Kvinde laver armbøjninger
© iStock

Guide til den perfekte armbøjning

Armbøjningen er den bedste øvelse for overkroppen, men KUN hvis du vel og mærke udfører den RIGTIGT. Læs her, hvordan du laver korrekte, glidende armbøjninger uden sving i hofte eller bagdel og på den måde får det maksimale ud af øvelsen.

4. maj 2017 af Maria Albøg Jespersen

Armbøjning

Armbøjningen er kongeøvelsen til din overkrop, fordi du bruger din egen kropsvægt til at tone og styrke musklerne i arme, bryst og skuldre. Men snyder du undervejs ved at tage vægten fra armene, får du ikke maksimalt udbytte af dine bestræbelser, og du risikerer at få ondt i dine håndled.

Derfor er armbøjning en god øvelse

  • Træner triceps bag på overarmen.
  • Styrker brystmuskulaturen og core.
  • Stabiliserer skulderleddet og øvre ryg.

Armbøjninger styrker primært musklerne i

  • Arme
  • Bryst
  • Skuldre

Sådan laver du den perfekte armbøjning

  1. Læg dig på maven med strakte arme og tåspidserne i gulvet, så kroppen danner en vandret linje fra dine fødder og op til din nakke. Spænd op i mave og baller. 
  2. Bøj i albueleddet, så overkroppen langsomt nærmer sig underlaget, men uden at røre. Pres herefter eksplosivt fra mod gulvet, så du kommer tilbage til startpositionen.

Husk dette, når du udfører en armbøjning

  • Vær stiv som et bræt
    Spænd op i kroppen, så der er en ret linje fra fødder til nakke.
  • Hold hoften i ro
    Undlad at bruge din underkrop til at løfte dig op. Husk på, at det er armene, der skal gøre arbejdet.

  • Skån dine håndled
    Undlad at knække for meget i håndleddene. Knyt eventuelt hænderne om to håndvægte i gulvet, hvis du oplever håndledssmerter.

  • Bøj i albuerne 
    Placér dine hænder lidt bredere end skulderbredde og lidt under skulderhøjde, så dine albuer peger bagud, når du er nede.
  • Brug skuldrene
    Skulderbladene skal bevæge sig væk fra hinanden på vej op og mod hinanden på vej ned.
  • Træk hagen ind
    Sørg for, at dit hoved er i naturlig forlængelse af rygsøjlen. 

Regulering af armbøjningen

Sådan gør du øvelsen lettere

Lav en variation af øvelsen med dine hænder placeret på en lav bænk, men hav fortsat fødderne i gulvet. Det letter byrden og gør det nemmere at holde kroppen lige end at lave den på knæene.

Sådan gør du øvelsen hårdere

Ryk albuerne ind til siden, eller placér hænderne tættere på hinanden. Du kan også tilføre belastning ved at lægge en vægtskive på ryggen eller ved at hæve benene på en bænk.

Hvis du vil se resultater hurtigt

Måske er du interesseret i...