Læs også

Op at stå!

Hvis du har et stillesiddende job, sænker du din risiko for hjertesygdom og diabetes ved at komme lidt motion ind i hverdagen.

©Simon Welsdorf og Elisabeth Bøjlund

Træn dig stærk og frisk - på jobbet

10 minutters træning på jobbet hver dag kan friske hjernen op og give dig et fantastisk tilskud til din daglige motion. Hank op i kollegaerne, og kom i gang!

26. januar 2016 af Martin Kreutzer

 

Mandag og torsdag

DET TRÆNER I:

De store muskelgrupper i baller og lår bliver styrket, så de kan stramme underkroppen op, og øge jeres fedtforbrænding – også når I sidder stille.

 

SÅDAN GØR I:

  • 2 min.: Gå på stedet.
  • 1 min.: Wall-sit. Hold en ret vinkel på lår og underben, når I sidder. Hold stillingen i hele minuttet.
  • 1 min.: Hvil.
  • 1 min.: Lunges med højre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Lunges med venstre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • 2 x 1 min.: Bækkenløft. Hold stillingen 45 sekunder, og hold så 15 sekunders pause. Gentag.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • Ryst benene.

 

 

 

Indholdet fortsætter efter annoncen

Tirsdag og fredag

DET TRÆNER I:

Overkroppen og kropskernen, som består af de indre mave- og rygmuskler, bliver strammet op. Det bliver nemmere at sidde længe ved et skrivebord uden at falde sammen.

 

SÅDAN GØR I:

I skal lave den lille workout ud i én køre. Når I har kørt den igennem en enkelt gang, gentager I hele workouten igen. Gentag så mange gange, I kan nå på 10 minutter.

  • 8 langsomme, kontrollerede armstrækkere. Støt på knæene i stedet for tæerne, hvis det er for svært.
  • 12 diagonalløft. Skift side for hver gentagelse.
  • 45 sekunders planke.
  • 12 langsomme, kontrollerede mavebøjninger.

 

Indholdet fortsætter efter annoncen

Onsdag

DET TRÆNER I:

I bliver mere smidige og får løsnet op for stive nakker, som mange, der har stillesiddende job, trænger til at forkæle – gerne hver dag, men i hvert fald en gang midt på ugen.

 

SÅDAN GØR I:

5 min.:

  • 10 sprællemænd.
  • 10 englehop.
  • 2 x 10 hop på stedet. Sving armene frem og tilbage.

5 min.:

  • Armstræk. Kom ned på knæ, og varm håndled og underarme op ved først at rotere dem lidt. Sæt så håndfladerne i gulvet, så fingrene peger bagud, og stræk. Hold strækket i 15-20 sekunder med kroppen lænet bagud. Vend fingrene, så de peger fremad. Læn kroppen fremad, til det strækker. Hold i 15-20 sekunder.
  • Kravl og krabbe: Kravl ca. 10 meter på knæ og hænder som en baby. Ryst armene et par sekunder. Gå tilbage i kravleposition, men løft nu knæene fri af jorden, så de akkurat svæver. Kravl igen 10 meter. Hvil kortvarigt. Kravl i krabbegang – først frem, så baglæns og til sidst sidelæns.

Måske er du interesseret i...

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen

Indholdet fortsætter efter annoncen