Tjek din styrke og smidighed

8 nemme øvelser, der tester din styrke og smidighed.

30. september 2013 af I FORM

1. Smidighed i baglår

Stå med samlede og strakte ben. Tag fat med tommeltot og pegefinger i en hudfold på ryggen lige ud for navlen. Læn dig så langt frem du kan uden at hudfolden bliver mindre mellem dine fingre. Så snart huden begynder at forsvinde skal du stoppe. Det viser hvor smidig du er.

Bestået: Overkroppen skal kunne komme til vandret med ryggen ret.

2. Smidighed i forside lår

Lig på maven. Benene ligger parallelt. Bøj så det ene ben og grib fat i foden med hænderne.

Bestået: Hælen skal kunne røre ved bagdelen og knæet ligge på gulvet samtidig.

3. Smidighed i lægge

Stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag nakken. Bøj så ned i benene.

Bestået: Du skal kunne komme helt ned til gulvet med bagdelen uden at hælene løfter sig fra gulvet.

4. Den tværgående mavemuskel

Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden, svarende til det svaj, du har, når du står op. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Hold spændingen så længe som muligt. Tag tid på det – og lad være med at snyde! Bind evt. en snor om maven inden du går i gang, så du kan mærke maveskindet bore sig ind i snoren, når du slipper spændingen.

Tid:
10-30 sekunder: Det står ikke så godt til. Du trænger virkelig til mavetræning. Du skal bygge musklerne op helt fra grunden.

30-50 sekunder: Det er nogenlunde, men du kan få meget stærkere og udholdende muskler, hvis du arbejder hårdt – og dermed både flottere mave og stærkere ryg.

50-90 sekunder: Din udholdenhed er rimelig, og du mangler ikke så forfærdelig meget træning for at komme på toppen.

90-120 sekunder: Din udholdenhed er god. Hold den ved lige!

120-180 sekunder: Din udholdenhed er virkelig god. Til lykke!

5. Koordinationstest for den nederste del af maven

Den nederste del af maven består af de ydre og indre skrå mavemuskler og de lige mavemuskler. Den nederste del af maven skal være meget stærk og udholdende for at kunne stabilisere bækkenet under alle de bevægelser som vi foretager os; går, løber, danser, løfter, bærer, skubber, trækker, osv.

Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Læg hænderne under lænden. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Skub lænden ned mod hænderne/gulvet. Hold det samme tryk på hænderne, og flyt benene ud over gulvet, så langt du kan uden at lette trykket på hænderne. Så snart trykket mindskes, skal du trække benene ind over maven igen.

Bestået: Når du kan flytte fødderne helt ned til gulvet uden at mindske trykket på hænderne, har du optimal koordination i den nederste del af maven.

6. Styrketest for nedre del af maven

Optimal styrke (bør kun laves hvis du ikke har rygproblemer, problemer med fordøjelsen eller er gravid):

Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Skub lænden ned mod gulvet. Stræk så benene op mod loftet så godt du kan. Flyt benene ud over gulvet, så langt du kan uden at lette ryggen fra gulvet. Så snart den letter det mindste skal du stoppe og det er dit resultat. Er du i tvivl om du letter ryggen fra gulvet, så læg hænderne under lænden som ved koordinationstesten.

Bestået: når du kan flytte benene ned så de ligger parallelt med gulvet uden at lænden løftes fra hænderne.

7. Test armenes udholdenhed

Stå på hænder og fødder og lav armstrækninger. Bøj i armene til albuerne er bøjet i en 90 graders vinkel. Lav så mange du kan.

Antal mulige gentagelser*:
0-½: du trænger MEGET til at styrke musklerne i armene
1-5: du mangler styrke i armene
6-12: din grundstyrke er under middel
13-20: din grundform er ok
Flere end 20: din grundform er god

8. Benenes udholdenhed

Stil dig med fødderne i en lille bredstående. Læg hænderne bag nakken . Bøj i benene, til knæet er bøjet 90 grader. Stræk benene igen. Lav 5 gentagelser som opvarmning. Vent 1 minut og lav så så mange benbøjninger du kan på 60 sekunder.

Antal mulige gentagelser*:
1-10: du trænger MEGET til at træne benmusklerne
11-20: din grundform er under middel
21-30: din grundform er ok
Flere end 31: din styrke, udholdenhed og hurtighed er god
* Tallene i testen gælder for kvinder i alderen 25-50 år. Er du yngre, skal du kunne tage 10 pct. flere, er du ældre skal du kunne tage 10 pct. færre.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler