Træningsformer

Bliv en rigtig jernmand

Sådan træner du op til at gennemføre strabadserne i løbet af et halvt år. Forudsætningen for at gennemføre programmet er, at du allerede ligger i skarp træning og uden problemer kan gennemføre triathlondistancer op til den halve jernmand.

Ugeprogram for den 1. måned:

Løb: Hver dag ca. 5 km.

Cykling: 25-50 km to gange.

Svømning: 1 km fire gange.

Prøv at komme op på ca. 10 ugentlige træningstimer den første måned. Så oplever du et utroligt velvære ved at træne og mærke, at formen bliver bedre dag for dag. Træningen er sjov, og livet føles let. Du kan endda tillade dig selv at feste lidt om aftenen og drikke et par glas vin til maden.

Ugeprogram for den 2. måned:

Løb: To gange 10 km og tre gange 5 km.

Cykling: To gange 70 km. To gange 40 km.

Svømning: Tre gange 2 km. To gange 1 km.

Cykel- og løbeturene bliver længere. Få det godt med den nye svømmestil, og crawl ca. 2 km to gange om ugen i stadig bedre tider. Spis stadig normalt.

Ugeprogram for den 3. måned:

Løb: To gange 15 km. Fire gange 10 km.

Cykling: To gange 70 km. To gange 40 km.

Svømning: Tre gange 2 km. To gange 1 km.

Kroppen skal have tid til at reagere på den store træningsmængde. Derfor skal træningen fordeles over hele ugen, så du ikke kører træt i en enkelt disciplin. Hold fx hviledag fra cyklingen hver anden dag.

Ugeprogram for den 4. måned:

Løb: To gange 10 km. To gange 15 km. En enkelt gang 21 km (halvmaraton).

Cykling: En gang 100 km. To gange 70 km.

Svømning: To gange 3 km. Fire gange 2 km.

Det handler i denne periode om at opprioritere de tre discipliner på skift, så programmet bliver bygget op efter personlige tider og ambitioner. Man kan fx en dag løbe 10 km, cykle 100 km og svømme 2 km.

Sørg for at løbe ca. 70 km om ugen og mindst én gang 21 km. Nu begynder du at tilrettelægge kosten efter træningen, så du om nødvendigt kommer ned i en passende vægt og opbygger muskelstyrken. Det vil med andre ord sige: Vælg sunde fedtstoffer fra planteolier og fed fisk, sørg for at få proteiner og kulhydrater, og spis generelt varieret.

Ugeprogram for den 5. måned:

På dette tidspunkt skal du lave såkaldte krydspas i træningen. Du cykler fx 100 km om morgenen og løber lige efter 15 km. I løbet af ugen kommer løbedistancen, ligesom den foregående måned, mindst én gang op på 21 km. Svøm hver dag 2 km, og cykl i gennemsnit 90 km om dagen. Det vil sammenlagt sige:

Løb: 80 km.

Cykling: 400 km.

Svømning: 15 km.

Deltagelsen i konkurrencen handler ikke om at vinde men om at gennemføre. Derfor skal du ikke presse dig selv for hårdt men lytte til kroppens signaler, holde pauser, spise fornuftigt, drikke rigeligt væske og sove meget.

Ugeprogram for den 6. måned:

I de første 14 dage skal du fortsætte med krydspas i træningen. Lav flere gange en halv triatlon. Prøv på dette tidspunkt at nå op på 150 km cykling. Nu skal kampvægten være der.

14 dage før konkurrencen trappes træningen ned, så kroppen kan restitueres. Træn hver dag i alle discipliner:

Løb: Tre gange 10 km.

Cykling: To gange 70 km.

Svømning: Tre gange 2 km.

Det er vigtigt at træne hårdt og koncentreret. Lige så vigtigt er det at give mulighed for at hvile. Derfor forløber de sidste par dage inden konkurrencen stille og roligt med kun små træningsmængder i alle tre discipliner.