Kvinde laver mavebøjning
© Morten Andersen

Sådan laver du en mavebøjning korrekt

Mavebøjningen er en af de mest basale maveøvelser. Men har du helt styr på teknikken? Her får du den ultimative guide til, hvordan du laver den perfekte mavebøjning!

12. marts 2017 af Maria Albøg Jespersen

Mavebøjning

Det er en af de mest basale maveøvelser, der hverken kræver udstyr eller meget plads. Men med den forkerte teknik vinder du kun den halve gevinst. Vi guider dig til den perfekte mavebøjning, så du med færre gentagelser får større udbytte af dine anstrengelser.

Derfor er mavebøjningen god

  • Styrker de lige mavemuskler, også kaldet sixpack-musklen.
  • Stabiliserer rygsøjlen og bidrager til en bedre kropsholdning. 

Mavebøjninger styrker primært musklerne i

  • Mave

Sådan laver du en korrekt mavebøjning

  1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placér dine hænder bag ørerne, og træk vejret ind. 
  2. Spænd godt op i mavemusklerne, og brug to sekunder på at rulle op, så skulderbladene kommer fri af gulvet, og du næsten kommer op i siddeposition. Hold ét sekunds pause, og sænk ryggen på to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet. 

Husk dette, når du laver mavebøjninger

  • Pust ud på toppen
    Tag en dyb indånding, så du mærker, at maven udvider sig, når du indleder bevægelsen, og pust ud, når øvelsen er hårdest.
  • Knejs med nakken
    Undgå at presse hagen ned i brystet. En god huskeregel er, at du skal have plads til en appelsin under hagen.
  • Undgå at hakke
    Husk, at sæt-dig-op-bevægelsen skal foregå i en glidende bevægelse.
  • Tag fat
     Hold hænderne let samlet bag hovedet, og sørg for ikke at spænde i skuldrene. Husk på, at det er mavemusklerne og ikke dine arme, der skal arbejde.
  • Lig tungt i måtten
    Sørg for, at der er plads til en flad hånd under din lænd, når du ligger ned, så du opnår et naturligt lændesvaj på vej op.
  • Mærk elastikken
    Træk brystben og skamben mod hinanden uden at bruge ben og baller.
  • Lig fast
    Bøj benene, og hold begge fodsåler fæstnet til gulvet. 

Regulering af mavebøjningen

Sådan gør du mavebøjningen lettere

I begyndelsen kan du skåne musklerne ved at skifte mellem mavebøjninger og den såkaldte reverse sit-up, hvor du med samlede ben løfter bagdelen op mod loftet, så den nederste del af maven aktiveres. Alternativt kan du strække armene frem foran kroppen under øvelsen.

Sådan gør du mavebøjningen hårdere

Sæt dig med lænden mod en pilatesbold, mens du placerer fødderne med skulderbreddes afstand i en ribbe. Lav øvelsen uden at hive dig op med benene, og øg eventuelt belastningen med en vægtskive på brystkassen.

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...