Træn rigtigt
Er dellen der stadig? Måske laver du ikke de rigtige maveøvelser.
Virker din mavetræning ikke?
Langt de fleste klassiske maveøvelser træner nemlig den lige samt de skrå mavemuskler, og selv om det også er fornuftigt at stramme op her for at få en sundere holdning, er det kun den dybe mavemuskel, der giver den totalt flade mave.
Få I FORM + Flad mave-sæt for kun 39,95 kr. (+ 39,50 porto/eksp.)
Musklen ligger nemlig som et korset hele vejen rundt om livet, og her sørger den for at holde indvoldene på plads, så de ikke bukker under for tyngdekraften og giver dig topmave.
Er musklen stærk, hjælper den med at stabilisere rygsøjlen, når du er aktiv, så den aflastes. Dit nye fokus skal derfor være transversus abdominis, som den dybe mavemuskel hedder på latin.
Sådan kommer du den til livs
Du skal fokusere på de øvelser, der er særlig gode for den dybe mavemuskel. Husk at trække maven ind, når du laver øvelserne, for så får du meget bedre fat i den dybe mavemuskel.
Dine mavemuskler
1. De lige mavemuskler
Musklerne bøjer din krop forover, og du træner dem med klassiske mavebøjninger. Træner du dem nok – og slipper du af med fedtet på maven – kan de give dig den eftertragtede sixpack.
2. De ydre skrå mavemuskler
Musklerne hjælper med at bøje din krop forover, og så roterer de overkroppen, når du vender dig rundt.
3. De indre skrå mavemuskler
Musklerne hjælper de ydre skrå mavemuskler med at rotere korrekt i rygsøjlen.
4. Den tværgående (dybe) mavemuskel
Musklen holder dine indvolde og organer på plads i bughulen, og derfor er de altafgørende for, om du får en flad mave.
2 superøvelser, der giver dig en flad mave
De klassiske lige-op-og-ned-ud mavebøjninger er ikke den mest effektive måde at ramme den dybe mavemuskel på. Du får meget mere ud af øvelser, der aktivt bevæger mavemusklen frem for statiske mavebøjninger. Her har du to af vores bedste øvelser for den dybe muskel:
Sving med vægt
Tag en tung vægt i hånden, og lad den svinge tilbage mellem knæene, mens du holder ryggen rank. Pust ud gennem næsen, og skub eksplosivt bækkenet fremad, så kraften får armene til at svinge op til lodret. Ånd ind, og skub bækkenet bagud, så vægten svinger tilbage mellem benene. Udfør øvelsen i 4-8 sæt a 40-60 sekunder.
Knæløft på alle fire
Stil dig på alle fire med knæ og håndflader i gulvet. Spænd godt op i maven og i skuldrene, og løft så knæene ca. 5 cm op fra gulvet. Hold stillingen, så længe du kan. Gentag øvelsen 5-10 gange.
I FORM forum
- Nyeste
-
Startnummer til Stockholm Marathon
25. maj - 07:46 | Løb
Træningsmakker FW Frb/Nørrebro
24. maj - 23:54 |
24. maj - 20:41 | Sund vægt
- Mest læste
-
23. maj - 15:09 | Sund vægt
24. maj - 20:41 | Sund vægt
23. maj - 13:47 | Kost og træning
21. maj - 11:59 | Løb
I FORM
- Mest læste
-
Flad mave på ét minut
Verdens bedste maveøvelse er kåret. Du kan lave den på ...
- Nyeste
-
Klar til bikini om 6 uger
Bliv rustet til bikini-sæsonen med dette effektive ...
- Anbefaling
-
I FORM Overblik
- Træning
- Løb
- Styrketræning
- Kalorieforbrænding
- Kondition
- Træningsformer
- Motivation
- Kost og træning
- Personligt træningsprogram
- Kost
- Sunde opskrifter
- Kost og sundhed
- Sund vægt
- Nyt om kost
- Økologi
- Spørgsmål om kost
- Personligt slankeprogram
- Test dig selv
- Afslør fedtfordeling
- Beregn din halvmaraton-tid
- Beregn dine interval-tider
- Beregn dit hvile-stofskifte
- Dagens marsbar
- Er det dig eller jobbet?
- Er dit blodsukker stabilt?
- Er du afhængig af nikotin?
- Er du en god date?
- Er du en god date 2?
- Er du en god date 3?
- Er du en stress-spiser?
- Er du for tyk? (BMI-tjek)
- Er du god nok til sex?
- Er du god til at holde ferie?
- Er du jaloux?
- Er du klar til maraton?
- Er du konfliktsky?
- Er du mentalt stærk?
- Er du sjov?
- Er du stresset?
- Find din træningspuls
- Forbrænd julemaden med juleaktiviteter
- Forbrænd påskens kalorier
- Får du for meget salt?
- Får du jern nok?
- Får du kalk nok?
- Får du nok søvn?
- Får du rigtig hjerneføde?
- Har du dårlig kredsløb?
- Har du præstationsangst?
- Har du stærkt immunforsvar?
- Hvad forbrænder min træning?
- Hvad ved du om sex?
- Hvilken personlighed har du?
- Hvor fed er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kcal har jeg brug for?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvor meget stress er du udsat for?
- Lever du i nuet?
- Mål din kondition
- Regn din belønning ud
- Se din kostprofil
- Skal du skifte job?
- Spiser du sundt?
- Spiser du varieret nok?
- Står du i vejen for dig selv?
- Taler I samme sprog?
- Test din fitness-personlighed
- Test din slanke-personlighed
- Test din styrke
- Test dit kondital - Coopertest.
- Tilfreds med din krop?
- Trøstespiser du?