Så udfordrende er det at lære langrend

Man skulle tro, at nordmænd fødes med langrendsski på!

Men man kan faktisk blive ret skrap på egne ben, og er konditionen i orden, kan man godt træne sig op til fx et Vasalopp. På mange “danskerdestinationer” er der dog undervisning i teknik, smøring osv.

Dynamiske lunges på måtte

Træner:
Lårmuskler, baldemuskler, baglår, ankler, balanceevnen, mave og ryg.

Udgangsstilling:
Stå ca. 1 m fra en sammenrullet måtte med god kropsholdning og mavemusklerne spændt.

Øvelsen:
Træd et stort skridt frem på højre fod, og plant den på en sammenrullet måtte. Bøj ned i knæet, til det er bøjet 90 grader. Sæt så af, og saml benene igen. Gentag med det andet ben. Hold overkroppen lodret hele tiden.

Gentag:
20 gange. Hold pause i 30 sekunder, og gentag 2 runder mere.

Stå på ét ben på måtte, og sving med armene

Træner:
Balance, mave og ryg.

Udgangsstilling:
Stå med parallelle fødder på en sammenrullet træningsmåtte, god kropsholdning og mavens muskler spændt. Løft højre fod fri af måtten, så du balancerer på venstre.

Øvelsen:
Sving armene modsat hinanden, mens højre knæ trækkes ind mod maven og strækkes ud. Når højre knæ er fremme, skal du svinge venstre arm frem og modsat. Roter i rygsøjlen, når arme og ben bevæges.

Gentag:
1 minut på hvert ben. Skift ben, til du har trænet i 6 minutter.

Digonalløft på sammenrullet måtte

Træner:
Lænd, balder og baglår, skuldre og mavemuskler.

Udgangsstilling:
Læg hofterne på måtten. Sæt albuerne lige under skuldrene, og læg knæ og underben på gulvet. Pres albuerne ned mod underlaget, så du løftes op i skulderpartiet. Undgå at trække skuldrene op mod ørerne. Spænd maven.

Øvelsen:
Løft højre arm skråt ud til siden, samtidig med at venstre ben løftes. Stræk arm og ben, så meget du kan. Sænk til udgangsstilling, og gentag med modsatte arm og ben.

Gentag:
3 sæt a 20 gange.

Fra I FORM nr. 17, 2009 • Af Birgitte Nymann

• 

  Øvelser til telemark

  Det kræver god form og meget stærke ben, mave- og rygmuskler og overarme at lære teknikken.

  Læs mere

• 

  Øvelser til alpinski

  Tyvstart med at træne ben, knæ og drejebevægelser for mave og ryg, så du ikke bliver øm.

  Læs mere

• 

  Øvelser til snowboard

  Der er store krav til hånd- og skulderled, så træn musklerne her ekstra godt.

  Læs mere

• 

  Øvelser til langrend

  Det er både vigtigt at træne kondition, mave, ryg og ben, når man skal stå på langrend.

  Læs mere

• 

  Nu skal du bygge sne-musklerne

  Så er det på tide at træne snemusklerne, hvis du skal på skiferie i år. Klik her og få de bedste øvelser.

  Læs mere