Træningsformer

Pilates - 5 basale principper

Pilates bygger på fem grundprincipper, som er essentielle for samtlige øvelser. Fundamentet for disse principper er teknikken med at suge maven ind og spænde bækkenbunden.

Vejrtrækningen
Vejrtrækningen foregår ved at trække vejret ind gennem næsen med lukket mund og puste ud gennem en lille mund, så der opstår modstand på udåndingen. Du skal tydeligt kunne høre, når du puster ud. Når vejret trækkes ind, skal brystkassen udvide sig til siderne, og løft af skulderpartiet skal undgås. Tjek, at skuldrene ikke løftes i retning mod ørerne under indåndingen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet, men du mærker hurtigt, at vejrtrækningsmuskulaturen mellem ribbenene og i mellemgulvet bliver stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler i kroppen skal disse muskler trænes for at kunne fungere optimalt. Jo mere effektivt vejrtrækningen foregår, jo mere kontrol får du over øvelserne og afspænder i muskulaturen i overkroppen.
Bækkenets stilling
Der findes to stillinger for bækkenet, når man arbejder med pilates. Den ene hedder neutral, som svarer til bækkenets stilling i stående og gående stilling. Den anden hedder bækkenvip, hvor bækkenet er vippet ind under dig, så det naturlige lændesvaj udlignes. Den neutrale position bruges til alle øvelser, hvor begge eller én fod er i gulvet. Bækkenvippet bruges til alle øvelser, hvor begge ben er løftet fra gulvet.
Brystkassens stilling
Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystdelen af ryggen, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne. Ribbenene må altså ikke "poppe op" fra maven, så der er "hul" mellem maven og ribbenene. Når mavemusklerne spændes på denne måde, fikseres brystkassen, og der stilles store krav til vejrtrækningsmusklerne. Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen - vel at mærke uden at lade skuldrene løfte sig betydeligt.
Skulderbladenes stilling
Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Knoglerne danner ikke led med andre knogler som sådan og er derfor vigtige at kunne stabilisere via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at suge maven ind i øvelserne. Når man stabiliserer skulderbladene, aktiveres de nederste dele af musklerne i den øvre ryg og man undgår, at skuldrene løfter sig.
Nakkens og hovedets stilling
Nakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte oven på skuldrene i siddende stilling (så hovedet ikke er trukket fremad). Nakken skal følge kurven i rygsøjlen. Dvs. rundes ryggen, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen.

Pilates' fundament

"Sug maven ind"
For at aktivere de dybeste af mavens muskler, specielt i liggende stilling, skal maven suges ind inden øvelsen går i gang. Og spændingen skal holdes gennem hele øvelsen. Når maven suges ind, må rygsøjlen eller bækkenet ikke bevæges.
"Spænd bækkenbunden"
Bækkenbunden er en vigtig del af muskulaturen omkring rygsøjlen. Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men den skal faktisk integreres i øvelserne præcis som fx vejrtrækningen. Jo bedre mavens dybe muskulatur fun-gerer, jo bedre fungerer musklerne omkring rygsøjlen og omvendt. Så husk at spænde bækkenbunden i alle øvelser. Det skal ske, umiddelbart før du suger maven ind.

Dato: 5.11.2008