Skiklar på asfalt

Du kan sagtens blive klar til vinterens ferie på alpinski, også selvom du mangler både sne og ski. På et par inline-rulleskøjter kan du træne nøjagtig de samme muskler og bevægelser, som du bruger ned ad pisterne. Ekstre gevinst er, at din risiko for skader falder markant.

Du træner lår, læg, lænd og balder
Når du står på ski eller løber inline, er læggen, forsiden af låret, lænden og balderne de mest udsatte muskelgrupper. Forsiden af lårmusklen er udsat for et tryk, læggen arbejder hårdt, balderne hjælper til med at føre skien rundt, og lænden bliver anspændt af de stød, der kommer fra den ujævne sne på pisterne.

Løber du på inlinere før skituren, vil det være mest relevant at træne teknikken med skøjtetag, sving og grundstilling men selvfølgelig kan du også have gavn af at træne bremseteknik på rulleskøjterne. Skøjtetagene træner balderne og lænden. Baldemusklerne bruger du i afslutningen af skøjtetagene, og når du trækker skøjten tilbage. Det er af den grund, at man populært sagt kan få balder af stål med træningen på in-linere.

Lændemusklerne træner du alene ved den foroverbøjede position, du har, når du løber på rulleskøjter. Lændemusklerne bruger du til at holde overkroppen i ro, så du kan koncentrere dig om at bruge underkroppen. Svingene på inlinerne bruger alle de muskler, som også bliver brugt på ski. Svingbevægelserne på in-linere og ski er nemlig stort set identiske.

Du lærer at slappe af på ski
Skituren giver dig også ømme muskler, fordi du spænder i kroppen. Typisk fordi du er usikker over for skiene og ikke er helt fortrolig med svingteknikken. Så bliver det blot en smule stejlt eller puklet, spænder du i kroppen. Bevægelserne på rulleskøjter minder så meget om skisvingene, at du her virkelig får noget ud af at træne på rulleskøjter før skituren.

En god grundstilling er også vigtig, for den giver dig bevægelsesfrihed og modvirker, at du låser i leddene og dermed spænder i musklerne. En rigtig grundstilling er med letbøjede fodled, knæk i hofterne og armene foran kroppen som om du er blevet løftet op i kraven, sluppet igen og dermed faldet lidt sammen. En typisk fejl er at lægge vægten for meget bagover, og det er meget krævende for lårmusklerne. Den fejl kan du udbedre på rulleskøjter.

Træn alle skiturens muskler

Træningen på inlinerne kan gøres både spændende, varieret og effektiv. Her er en samling øvelser, der træner dine skimuskler og er sjove i sig selv. Lav øvelserne langsomt, og sæt så tempoet på.

Styrk dine lår og lægge med balanceøvelser mellem kegler

• Kør ligeud på ét ben gennem en korridor af kegler. Du skal fokusere på grundstillingen. Skift ben.
• Kør på ét ben gennem korridoren, der gradvist bliver gjort smallere. Skift ben.
• Kør først på begge ben gennem korridoren, der danner et S. Så skiftevis på hvert ben.

4 lette øvelser gør dine bevægelser dynamiske og grundstillingen sikker

• Kør ligeud i grundstilling gennem en korridor lavet af kegler eller plasticflasker med lidt vand i.
• Kør ligeud i grundstilling, hvor du flekser ekstra meget fremover i knæene.
• Tegn en kridtstreg eller forestil dig, at der er en streg mellem keglerne.
• Kør, så du hopper over stregen.
• Kør på ét ben mellem keglerne, der stadig har en kridtstreg imellem sig. Hop over stregen. Skift derefter ben.

Limbo på inline lærer dig at bøje sammen i æggestillingen

• Du kan også danse limbo på inlinere, det træner lårene, lænden og din balance. Brug evt. et tov, du binder fast i træer, lygtepæle, eller få et par hjælpere til at holde tovet. Det skal sænkes gradvist.
• I modsætning til rigtig limbo skal du her ikke bøje bagover i ryggen, men i stedet krumme maksimalt sammen i leddene.

Træn balance på ski

• Træn din balance i en øvelse, hvor du ruller på begge skøjter og kommer ned at røre ved dine lægge. Se, hvor længe du kan holde balancen med fart på skøjterne.
• Er du rigtig trænet, kan du vippe op på de forreste hjul på inline-rulleskøjterne. Prøv at holde balancen - det er svært - og se, hvor langt du kan køre på forhjulene. Hvis du har den ene fod lidt foran, er det nemmere.

Storslalom på rulleskøjter træner både dine lår, lænder, balder og grundstillingen

• Kør slalom gennem keglebanen, hvor du laver bløde bevægelser op og ned, som stod du på slalomski.
• Kør stadig slalom, men prøv at være næsten oprejst, når du er mellem keglerne. Når du er ud for en kegle, skal du være nede med bøjede knæ.
• Kør slalom gennem keglebanen kun på yderskøjten i hvert sving. Derefter kan du lave alle tre øvelser, hvor du sætter keglerne med forskelligt mellemrum.

Med korte slalomsving bruger du alle skimusklerne

• Sæt keglerne en del tættere på hinanden og kør igen slalom mellem dem, hvor du kører på begge ben.
• Kør igen slalom gennem samme bane, men hver gang du svinger om en kegle, må du kun stå på yderskøjten.
• Kør slalom først på højre ben og derefter på venstre ben. Sæt så keglerne med forskellige korte mellemrum og lav alle øvelser igen.