Kvinde træner arme
© Jakob Helbig

Få tonede arme på 8 uger

Med den rette kost og træning kan du på bare 8 uger slippe af med de irriterende mormor-arme.

15. januar 2018 af Frida Hallqvist

Sådan kommer ud af med de irriterende mormor-arme

Den tid, hvor kvinders overarme helst skulle være bløde og uden antydning af en eneste lille muskelbule, er heldigvis for længst ovre. I dag er det supersejt at vise veltrænede arme frem, men de kommer ikke af sig selv. Drømmer du om flotte, tonede arme, er det næsten indlysende, at du skal i gang med at træne arme. Formentlig vil det dog ikke være nok. For vejer du for meget, kan du lave nok så mange push-ups; dine stærke muskler vil stadig være gemt væk bag et lag fedt. Derfor skal du være opmærksom på også at få trænet resten af kroppen – ikke mindst ben og baller, hvor kroppens største muskler sidder.

Kosten gør også en stor forskel. Vil du forbrænde fedt, skal du først og fremmest sørge for ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Derudover skal du skære ned på forarbejdede fødevarer og sukker og ikke mindst stivelse, inklusive rugbrød.

Se vores testpersons vilde resultater

Sådan skal du spise

  • Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Undgå stivelse som pasta, ris, kartofler, brød, havregryn og sukker.
  • Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt.
  • Drik 2-3 liter vand hver dag.
  • Sundt fedt som avocado og mandler er godt, men pas på mængderne.

Særligt fokus: Giv din krop et antiinflammatorisk boost ved at spise 10 blåbær og 2 cm ingefær hver dag. 

Sådan skal du træne

Arme: Lav de 3 armøvelser 4 gange om ugen.

Hele kroppen: Lav styrketræning for hele kroppen 2 gange om ugen. Det gør du ved at lave de 3 balle- og de 3 maveøvelser fra de andre programmer. Lav dem gerne samtidigt med armøvelserne.

Kondition: 1 times konditionstræning om ugen. Gerne en træningsform, der involverer armene som fx roning eller holdtræning, der også udfordrer din kondition. 

Armøvelse 1 

Biceps med benbøj. 
  1. Stå i en bredstående position. Hold en håndvægt i hver hånd, og spænd op i dine mavemuskler. 
  2. Pust ud, bøj ned i knæ, og bøj samtidigt armene, så hænderne kommer op mod skuldrene. Træk vejret ind, stræk benene igen, og sænk armene tilbage til udgangspositionen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

Biceps med benbøj.

  • Du skal bruge: Et sæt håndvægte på 2-8 kg. Brug så tunge vægte som muligt!
  • Sørg for, at dine knæ og fødder peger udad under hele øvelsen.

© Jakob Helbig

Armøvelse 2

Triceps med puls. 
  1. Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd. Kryds håndvægtene for bedre stabilitet, og stræk armene mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler. 
  2. Træk vejret ind, og træk armene bagud uden at svaje i ryggen. Pust ud, og stræk armene op mod loftet igen. På den sidste gentagelse holder du armene i bunden og laver 12 pulsbevægelser, små vip op og ned, på strakte arme.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. + 12 puls.

Triceps med puls.

  • De små vip eller pulsbevægelser er intensiv syretræning, der træner musklerne til det yderste.

© Jakob Helbig

Armøvelse 3 

Strong man. 
  1. Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, vend håndfladerne fremad, og stræk armene op mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler. 
  2. Træk vejret ind, og træk albuerne ned mod gulvet, så du åbner brystet. Pust ud, og stræk armene igen. Hold ryggen lang gennem hele øvelsen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. 

Strong man.

  • I stedet for en foam roller kan du også bruge en sammenrullet træningsmåtte.

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Pia på 47 år havde en god grundform, men gennem de otte uger er hun blevet markant stærkere og har fået flotte, tonede arme. Her kan du se hendes flotte resultater.

Kropsmål

Før 

Vægt: 72 kg

Fedt%: 34,8

Overarm: 31 cm

Efter 

Vægt: 65 kg

Fedt%: 24,7

Overarm: 27,5 cm

Styrketest

Før 

Push-ups: 25 stk. (på knæ)

Efter

Push-ups: 50 stk.

Før og efter-billeder af arme

"Det er skønt at nå sit mål, men endnu bedre at opdage, hvor glad man bliver af at træne."

© Jakob Helbig

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler