Læs også

24 planker

Kvinde laver planke, sort baggrund
© Morten Andersen

Planken på tæer

Planken er en vigtig øvelse for coremuskulaturen, hvis du vel og mærke laver den rigtig. Få finpudset din planke-teknik her.

10. januar 2011 af Sara Mahler

Planke på tæer

Planken er en af de bedste øvelser for coremuskulaturen, fordi den både giver flad mave, støtter op om rygsøjlen og træner de dybereliggende muskler, der holder bughulen på plads. Men mange laver den forkert. Følg øvelsen kropsdel for kropsdel her, og lav den perfekte planke.

Derfor er planken god

  • Planken giver flad mave og stærk core.
  • Planken støtter og stabiliserer din rygsøjle.
  • Planken forbedrer din balance og kropsholdning.

Planken styrker primært musklerne i

  • Mave
  • Ryg
  • Hofte

Sådan laver du den perfekte planke

  1. Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.
  2. Hold kroppen i en lige linje fra hæle til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.

Er du i tvivl om, hvor længe du skal ligge i planken? Så find svaret her.

Husk dette, når du planker

  • Pas på pukkelryggen
    Din ryg skal være helt ret. Kommer du til at svaje i lænden, er du ved at være træt, og så skal du afbryde øvelsen.
  • Få styr på måsen
    Hoften og bagdelen må hver­ken hænge eller stritte op.
  • Hav vejrtrækningen med
    Tag dybe indåndinger, og pust roligt ud igen, mens du holder spændingen – også når det bliver hårdt.
  • Fleks dine fødder
    Lig på tæerne med hoftebreddes afstand.
  • Sørg for stabile ben
    Hold dine ben helt strakte uden at overstrække og overspænde knæene.
  • Vær stiv som et bræt
    Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden mod navlen, så halebenet trækkes ned mod hælene.
  • Lås overkroppen
    Pres armene godt ned i gulvet, og hold albuerne i 90-graders vinkel lige under skuldrene, så overkroppen er stabil.

Regulering af planken

Sådan gør du planken lettere

Flyt en smule på kroppen, så du vipper lidt fra side til side eller skubber dig lidt frem og tilbage – det letter lidt. Du kan også sætte knæene i gulvet, så byrden bliver lettere.

Sådan gør du planken hårdere

Læg vægt på ryggen, eller flyt albuerne lidt frem. Det stiller større krav til dit opspænd. Du kan også lægge armene på en bold eller stikke fødderne i et par TRX-remme hængt op i loftet. 

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...