Kvinde laver squat

Squatter du rigtigt? Lær at squatte korrekt her.

© Morten Andersen

Sådan laver du den perfekte squat

Squat er øvelsen over dem alle. Så få helt styr på teknikken her.

13. februar 2017 af Sara Mahler

Squat

Squat er en af de allervigtigste øvelser, fordi den styrker musklerne i så mange områder på én gang: hofter, baller, lår, mave og ryg. Og så træner sæt-dig-på-hug-bevægelsen også balance og koordinationsevne meget effektivt.

Derfor er squat-øvelsen god

  • Squat er “kongeøvelsen" for baller og lår.
  • Squat styrker også knæhaser og core.
  • Din koordinationsevne bliver trænet med squat.

Squat-øvelser styrker primært musklerne i

  • Baller
  • Forlår
  • Baglår

Sådan laver du den perfekte squat

  1. Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
  2. Kom hurtigt op igen, stræk i benene, og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Husk dette, når du squatter

  • Hav tjek på overkroppen
    Hold så vidt muligt overkroppen ret, og undgå at læne den forover. Kig lige frem, så du ikke bøjer nakken og kommer til at runde i ryggen.
  • Brug armene som balancestang
    Stræk armene ud foran kroppen, så de hjælper dig med at holde balancen.
  • Styr efter lårene
    Lårene skal være parallelle med gulvet. Når du har fat i teknikken, kan du gå længere ned end vandret.
  • Vær opmærksom på knæene
    Lad knæene følge føddernes retning, når du sænker dig. Knæene må ikke nå længere frem end tåspidserne.
  • Tænk underbenene ind
    Prøv at holde dine underben i en nogenlunde lodret position.
  • Hold afstand, og stå fast
    Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tæerne skal pege lidt udad. Hold hælene i gulvet under hele øvelsen.
Regulering af squat-øvelsen

Sådan gør du squat lettere 

Du kan gøre øvelsen lettere og også skåne even­tuelle problemknæ ved at gå knap så langt ned, så lårene ikke kommer helt ned i vandret. Men så bliver styrketræningen ikke helt så effektiv. 

Sådan gør du squat hårdere 

I det øjeblik, du får lårene længere ned end vandret, bliver ballerne trænet 30-40 pct. mere. Øvelsen bliver også hårdere, hvis du tager en vægtstang eller en kettlebell i hænderne. 

Sådan får du succes med dit løb

Måske er du interesseret i...