa; Stress; Ferie; Sex; Parforhold og singleliv; Massage; Meditation

Test dig selv: Afslør fedtfordeling; Beregn din halvmaraton-tid; Beregn dine interval-tider; Beregn dit hvile-stofskifte; Dagens marsbar; Er det dig eller jobbet?; Er dit blodsukker stabilt?; Er du afhængig af nikotin?; Er du en god date?; Er du en god date 2?; Er du en god date 3?; Er du en stress-spiser?; Er du for tyk? (BMI-tjek); Er du god nok til sex?; Er du god til at holde ferie?; Er du jaloux?; Er du klar til maraton?; Er du konfliktsky?; Er du mentalt stærk?; Er du sjov?; Er du stresset?; Find din træningspuls; Forbrænd julemaden med juleaktiviteter; Forbrænd påskens kalorier; Får du for meget salt?; Får du jern nok?; Får du kalk nok?; Får du nok søvn?; Får du rigtig hjerneføde?; Har du dårlig kredsløb?; Har du præstationsangst?; Har du stærkt immunforsvar?; Hvad forbrænder min træning?; Hvad ved du om sex?; Hvilken personlighed har du?; Hvor fed er jeg om 6 måneder?; Hvor mange kcal har jeg brug for?; Hvor meget protein har du brug for?; Hvor meget stress er du udsat for?; Lever du i nuet?; Mål din kondition; Regn din belønning ud; Se din kostprofil; Skal du skifte job?; Spiser du sundt?; Spiser du varieret nok?; Står du i vejen for dig selv?; Taler I samme sprog?; Test din fitness-personlighed; Test din slanke-personlighed; Test din styrke; Test dit kondital - Coopertest.; Tilfreds med din krop?; Trøstespiser du?