Mooaaaar!

Nej, din mor kan ikke komme med på skiferie og redde dig, når du styrter. Men det er heller ikke nødvendigt. Bare du sørger for at træne rigtigt, bliver turen dobbelt så sjov og halvt så farlig.

Indrøm det bare: Du er også drønet af sted på skiferie uden at nå en eneste øvelse i forvejen. Måske har du undgået hospitalet før, men hvorfor tage chancen en gang til? Hvis du følger programmet her på siderne, inden skistøvlerne smækkes i bindingerne, får du foruden øget glæde ved skiløbet og færre ømme muskler også en væsentligt reduceret risiko for at tilbringe skituren på langs (tømmermænd må du dog selv tage ansvaret for).

Under alpint skiløb bruger du hele kroppen og især ben, hofte, balder, mave og ryg. Og hvis du som de fleste af os tilbringer det meste af arbejdsdagen uden de store fysiske udfoldelser, er det vigtigt at træne de rigtige muskelgrupper op inden skiferien.

To måneders fortræning med de nemme øvelser og efter det program, vi har skitseret her, vil halvere risikoen for at komme til skade under den alpine skiferie. Men går man først i gang 14 dage inden ferien, er det bedre end ingenting. Under alle omstændigheder får man rørt de muskler, der er brug for under skiløbet, forklarer breddekonsulent Ketil Berg-Sørensen fra Dansk Skiforbund.

Han foreslår en række øvelser, som uden problemer kan udføres hjemme i stuen eller på kontoret, mens chefen er til frokost.

Træn i cirkler
Vi anbefaler at starte programmet to måneder inden skiferien. Tre træningspas pr. uge er passende eksempelvis mandag, onsdag og fredag. Hermed er der hviledage mellem træningspassene, og du har fri i weekenden.

Træningen laves som cirkeltræning, altså i den rækkefølge, vi beskriver herunder. Når alle øvelser er gennemført, har du fuldført første cirkel. Hvert træningspas skal indeholde to til tre cirkler. For eksempel tre cirkler mandag og fredag og to cirkler onsdag.

• A: 30 gentagelser pr. cirkel
• B: 30 gentagelser
• C: 25 gentagelser
• D: 20 gentagelser på hvert ben
• E: 10 gentagelser
• F: 15 gentagelser på hvert ben
• G: 25 gentagelser
• H: 30 gentagelser
• I: foretages så tit, du har lyst. Et minut pr. gang pr. ben.

A: Maven

Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med fingerspidserne bag ørerne løfter du den øverste del af overkroppen med mavemusklerne. Skuldrene skal kun lige løftes fri. Hold hele tiden fødderne og lænden i gulvet.

B: Ryggen

1:
Lig på maven med strakte ben og tåspidserne i gulvet. Hold hænderne let under panden. Løft overkroppen 15 centimeter op og sænk den igen. Hvis det gør ondt i lænden, kan du som alternativ bruge denne øvelse:

2: Sæt dig på knæ i bedestilling og hold hænderne bag ørerne. Nu hælder du overkroppen forover og løfter derefter igen op til retstilling.

C: Forsiden af lårene

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddeafstand. Før brystet frem, mens du bøjer ned i knæene, indtil de har en vinkel på 90 grader. Rejs dig op igen. Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.

D: Forsiden af lårene og balderne

Stil dig, som om du lige har taget et skridt fremad på højre ben. Sæt hænderne i taljen og bøj ned, så venstre knæ rører gulvet dog uden at hvile på det. Skift mellem højre og venstre ben.

E: Bagsiden af lårene

Sæt dig på knæ med underbenene hen ad gulvet, benene samlet og fødderne under en kommode eller et andet solidt møbel, som ikke risikerer at vælte ned over dig (du kan også lade en anden person holde dine fødder). Lad dig falde nogle få grader forover, så baglårene holder dig dernæst tilbage til udgangsstillingen.

F: Bagsiden af lårene

Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Hold armene ud til siden, så de støtter. Skub dig op fra gulvet med det bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og foden, og sænk kroppen igen. Skift mellem højre og venstre side.

G: Hoftestrækkerne

Er som øvelse F, men udføres med begge ben bøjede.

H: Balderne

1) Læg dig på maven ind over skrivebordet. Lad ben og hofter hænge ud over kanten. Tag godt fat i bordkanten, løft benene op til vandret og sænk igen i en blød bevægelse. Så får du garanteret balder af stål. Med et bord undgår du at belaste lænden men det skal naturligvis være solidt.

2) Hvis bordet ikke kan holde, så læg dig på maven på gulvet, hold hænderne under panden og løft benene (strakte) op fra gulvet.

I: Fødder og knæ

Denne øvelse består simpelthen i at stå på ét ben, mens du taler i telefon, vasker op eller ser fjernsyn. Musklerne i fod og knæ arbejder hele tiden for at stabilisere dig, så du kan holde balancen. Da du til skiløb har brug for stærke muskler både omkring foden og knæet, er dette en virkelig god og nem øvelse. Den kan gøres sværere ved at tage skoene af eller ved at bruge et balancebræt.

STRÆK UD

Indersiden af lårene

Sæt dig på gulvet og anbring fodsålerne mod hinanden. Tag fat om fødderne og træk ind mod dig, mens du samtidig læner dig lidt frem og med knæene presser ned mod gulvet. Det er vigtigt,
at ryggen er ret under øvelsen.

Bagsiden af lårene

Læg det ene ben på et bord eller lignende og hold det strakt. Hold ryggen ret og læn dig lidt forover pres ikke med hænderne! Foden på jorden skal pege frem. Overstræk ikke knæet.

Forsiden af lårene

Tag fat med venstre hånd om foden på det bøjede venstre ben. Træk forsigtigt benet bagud, så foden nærmer sig balderne. Det spænder nu i låret, men gør det ondt, skal du slække på strækket. Det ben, du står på, må ikke være overstrakt. Bøj lidt i knæet. Gentag øvelsen med højre ben.

Lægmusklerne

Støt hænderne mod en reol eller en anden lodret flade og lad venstre ben være strakt lidt bagud, mens det højre er bøjet under dig. Hælen på det strakte ben skal være i kontakt med gulvet, og fødderne skal være placeret parallelt med hinanden og pege fremad. Hold kroppen i en linie og undgå at stritte med enden. Pres herefter venstre hofte lidt fremad. Gentag øvelsen med venstre ben forrest.