Verdens 6 bedste øvelser

Der findes et væld af styrkeøvelser til alle dele af kroppen, I FORM har samlet de allermest effektive øvelser til hver muskelgruppe.

Verdens bedste øvelser

Lær, hvordan du udfører de seks bedste øvelser, der træner ben, ryg, skulder, bryst, arme og mave.

De fleste øvelser kræver en vægtstang, men du kan også bruge en håndvægt i stedet.

Squat

Når man taler om suveræne benøvelser, kommer man ikke uden om squats. Squats giver god træning til både lårmusklerne og hase- og ballemuskulaturen.

Sådan laver du squats

  • Find en vægtstang med god vægt på. Benmusklerne er stærke og kan løfte flere kilo end fx dine arme.
  • Placer stangen bag nakken så langt nede, at den primært hviler på den ”kødagtige del” af trapezius (rygmusklen) og deltoideus (skuldermusklen).
  • Hold hænderne på stangen med lidt bredere afstand end skulderbredde. Placer fødderne i skulderbredde eller endnu længere fra hinanden med tæerne pegende let udad, så knæene følger en lige bane ud over tæerne.
  • Bøj i knæ og hofteled, indtil lårene er vandrette. Det er vigtigt, at lænden holdes stabil i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
  • Variationer: Juster fodstillingen fra smal til bred – det øger aktiviteten i hoftemuskulaturen. Eller lav halve squats, hvor du ikke kører så langt ned, så du kan have mere vægt på stangen.

Bent-over row

Der findes en lang række glimrende rygøvelser, men den øvelse, der hedder bent-over row, er blandt de allerbedste til at aktivere de store rygmuskler. Særligt får øvelsen fat i den midterste del af ryggen, og samtidig træner den også de øvre dele af ryggen samt biceps og skulder. Øvelsen er dog ikke er velegnet, hvis du har rygproblemer.

Sådan laver du bent-over row

  • Tag fat om vægtstangen, så håndfladerne peger nedad, mens du bøjer let i knæene og bøjer overkroppen fremover. Hold ryggen strakt, og hovedet højt.
  • Hold overkroppen i ro, mens du fører vægtstangen op. Hold albuerne tæt på kroppen.
  • Når vægtstangen er oppe, indånder du, hvorefter du langsomt sænker vægtstangen.
  • Variationer: Du kan eventuelt ændre grebet, så håndfladerne i stedet peger opad.

Skulderpres

“Kongeøvelsen” for skuldermuskulaturen er skulderpres. Brug gerne en vægtstang, hvis du ønsker at udvikle en større muskelkraft. Hvis du derimod ønsker, at aftivere mest mulig muskelmasse er håndvægte bedre.

Sådan laver du skulderpres

  • Find en vægtstang med passende vægt, og placer den i passende højde i et stativ, mens du sidder på en bænk med rygstøtten anbragt i en passende vinkel.
  • Når du har løftet vægtstangen fri af stativet med det korrekte greb, presser du den op over hovedet, hvor armene kan låses.
  • Sænk vægtstangen til skulderniveau, mens du trækker vejret ind.
  • Løft dernæst vægtstangen tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
  • Variationer: Øvelsen kan laves siddende og stående med enten håndvægte eller vægtstang 

Mavebøjning

  • Mavemuskulaturen er vigtig at få med i sin træning. Ikke kun af kosmetiske grunde, men fordi stærke mavemuskler gør dig bedre til stort set al anden træning.

Sådan laver du en effektiv mavebøjning 

  • Lig på ryggen med hænderne krydset over brystet og knæene let bøjet.
  • Lav øvelsen med fødderne fastgjort enten ved brug af din makker, en ribbe eller andet hjælpemiddel.
  • Løft overkroppen fri af gulvet, indtil dine albuer rammer dine lår, og sænk dig tilbage. 

Variationer:

  •  Øvelsen kan laves uden fodstøtte og med armene bag hovedet. Desuden kan man tilføre ekstra vægt i form af en vægtskive foran brystkassen.

Armstrækninger 

Armstrækning er en fremragende øvelse for overkroppen, og den kan udføres overalt. Øvelsen træner primært brystmuskulaturen og triceps, men belaster også muskelgrupper i ryggen.

Sådan laver du armstrækninger

  • Saml hænderne, så de former en diamant, og lav armstrækninger med kroppen spændt.
  • Sænk overkroppen langsomt, og pres den eksplosivt op igen til strakt arm.
  • Hvis du har styrken til det, så prøv også at hæve benene imens.

Variationer:

  • Kan laves med forskellig bredde mellem hænderne samt med hævede hænder eller fødder. 

Bænkpres

Bænkpres er en klassisk brystøvelse, hvor du ikke bare aktiverer brystmusklerne, men også træner triceps (bagsiden af overarmen) og skuldermusklerne. Undersøgelser har vist, at den klassiske udgave af øvelsen med en frivægtsstang giver størst muskelaktivering.

Sådan laver du bænkpres

  • Læg dig udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet og øjnene direkte under stangen.
  • Grib fat om stangen ca. 10 cm mere ud til siden end ydre skulderbredde. Løft stangen fri af stativet, og stræk armene med den i vejret.
  • Overarmens position skal være vinkelret til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen, til den rører midten af brystbenet. Herfra strækkes armene tilbage til udgangspositionen.

Variationer:

  • Et bredere greb vil udfordre triceps på overarmens bagside mindre, så vil du særlig træne den, så vælg et smallere greb.

Måske er du interesseret i...